ক্ৰাঞ্চ

• Gorputz Atala: Taliapahtta.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Rectus Abdominis
• Músculos Sekundarioak: Obliques

Sarrera ক্ৰাঞ্চ

ক্ৰাঞ্চ ব্যায়াম হৈছে এটা মূল শক্তিশালীকৰণ ৱৰ্কআউট যিয়ে মূলতঃ পেটৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে ভংগীমা, ভাৰসাম্য আৰু সামগ্ৰিক ফিটনেছ উন্নত কৰাত অৰিহণা যোগায়। ই নবীনৰ পৰা উন্নতলৈকে সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী, কিয়নো ইয়াক সহজেই নিজৰ সামৰ্থ্যৰ সৈতে মিলাবলৈ পৰিৱৰ্তন কৰিব পাৰি। মানুহে নিজৰ ৰুটিনত ক্ৰাঞ্চক অন্তৰ্ভুক্ত কৰি নিজৰ এবছ গঢ়ি তুলিব আৰু টোন কৰিব বিচাৰিব পাৰে, শৰীৰৰ উন্নত কাৰ্য্যকলাপ সমৰ্থন কৰিব বিচাৰিব পাৰে, আৰু কঁকালৰ বিষ বা আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব বিচাৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ক্ৰাঞ্চ

• হাত দুখন মূৰৰ পিছফালে ৰাখক বা বুকুৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰি লওক, তাৰ পিছত পেটৰ পেশী ব্যৱহাৰ কৰি লাহে লাহে ওপৰৰ শৰীৰটো আঁঠুৰ ফালে তুলি লওক।
• ডিঙিত টান নপৰাকৈ পিঠিৰ তলৰ অংশ মাটিত ৰাখিব লাগে আৰু চকু দুটা ওপৰলৈ চাই থাকিব লাগে।
• ক্ৰাঞ্চৰ শিখৰত থকা অৱস্থাটো ক্ষন্তেক সময়ৰ বাবে ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰটো পুনৰ তললৈ নমাই আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ লৈ যাওক।
• এই গতি আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক, গোটেইখিনি সময়ত সঠিক ৰূপ বজাই ৰখাটো নিশ্চিত কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ক্ৰাঞ্চ

• হাত স্থাপন: হাত দুখন মূৰৰ পিছফালে লাহে লাহে বা বুকুৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰি ৰাখক। ডিঙিত টানিব নালাগে বা হাত দুখন ব্যৱহাৰ কৰি শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটো তুলি ল’ব নালাগে, কিয়নো ইয়াৰ ফলত ডিঙিত টান হ’ব পাৰে। শক্তি ডিঙি বা বাহুৰ পৰা নহয়, পেটৰ পেশীৰ পৰা আহিব লাগে।
• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশ তুলি লওঁতে পেটৰ পেশীবোৰ সংকোচন কৰাত মনোনিৱেশ কৰক। আপুনি ওপৰলৈ ক্ৰাঞ্চ কৰাৰ লগে লগে উশাহ এৰি দিয়ক আৰু পিঠি তললৈ নমাই দিওঁতে উশাহ লওক। এইটো লেহেমীয়া, নিয়ন্ত্ৰিত গতি হ’ব লাগে - শৰীৰটোক ওপৰলৈ তললৈ জোকাৰিবলৈ গতিবেগ ব্যৱহাৰ নকৰিব।
• গতিৰ পৰিসৰ: মনত ৰাখিব যে ক্ৰাঞ্চ সম্পূৰ্ণ চিট-আপ নহয়। কেৱল মূৰ, ডিঙি আৰু কান্ধ দুটা মজিয়াৰ পৰা তুলি ল’ব লাগে। যোৱাও

ক্ৰাঞ্চ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ক্ৰাঞ্চ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে ক্ৰাঞ্চ এক্সাৰচাইজটো কৰিব পাৰে। আপোনাৰ মূল শক্তিৰ ওপৰত কাম আৰম্ভ কৰাৰ এক উত্তম উপায়। কিন্তু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ আৰু ফলপ্ৰসূতা সৰ্বাধিক কৰিবলৈ ব্যায়ামটো সঠিকভাৱে কৰাটো নিশ্চিত কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ইয়াত কিছুমান পদক্ষেপ দিয়া হ’ল: ১/ পিঠিত শুই থাকক। ২/ ভৰি দুখন মজিয়াত ৰোপণ কৰক,

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ক্ৰাঞ্চ?

• চাইকেল ক্ৰাঞ্চত পিঠিত শুই থকা আৰু পৰ্যায়ক্ৰমে কঁকালটো বিপৰীত আঁঠুলৈ আনি চাইকেল চলোৱাৰ গতিৰ অনুকৰণ কৰা হয়।
• ভাৰটিকেল লেগ ক্ৰাঞ্চত ভৰি দুখন পোনে পোনে বতাহত ওপৰলৈ তুলি পিঠিত শুই থাকিব লাগে, তাৰ পিছত ধড়ক ভৰিৰ ফালে তুলি ল’ব লাগে।
• পৰম্পৰাগত ক্ৰাঞ্চ কৰাৰ সময়ত আপোনাৰ বাহু দুটা পোনে পোনে পিছফালে আগবঢ়াই লং আৰ্ম ক্ৰাঞ্চ কৰা হয়, যিয়ে অসুবিধাৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰে।
• ডাবল ক্ৰাঞ্চত শৰীৰৰ ওপৰৰ আৰু তলৰ দুয়োটা অংশ জড়িত হৈ থাকে, য'ত আপুনি একেলগে পৰম্পৰাগত ক্ৰাঞ্চ আৰু বিপৰীত ক্ৰাঞ্চ কৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ক্ৰাঞ্চ?

• চাইকেল কিক ক্ৰাঞ্চৰ বাবে এক উত্তম পৰিপূৰক কাৰণ ই কেৱল ৰেক্টাছ এবডোমিনিছক কাম কৰাই নহয়, তিৰ্যক আৰু হিপ ফ্লেক্সৰকো নিয়োজিত কৰে, যিয়ে অধিক বিস্তৃত পেটৰ ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে।
• ৰাছিয়ান টুইষ্টে তিৰ্যক পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি ক্ৰাঞ্চৰ পৰিপূৰক কৰে, যিবোৰক মৌলিক ক্ৰাঞ্চত প্ৰায়ে অৱহেলিত কৰা হয়, সেয়েহে অধিক সুষম আৰু ব্যাপক মূল শক্তিক প্ৰসাৰিত কৰে।