تمرين الضغط بالأثقال مع سترة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط بالأثقال مع سترة
يعد تمرين الضغط مع السترة تمرينًا عالي الكثافة يعمل على تقوية وبناء العضلات في الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع إشراك القلب أيضًا. يعد هذا التمرين مثاليًا لعشاق اللياقة البدنية من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يتطلعون إلى تحدي أنفسهم وتكثيف تمارين الجزء العلوي من الجسم. من خلال إضافة وزن إضافي، فإنه يزيد المقاومة، ويعزز نمو العضلات، ويعزز قوة الجسم بشكل عام، مما يجعله خيارًا مرغوبًا لأولئك الذين يهدفون إلى الحصول على جسم أكثر نحتًا.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط بالأثقال مع سترة
- ضع نفسك على الأرض، ووجهك للأسفل، مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وأصابع قدميك على الأرض لدعم جسمك.
- اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا، مع الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
- ادفع جسمك للأعلى عن طريق فرد ذراعيك، ثم ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية دون قفل مرفقيك، مما يضمن حفاظ جسمك على خط مستقيم.
- كرر التمرين بالقدر المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على نشاط الجذع طوال الحركة بأكملها لتحقيق الاستقرار في جسمك.
نصائح للأداء تمرين الضغط بالأثقال مع سترة
- استخدم الوزن المناسب: ابدأ بسترة خفيفة الوزن وقم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك. قد يؤدي استخدام سترة ثقيلة جدًا إلى ضعف اللياقة البدنية وإصابات محتملة. تذكر أن الهدف هو تحدي نفسك ولكن ليس على حساب سلامتك.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. اخفض جسمك إلى الأسفل حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا، ثم ادفع للأعلى إلى وضع البداية. يمكن أن يؤدي نصف التكرار إلى عضلة
تمرين الضغط بالأثقال مع سترة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط بالأثقال مع سترة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين الضغط باستخدام السترة، لكن من المهم البدء بوزن خفيف ثم زيادته تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. من المهم أيضًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا وجد المبتدئ أن الأمر صعب للغاية، فيجب عليه البدء بتمارين الضغط المنتظمة بدون وزن حتى يبني القوة الكافية. كما هو الحال دائمًا، يوصى باستشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية أو مدرب شخصي لضمان أداء التمارين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط بالأثقال مع سترة?
- تمرين الضغط الموزون باستخدام أشرطة المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام أشرطة المقاومة حول ظهرك، مما يضيف مستوى إضافيًا من الصعوبة أثناء الدفع للأعلى.
- تمرين الضغط الموزون باستخدام الألواح: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك وضع لوحة وزن على ظهرك، مما يزيد من المقاومة أثناء أداء تمرين الضغط.
- تمرين الضغط الموزون باستخدام كيس الرمل: يتضمن هذا الاختلاف وضع كيس رمل على ظهرك، مما يوفر تحديًا إضافيًا بسبب الوزن المتغير.
- تمرين الضغط الموزون مع الشريك: في هذا الاختلاف، يضغط شريكك على ظهرك أثناء أداء تمرين الضغط، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط بالأثقال مع سترة?
- يمكن أن تعمل عمليات السحب على موازنة عمل العضلات الأمامية من تمرين الضغط الموزون باستخدام سترة عن طريق تقوية عضلات الظهر، وخاصة عضلات الظهر، وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام.
- الانخفاضات هي تمرين تكميلي آخر لأنها تركز على عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر، على غرار تمارين الضغط باستخدام السترة، ولكن من زاوية مختلفة، فهي تعزز نمو العضلات بشكل جيد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط بالأثقال مع سترة
- تمارين الضغط بالسترة ذات الأوزان
- تمرين الصدر باستخدام سترة مرجحة
- تمارين تدريب القوة
- اختلافات الضغط
- تمارين الضغط المرجحة
- تمارين الجزء العلوي من الجسم
- تمارين سترة مرجحة للصدر
- تقنيات الضغط المتقدمة
- التدريبات المنزلية مع سترة مرجحة
- بناء عضلات الصدر بتمارين الضغط الموزونة