አንጠልጣይ ሰፊ መያዣ የተገለበጠ ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Suspenso hatra anarana ny fitaovana.
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Inngangur að አንጠልጣይ ሰፊ መያዣ የተገለበጠ ረድፍ

የ Suspender Wide Grip Inverted Row ጀርባን፣ ትከሻዎችን እና ክንዶችን ያነጣጠረ ፈታኝ የጥንካሬ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዳቸውን ለማብዛት እና የላይኛውን የሰውነት ሃይላቸውን ለመጨመር ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። አንድ ሰው የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል ፣ የተግባር ጥንካሬን ለመጨመር እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አንጠልጣይ ሰፊ መያዣ የተገለበጠ ረድፍ

• ሰውነትዎ ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ ቀጥተኛ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወደ ኋላ በመደገፍ እግሮችዎን ወደ ፊት ይራመዱ እና ያለ ምንም ችግር እራስዎን ለመሳብ በሚያስችል ማእዘን ላይ ነዎት።
• ኮርዎን ያሳትፉ እና ደረትን ወደ እጀታው ሲጎትቱ ሰውነቶን ቀጥ አድርገው ያቆዩት, በእንቅስቃሴው ላይኛው ክፍል ላይ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ.
• ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ቁጥጥርን በመጠበቅ እና ሰውነትዎ እንዲዘገይ አይፍቀዱ.
• ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት፣ ይህም የሰውነትዎን ቀጥተኛነት እና እንቅስቃሴዎን በልምምድ ጊዜ ሁሉ መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd አንጠልጣይ ሰፊ መያዣ የተገለበጠ ረድፍ

• ሰፊ መያዣ፡- ከትከሻው ስፋት ይልቅ ተንጠልጣይ መያዣዎችን በእጅዎ ይያዙ። ይህ የኋላ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል። በትከሻዎ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ስለሚፈጥር በጣም ሰፊ እንዳይያዙ ያረጋግጡ።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በቀስታ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ከሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። ደረትዎ እስኪነካቸው ድረስ እራስዎን ወደ እጀታዎቹ ይጎትቱ, ከዚያም በተቆጣጠሩት ሁኔታ እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ.
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሰማሩ ያድርጉ። ይህ የሰውነትዎን አሰላለፍ ለመጠበቅ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለመስራት ይረዳል.
• የአንገት መወጠርን ያስወግዱ፡ በቀጥታ ወደ ፊት ወይም በትንሹ ወደ ላይ በማየት አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ያቆዩት።

አንጠልጣይ ሰፊ መያዣ የተገለበጠ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert አንጠልጣይ ሰፊ መያዣ የተገለበጠ ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Suspender Wide Grip Inverted Row ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን በቀላል ጥንካሬ መጀመር እና ጥንካሬን በሚፈጥሩበት ጊዜ ቀስ በቀስ መጨመር እንዳለባቸው ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው. ይህ መልመጃ ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ይፈልጋል፣ ስለዚህ ጀማሪዎች መጀመሪያ ላይ ፈታኝ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ። ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳቶችን ለመከላከል የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረጉ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á አንጠልጣይ ሰፊ መያዣ የተገለበጠ ረድፍ?

• Suspender Inverted Row with Leg Lift፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ አንድ እግሩን ከመሬት ላይ በማንሳት ከበላይኛው የሰውነት ክፍል በተጨማሪ የኮር እና የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ያሳትፋል።
• ተንጠልጣይ የተገለበጠ ረድፍ ከአይሶ ሆልድ ጋር፡ ይህ በውጥረት ውስጥ ጊዜን ለመጨመር እና የጡንቻን እድገት ለመጨመር የረድፉን ከፍተኛ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መያዝን ያካትታል።
• ተንጠልጣይ የተገለበጠ ረድፍ በእግሮች ከፍታ፡ እግርዎን በሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ በማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት በመጨመር ጡንቻዎትን በተለየ አንግል ማነጣጠር ይችላሉ።
• Suspender Inverted Row with Twist፡ ይህ ልዩነት እራስህን ወደ ላይ ስትጎትት የሰውነትህን አካል ማዞርን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ የተገደቡ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማዞሪያ አካልን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አንጠልጣይ ሰፊ መያዣ የተገለበጠ ረድፍ?

• Barbell Bent Over Rows፡ ይህ መልመጃ እንደ ላትስ፣ ሮምቦይድ እና ወጥመዶች ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ኢላማ በማድረግ የ Suspender Wide Grip Inverted Rowን ያሟላል፣ ነገር ግን የታችኛውን ጀርባ እና ጭንቆችን ያሳትፋል፣ ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ሚዛንን ያሳድጋል።
• የፊት መጎተት፡- ይህ መልመጃ የተገላቢጦሽ ረድፎችን በብቃት ለማከናወን ወሳኝ በሆኑት የኋላ ዴልቶይድ እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር የሱሰፔንደር ሰፊ ግሪፕ ተገላቢጦሽ ረድፍን ያሟላል።