Thumbnail for the video of exercise: ክብደት ያለው ቋሚ ትከሻ ፕሬስ

ክብደት ያለው ቋሚ ትከሻ ፕሬስ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurTahira-tany.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ክብደት ያለው ቋሚ ትከሻ ፕሬስ

ክብደት ያለው ቋሚ ትከሻ ፕሬስ በዋናነት ትከሻዎችን ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት ልምምድ ነው, ነገር ግን ትሪሴፕስ እና የላይኛው ጀርባን ያሻሽላል. የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ፣ የጡንቻን ብዛት እና አጠቃላይ አቀማመጦችን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች የትከሻ መረጋጋትን እና የላይኛውን የሰውነት ጉልበት ለመጨመር ብቻ ሳይሆን ተግባራዊ የሆኑ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን ለማጎልበት ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክብደት ያለው ቋሚ ትከሻ ፕሬስ

  • እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ ዳምቦሎችን ወደ ጣሪያው ሲገፉ ጀርባዎን ያሳትፉ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ግን ክርኖችዎን እንዳይቆልፉ ይጠንቀቁ።
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ዳምቦሎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
  • ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት እነዚህን እርምጃዎች ይድገሙ።
  • በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ተገቢውን ቅርፅ መያዝዎን አይዘንጉ፡ ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው፣ ትከሻዎትን ወደ ታች እና ወደ ኋላ ያቆዩ እና ጀርባዎን ከማንሳት ይቆጠቡ።

Tilkynningar við framkvæmd ክብደት ያለው ቋሚ ትከሻ ፕሬስ

  • **ትክክለኛ መያዣ**፡ ክብደቶቹን በመዳፍዎ ወደ ፊት እና በክርንዎ በ90-ዲግሪ አንግል ያዙ። ክብደቶቹ ከትከሻዎ ጋር እኩል መሆን አለባቸው. የደም ግፊትን ስለሚጨምር አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር ክብደቶችን በጥብቅ ከመያዝ ይቆጠቡ።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ክብደቶቹን ወደ ላይ ሲጫኑ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ ግን ክርኖችዎን አይቆልፉ። ክብደቶቹን በቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. ይህ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል ክብደትን በፍጥነት ከመውረድ ይቆጠቡ።
  • ** የመተንፈስ ቴክኒክ ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ መተንፈስዎን ያስታውሱ። ክብደቱን ሲቀንሱ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ወደ ላይ ሲጫኑ ወደ ውስጥ ያውጡ። እስትንፋስዎን መያዝ ማዞር ሊያስከትል እና የደም ግፊት መጨመር ሊያስከትል ይችላል.
  • ** እድገት

ክብደት ያለው ቋሚ ትከሻ ፕሬስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክብደት ያለው ቋሚ ትከሻ ፕሬስ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ክብደት ያለው የትከሻ ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው። መጀመሪያ ላይ የሚመራቸው አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲኖርዎት ይመከራል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው እየጠነከሩ እና የበለጠ ምቾት ሲያገኙ ቀስ በቀስ ክብደቱን ይጨምራሉ.

Hvað eru venjulegar breytur á ክብደት ያለው ቋሚ ትከሻ ፕሬስ?

  • አርኖልድ ፕሬስ፡ በአርኖልድ ሽዋርዘኔገር ስም የተሰየመ ይህ ልዩነት ክብደቶቹን ወደ ላይ ሲጫኑ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በትከሻዎ ውስጥ በማሳተፍ ጠመዝማዛን ያካትታል።
  • ከአንገት ትከሻ ጀርባ ይጫኑ፡ ክብደቱን ወደ ሰውነትዎ ፊት ከማውረድ ይልቅ ከአንገትዎ ጀርባ ዝቅ ያድርጉት። ይህ ልዩነት የበለጠ ፈታኝ ሊሆን ስለሚችል ጉዳት እንዳይደርስበት በጥንቃቄ መደረግ አለበት.
  • ነጠላ ክንድ Dumbbell የትከሻ ፕሬስ፡- ይህ ልዩነት በአንድ ጊዜ አንድ dumbbell መጫንን ያካትታል፣ ይህም በግራ እና በቀኝ በኩል ያለውን ጥንካሬን ለመለየት እና ለማስተካከል ይረዳል።
  • ግፋ ፕሬስ፡- ይህ ልዩነት ክብደቱን ወደ ላይ ለማንሳት ከእግርዎ ትንሽ ጠልቆ ወደ ላይ የሚፈነዳ እንቅስቃሴን ያካትታል፣ ይህም ከመደበኛ ትከሻ ፕሬስ የበለጠ ክብደት እንዲያነሱ ያስችልዎታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክብደት ያለው ቋሚ ትከሻ ፕሬስ?

  • ቀጥ ያሉ ረድፎች የትከሻ ጡንቻዎችን በተለይም የፊተኛው እና መካከለኛው ዴልቶይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች አጠቃላይ የትከሻ መታጠቂያውን በማጠናከር እና መረጋጋትን በማጎልበት የክብደት ትከሻውን ፕሬስ ይደግፋል።
  • ፑሽ አፕስ፣ በተለይም የፓይክ ልዩነት፣ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን - ዴልቶይድ፣ ትሪሴፕስ እና ፔክቶራል - በማንቃት ክብደት ያለው የትከሻ ፕሬስን ማሟላት ይችላል ነገር ግን በሰውነት ክብደት ውስጥ ተግባራዊ የሆነ አውድ፣ ይህም አጠቃላይ ጥንካሬን እና የጡንቻን ጽናት ለማሻሻል ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir ክብደት ያለው ቋሚ ትከሻ ፕሬስ

  • ክብደት ያለው የትከሻ ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቆመ የትከሻ ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Dumbbell ትከሻ ፕሬስ
  • ለትከሻዎች የጥንካሬ ስልጠና
  • ክብደት ማንሳት የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከላይ የፕሬስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • በላይኛው የሰውነት ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቁም በላይ ፕሬስ
  • የትከሻ ጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ክብደት ያለው Dumbbell የትከሻ ፕሬስ