አንጠልጣይ ሰፊ መያዣ የተገለበጠ ረድፍ ወለል ላይ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Suspenso hatra anarana ny fitaovana.
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Inngangur að አንጠልጣይ ሰፊ መያዣ የተገለበጠ ረድፍ ወለል ላይ

የ Suspender Wide Grip Inverted Row በዋነኛነት ጀርባን፣ ትከሻዎችን እና ክንዶችን ያነጣጠረ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የመጎተት ጥንካሬን እና አቀማመጣቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የጡንቻን እድገት እና ጽናትን ከማስተዋወቅ በተጨማሪ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን እና ሌሎች ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ወሳኝ የሆኑትን የሰውነት አቀማመጥ እና ሚዛን ያሻሽላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አንጠልጣይ ሰፊ መያዣ የተገለበጠ ረድፍ ወለል ላይ

• ወደ ማሰሪያዎቹ ፊት ለፊት ይቆሙ ፣ እጀታዎቹን በሰፊው ይያዙ እና ሰውነትዎ ትንሽ አንግል ላይ እስኪሆን ድረስ እግሮችዎን ወደፊት ይራመዱ።
• እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ በመዘርጋት ሰውነታችሁን ወደ ወለሉ ዝቅ አድርጉ፣ ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና ዋናዎ የተጠመደ መሆኑን ያረጋግጡ።
• ደረትዎ እጀታዎቹን እስኪነካ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ሰውነታችሁን ወደ መያዣው ይጎትቱ።
• ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd አንጠልጣይ ሰፊ መያዣ የተገለበጠ ረድፍ ወለል ላይ

• ትክክለኛ ያዝ፡ እጀታዎቹን በሰፊው በመያዝ፣ መዳፎች ወደ እግርዎ ሲመለከቱ። የተለመደው ስህተት እጀታዎቹን በጣም አጥብቆ መያዝ ነው, ይህም የእጅ አንጓዎን እና ክንዶችዎን ሊወጠር ይችላል, ወይም በጣም ልቅ, ይህም ወደ መቆጣጠሪያነት ሊያመራ ይችላል.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ሰውነትዎ ትንሽ 'V' ቅርፅ እስኪይዝ ድረስ ደረትን ወደ እጀታዎቹ ይጎትቱ፣ ከዚያ በቁጥጥር ስር ባለው መንገድ እራስዎን ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ። ወደ ጉዳት የሚያደርሱ እና ጡንቻዎትን በውጤታማነት የማያንቀሳቅሱ ፈጣን እና ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሰማሩ ያድርጉ። ይህ ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል. አንድ የተለመደ ስህተት የታችኛው ጀርባ እንዲንጠባጠብ ማድረግ ነው

አንጠልጣይ ሰፊ መያዣ የተገለበጠ ረድፍ ወለል ላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert አንጠልጣይ ሰፊ መያዣ የተገለበጠ ረድፍ ወለል ላይ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በፎቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ Suspender Wide Grip Inverted Row ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ በትንሽ ክብደት ወይም በትንሽ የመቋቋም መጀመር አስፈላጊ ነው እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ እና ውጥረትን ወይም ጉዳትን ለመከላከል ተገቢውን ፎርም እና ቴክኒክ መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው። ይህን መልመጃ እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያን መፈለግ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á አንጠልጣይ ሰፊ መያዣ የተገለበጠ ረድፍ ወለል ላይ?

• ነጠላ ክንድ የተገለበጠ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት ልምምዱን በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ እንዲያደርጉ በመጠየቅ ጉዳቱን ይጨምረዋል፣ይህም ሚዛንዎን እና ቅንጅቶን ያሻሽላል።
• የተገለበጠ ረድፍ ከፍ ባለ እግሮች፡ እግርዎን በሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ በማንሳት የሰውነት ክብደትዎን የበለጠ መሳብ ስለሚኖርብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አስቸጋሪነት ይጨምራሉ።
• የተገለበጠ ረድፍ ከአይሶ ሆልድ ጋር፡ ይህ ልዩነት በውጥረት ውስጥ ጊዜን ለመጨመር እና የጡንቻን ጽናት ለማሻሻል የረድፉን ከፍተኛ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መያዝን ያካትታል።
• የተገለበጠ ረድፍ ከእግር ማንሳት ጋር፡ ይህ ልዩነት ረድፉን በምታከናውንበት ጊዜ አንድ እግርን ከመሬት ላይ እንድታነሳ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ዝቅተኛ የሰውነት አካልን ይጨምራል። ይህ ችግርን ብቻ ሳይሆን ዋናውን ጥንካሬዎን እና መረጋጋትዎን ያሻሽላል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አንጠልጣይ ሰፊ መያዣ የተገለበጠ ረድፍ ወለል ላይ?

• ፑሽ አፕ፡ Suspender Wide Grip የተገለባበጥ ረድፎች በሚጎትቱ ጡንቻዎች ላይ ሲያተኩሩ፣ ፑሽ አፕዎች ይህን ሚዛኑን የያዙት እንደ ፔክቶራል እና ትራይሴፕስ ያሉትን የሚገፉ ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር አጠቃላይ የሰውነት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ነው።
• Deadlifts: Deadlifts ተንጠልጣይ ሰፊ መያዣ የተገለበጠ ረድፎችን ያሟላሉ የታችኛው ጀርባ እና ኮር በማጠናከር፣ በተገለበጠ ረድፎች ወቅት ተገቢውን ቅርፅ እና መረጋጋት ለመጠበቅ ወሳኝ ናቸው።