ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰোৱা

• Gorputz Atala: Dol i tos y gorff trin.
• Ekipamendua: Halteroia

Sarrera ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰোৱা

ডাম্বল লাইং এক্সটাৰ্নেল শ্বোল্ডাৰ ৰোটেচন হৈছে এটা লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰা ব্যায়াম যিয়ে ৰটেটৰ কফ পেশীসমূহক শক্তিশালী কৰে, কান্ধৰ স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে। বিশেষকৈ বেছবল বা সাঁতোৰৰ দৰে শক্তিশালী আৰু সুস্থ কান্ধৰ প্ৰয়োজন হোৱা খেলৰ সৈতে জড়িত খেলুৱৈসকলৰ বাবে ই আদৰ্শ। ব্যক্তিসকলে এই ব্যায়ামটো কৰি নিজৰ সামগ্ৰিক কান্ধৰ কাৰ্য্যক্ষমতা উন্নত কৰিব বিচাৰিব পাৰে, শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰিব বিচাৰিব পাৰে আৰু সুষম আৰু প্ৰতিসম শৰীৰচৰ্চা বজাই ৰাখিব বিচাৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰোৱা

• কঁকালটো কাষত হেঁচা মাৰি ধৰি ৰাখক আৰু আগবাহুটো মজিয়াৰ সমান্তৰালভাৱে ৰাখক।
• লাহে লাহে কান্ধটো ঘূৰাই ডাম্বলটো ওপৰলৈ তুলি লওক যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ আগবাহুটো মজিয়াৰ লগত লম্ব নহয়।
• গতিৰ ওপৰত অলপ সময় থমকি ৰওক, তাৰ পিছত লাহে লাহে ডাম্বলটো পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই দিয়ক।
• আপোনাৰ আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে অনুশীলনটো পুনৰাবৃত্তি কৰক, তাৰ পিছত আপোনাৰ আনটো ফালে সলনি কৰক আৰু একে পদক্ষেপসমূহ কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰোৱা

• আপোনাৰ গতিবিধি নিয়ন্ত্ৰণ কৰক: ডাম্বলটো শৰীৰৰ পোনে পোনে ওপৰত নপৰালৈকে তুলিবলৈ কান্ধটো লাহে লাহে ঘূৰাই দিয়ক, তাৰ পিছত লাহে লাহে ইয়াক পুনৰ তললৈ নমাই দিয়ক। এইটো নিয়ন্ত্ৰিত, মসৃণ গতি হ’ব লাগে, দ্ৰুত বা জোকাৰণিৰ দৰে নহয়। ডাম্বল তুলিবলৈ গতিবেগ ব্যৱহাৰ নকৰিব, কিয়নো ইয়াৰ ফলত কান্ধত টান হ’ব পাৰে।
• কঁকালটো বন্ধ কৰি ৰাখক: ব্যায়ামৰ সময়ত কঁকালটো শৰীৰৰ পৰা আঁতৰি যাবলৈ দিয়াটো এটা সাধাৰণ ভুল। বৰঞ্চ গোটেই গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত কঁকালটো কাষৰ ওচৰত ৰাখক। ইয়াৰ ফলত কান্ধৰ পেশীবোৰ পৃথক কৰি আঘাত ৰোধ কৰা হয়।
• উপযুক্ত ওজন ব্যৱহাৰ কৰক: বেছি গধুৰ ডাম্বল ব্যৱহাৰ নকৰিব। লাইটাৰ ব্যৱহাৰ কৰিলে ভাল

ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰোৱা Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰোৱা?

হয়, নবীনসকলে Dumbbell Lying External Shoulder Rotation ব্যায়াম কৰিব পাৰে, কিন্তু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। এই ব্যায়ামে ৰোটেটৰ কফ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ সাধাৰণ ৱৰ্কআউটত প্ৰায়ে অৱহেলিত হয়। কান্ধত আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ এই ব্যায়াম সঠিকভাৱে কৰাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি আপুনি শক্তি প্ৰশিক্ষণত নতুন, তেন্তে ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষক বা ফিটনেছ পেছাদাৰীয়ে আপোনাক সঠিক ফৰ্ম দেখুৱাই দিয়াটো উপকাৰী হ’ব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰোৱা?

• বহি থকা বাহ্যিক কান্ধৰ ঘূৰণ: এই ভিন্নতাত আপুনি বেঞ্চত উলম্বভাৱে বহি ব্যায়াম কৰে, যিয়ে কান্ধৰ পেশীবোৰক পৃথক কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু অন্য পেশীৰ গোটৰ সৈতে প্ৰতাৰণা কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• থিয় হৈ থকা বাহ্যিক কান্ধৰ ঘূৰণ: এই ভিন্নতা থিয় হৈ থকা অৱস্থাত কৰা হয়, যিয়ে আপোনাৰ কোৰক নিয়োজিত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু আপোনাৰ ভাৰসাম্য আৰু ভংগীমা উন্নত কৰিব পাৰে।
• হেলনীয়া বেঞ্চ বাহ্যিক কান্ধৰ ঘূৰণ: এই ভিন্নতা হেলনীয়া বেঞ্চত কৰা হয়, যিয়ে ব্যায়ামৰ কোণ সলনি কৰে আৰু পেশীসমূহক অলপ বেলেগ ধৰণে লক্ষ্য কৰে।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড বাহ্যিক কান্ধৰ ঘূৰ্ণন: ডাম্বল ব্যৱহাৰ কৰাৰ পৰিৱৰ্তে এই ভিন্নতাত ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰা হয়, যিয়ে বেলেগ ধৰণৰ ৰেজিষ্টেন্স প্ৰদান কৰিব পাৰে আৰু সম্ভাৱনাময়ভাৱে ব্যায়ামৰ প্ৰত্যাহ্বান বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰোৱা?

• ডাম্বল লেটাৰেল ৰেইজ: এই ব্যায়ামে পাৰ্শ্বীয় ডেল্ট’ইডক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ কান্ধৰ অপহৰণ আৰু স্থিৰতাৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। এই পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰি ই কান্ধৰ ঘূৰ্ণন গতি সম্পাদন কৰাৰ ক্ষমতা উন্নত কৰি ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধৰ ঘূৰ্ণনৰ পৰিপূৰক হয়।
• মুখৰ টানি: এই ব্যায়ামে পশ্চাৎ ডেল্ট’ইড আৰু ৰ’টেটৰ কফ পেশীক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণৰ লগত প্ৰত্যক্ষভাৱে জড়িত। ইয়াৰ ফলত ই ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধৰ ঘূৰণৰ বাবে এক নিখুঁত পৰিপূৰক কৰি তোলে, কিয়নো ই এই পেশীবোৰক শক্তিশালী কৰে আৰু ঘূৰ্ণন ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি কৰে।