Thumbnail for the video of exercise: የተመዘነ የቆመ የእጅ መጭመቅ

የተመዘነ የቆመ የእጅ መጭመቅ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurTahira-tany.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተመዘነ የቆመ የእጅ መጭመቅ

ክብደት ያለው የቆመ እጅ መጭመቅ በዋናነት የፊት ክንድ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር እና የመጨበጥ ጥንካሬን የሚያሻሽል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በስፖርት ወይም በእለት ተእለት እንቅስቃሴ ውስጥ ለተሻለ አፈፃፀም ለአትሌቶች፣ ለወጣቶች ወይም የእጅ እና የክንድ ጥንካሬን ማጎልበት ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት፣ የአካል ጉዳትን መከላከል እና አጠቃላይ አፈጻጸምዎን ጠንካራ ቁጥጥር በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ላይ የተሻሻለ የእጆችዎን ጽናት እና ተግባራዊነት መጠበቅ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተመዘነ የቆመ የእጅ መጭመቅ

  • መዳፎችዎ እርስ በርስ ሲተያዩ ክብደቶቹን በወገብ ደረጃ ይያዙ።
  • የእጅ ማጫወቻውን ወይም ዳምቤልን በተቻለ መጠን አጥብቀው ያዙሩት፣ የክንድዎ ጡንቻዎች መያዛቸውን ያረጋግጡ፣ ነገር ግን ሰውነትዎ ዘና ያለ ነው።
  • ጭምቁን ከ 5 እስከ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም መያዣውን ቀስ ብለው ይልቀቁት.
  • ይህንን ሂደት ለ 10 እና 15 ድግግሞሾች ይድገሙት, ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ትክክለኛውን ቅርጽ እንዲይዝ ያድርጉ.

Tilkynningar við framkvæmd የተመዘነ የቆመ የእጅ መጭመቅ

  • **ከመጠን በላይ ክብደትን ያስወግዱ**፡- የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም ነው። ይህ ወደ መወጠር ወይም ጡንቻ መሳብ ሊያስከትል ይችላል. በሚቻል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ያስታውሱ፣ ግቡ የመጨበጥ ጥንካሬን ለማሻሻል እንጂ በተቻለ መጠን ከባድ ለማንሳት አይደለም።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ሌላው መራቅ የሌለበት ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ማከናወን ነው። እንቅስቃሴው በዝግታ እና ቁጥጥር ስር መሆን አለበት, በመጭመቅ እና በመልቀቅ እርምጃ ላይ ያተኩራል. ይህ በጡንቻዎች ላይ ውጤታማ በሆነ መልኩ እንዲሰሩ እና በፍጥነት ላይ አለመተማመንን ያረጋግጣል.
  • ** ወጥነት ያለው መተንፈስ ***: የእርስዎን አይያዙ

የተመዘነ የቆመ የእጅ መጭመቅ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተመዘነ የቆመ የእጅ መጭመቅ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ክብደት ያለው የቆመ የእጅ መጭመቅ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ልምምድ ቀላል እና በአንፃራዊነት ዝቅተኛ ተጽእኖ ነው, ይህም በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ላሉ ሰዎች ተስማሚ ነው. የእጅ እና የፊት ጡንቻዎችን ለማጠናከር የተነደፈ ነው. ይሁን እንጂ ውጥረትን ወይም ጉዳትን ለማስወገድ በሚመች እና በጣም ከባድ ባልሆነ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ካጋጠመው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. እንደተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የተመዘነ የቆመ የእጅ መጭመቅ?

  • ነጠላ ክንድ ክብደት ያለው የእጅ መጭመቅ፡ ይህ ልዩነት በአንድ ክንድ ላይ ያተኩራል፣ ይህም በእያንዳንዱ እጅ መጭመቅ እና መለቀቅ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
  • ክብደት ያለው የእጅ አንጓ በእጁ ማሽከርከር፡ ክብደቱን ከጨመቁ በኋላ መጭመቂያውን ከመልቀቁ በፊት የእጅ አንጓዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ያሽከርክሩት።
  • የተመዘነ የእጅ መጭመቅ በክንድ ማራዘሚያ፡ ክብደቱን በመጭመቅ ላይ፣ ክንድዎን ከፊትዎ ዘርግተው ከዚያ መጭመቂያውን ከመልቀቁ በፊት ይመልሱት።
  • የተመዘነ የእጅ መጭመቅ በተከላካይ ባንዶች፡ ክብደትን ከመጠቀም ይልቅ መጭመቂያውን ለማከናወን በጣቶችዎ ላይ የተጠቀለለ የመከላከያ ማሰሪያ ይጠቀሙ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተመዘነ የቆመ የእጅ መጭመቅ?

  • የገበሬው የእግር ጉዞ፡- ይህ ልምምድ ለተወሰነ ርቀት ከባድ ሸክሞችን መሸከምን ያካትታል፣ይህም የያዙትን ጥንካሬ እና ጽናትን በቀጥታ ያሻሽላል፣ከሚዛን የቆመ የእጅ መጭመቅ ከሚያገኙት ጥቅም ጋር ተመሳሳይ ነው።
  • Deadlifts: Deadlifts ባርበሎውን ለመያዝ ጠንካራ መያዣን ይጠይቃሉ, ይህም በተመዘነ የቆመ የእጅ መጭመቅ የተገነባውን የመያዣ ጥንካሬ እና የፊት ክንድ ጽናትን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የተመዘነ የቆመ የእጅ መጭመቅ

  • የፊት ክንድ ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቆመ የእጅ መጭመቂያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የክንድ ጥንካሬ ስልጠና
  • ክብደት ያለው የእጅ መያዣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የክንድ ጡንቻ ግንባታ
  • የእጅ መጭመቂያ ጥንካሬ ስልጠና
  • ክብደት ያለው መያዣ መጭመቅ
  • የቆመ የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ክብደት የተሻሻለ የእጅ መጭመቅ
  • የፊት ክንድ ከክብደት ጋር ስልጠና