ক্ৰাঞ্চ

• Gorputz Atala: Taliapahtta.
• Ekipamendua: Bosu-pilota
• Músculos Nagusiak: Rectus Abdominis
• Músculos Sekundarioak: Obliques

Sarrera ক্ৰাঞ্চ

ক্ৰাঞ্চ ব্যায়াম হৈছে এটা কোৰ-ষ্ট্ৰংথেনিং কাৰ্য্যকলাপ যিয়ে মূলতঃ পেটৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে ভংগীমা, ভাৰসাম্য আৰু সামগ্ৰিক ফিটনেছ উন্নত কৰাত সহায় কৰে। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তনযোগ্য তীব্ৰতাৰ বাবে ই নতুন খেলুৱৈৰ পৰা উন্নত খেলুৱৈলৈকে সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী। মানুহে তেওঁলোকৰ ৱৰ্কআউট ৰুটিনত ক্ৰাঞ্চক অন্তৰ্ভুক্ত কৰি মূল শক্তি বৃদ্ধি, পেটৰ টোন, আৰু শক্তিশালী আৰু সুস্থিৰ ধড়ক প্ৰসাৰিত কৰি অন্যান্য শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপক সমৰ্থন কৰিবলৈ বাছি ল'ব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ক্ৰাঞ্চ

• হাত দুখন মূৰৰ পিছফালে আঙুলিৰে লাহে লাহে সহায় কৰি ৰাখক বা বুকুৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰি ৰাখক।
• আপোনাৰ কোৰটো সংযুক্ত কৰক আৰু লাহে লাহে আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰটো ওপৰলৈ তুলি লওক, পিঠিৰ তলৰ অংশ মাটিত ৰাখক আৰু চকু দুটা চিলিঙত কেন্দ্ৰীভূত কৰি ৰাখক যাতে ডিঙিৰ টান নহয়।
• এই অৱস্থাটো ওপৰত অলপ সময়ৰ বাবে ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে নিজকে পুনৰ তললৈ নমাই আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ লৈ যাওক।
• গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত পেটৰ পেশীবোৰ নিয়োজিত কৰি ৰাখি আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে এই গতি পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ক্ৰাঞ্চ

• আপোনাৰ কোৰক নিয়োজিত কৰক: এটা ফলপ্ৰসূ ক্ৰাঞ্চৰ চাবিকাঠি হ'ল আপোনাৰ কোৰ পেশীসমূহক নিয়োজিত কৰা। শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশ ওপৰলৈ তুলিবলৈ ডিঙি বা কান্ধ ব্যৱহাৰ কৰাৰ ভুলৰ পৰা আঁতৰি থাকক। বৰঞ্চ পেটৰ পেশীবোৰ ব্যৱহাৰ কৰি কান্ধ দুটা মাটিৰ পৰা তুলি লোৱাত মনোনিৱেশ কৰক।
• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: দ্ৰুত, জোকাৰণিৰ দৰে গতিবিধি এৰক। নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ গতিবিধি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত। আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰটো মাটিৰ পৰা তুলি লওক, গতিৰ ওপৰত থমকি ৰওক যাতে আপোনাৰ এবছ সঁচাকৈয়ে জড়িত কৰিব পাৰে, তাৰ পিছত লাহে লাহে পিঠিখন তললৈ নমাই দিয়ক।
• উশাহ-নিশাহ: ক্ৰাঞ্চ কৰাৰ সময়ত সঠিকভাৱে উশাহ লোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। শৰীৰটো তললৈ নমাই দিয়াৰ লগে লগে উশাহ লওক আৰু আপোনাৰ দৰেই উশাহ এৰি দিয়ক

ক্ৰাঞ্চ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ক্ৰাঞ্চ?

হয়, নবীনসকলে ক্ৰাঞ্চ এক্সাৰচাইজটো কৰিব পাৰে। অৱশ্যে আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ লাহে লাহে আৰম্ভ কৰি সঠিক ফৰ্মত মনোনিৱেশ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ক্ৰাঞ্চে পেটৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয় আৰু ই মূল শক্তিৰ বাবে এটা ভাল আৰম্ভণিৰ বিন্দু হ’ব পাৰে। এটা মৌলিক ক্ৰাঞ্চ কৰিবলৈ কিছুমান পদক্ষেপ দিয়া হ’ল: ১/ পিঠিত শুই থাকক। ২/ ভৰি দুখন মজিয়াত ৰোপণ কৰক,

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ক্ৰাঞ্চ?

• ৰিভাৰ্ছ ক্ৰাঞ্চে পেটৰ তলৰ পেশীবোৰৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, যাৰ ফলত শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটো সুস্থিৰ কৰি ৰাখি নিতম্ব দুটা মজিয়াৰ পৰা তুলি ল’ব লাগে।
• ভাৰটিকেল লেগ ক্ৰাঞ্চ, য’ত আপুনি ভৰি দুখন পোনে পোনে বতাহত ওপৰলৈ তুলি লয়, ই ওপৰৰ এবছৰ বাবে ৱৰ্কআউট তীব্ৰতৰ কৰে।
• আপোনাৰ বাহু দুটা সম্পূৰ্ণৰূপে পিছফালে আগবঢ়াই লং আৰ্ম ক্ৰাঞ্চে পৰম্পৰাগত ক্ৰাঞ্চত এক স্তৰৰ অসুবিধা যোগ কৰে।
• ডাবল ক্ৰাঞ্চে এটা নিয়মীয়া ক্ৰাঞ্চ আৰু এটা বিপৰীত ক্ৰাঞ্চক এটা গতিত একত্ৰিত কৰে, আপোনাৰ তলৰ আৰু ওপৰৰ এবছ দুয়োটাকে একেলগে লক্ষ্য কৰি।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ক্ৰাঞ্চ?

• চাইকেল ক্ৰাঞ্চ: এইবোৰ পৰম্পৰাগত ক্ৰাঞ্চৰ অধিক গতিশীল সংস্কৰণ, আপোনাৰ পেটৰ তলৰ আৰু ওপৰৰ পেশী দুয়োটাকে জড়িত কৰি, লগতে আপোনাৰ তিৰ্যক পেশীকো জড়িত কৰি পেটৰ অধিক ব্যাপক ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে।
• লেগ ৰেইজ: লেগ ৰেইজে পেটৰ তলৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি ক্ৰাঞ্চক পৰিপূৰক কৰে, যিটো অঞ্চল পৰম্পৰাগত ক্ৰাঞ্চত প্ৰায়ে কম কাম কৰা হয়, যিয়ে সুষম, ভালদৰে ঘূৰণীয়া মূল শক্তি গঢ়ি তোলাত সহায় কৰে।