শত

• Gorputz Atala: Ixas.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera শত

হাণ্ড্ৰেড হৈছে এটা ক্লাছিক পিলাটেছ ব্যায়াম যিটো কোৰক শক্তিশালী আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা হৈছে, যাৰ ফলত ইয়াক নতুন খেলুৱৈৰ পৰা উন্নত খেলুৱৈলৈকে সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী কৰি তোলা হৈছে। ই মূলতঃ পেটৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, কিন্তু হাত, ভৰি আৰু হাওঁফাওঁকো জড়িত কৰি এক বিস্তৃত ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে। মানুহে হাণ্ড্ৰেড কৰিব বিচাৰিব কাৰণ ই কেৱল পেশীৰ স্বৰ আৰু সহনশীলতা উন্নত কৰাই নহয়, শ্বাস-প্ৰশ্বাস নিয়ন্ত্ৰণ আৰু শৰীৰৰ সজাগতাও বৃদ্ধি কৰে, সামগ্ৰিক স্বাস্থ্য আৰু ফিটনেছক প্ৰসাৰিত কৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala শত

• ভৰি দুখন এনেদৰে তুলি লওক যাতে আপোনাৰ উৰুবোৰ মজিয়াৰ লগত লম্বভাৱে থাকে আৰু আঁঠু দুটা ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা হয়।
• মূৰ, ডিঙি আৰু কান্ধ দুটা মজিয়াৰ পৰা তুলি লওক আৰু বাহু দুটা কাষেৰে দীঘলকৈ আগবঢ়াওক, নিতম্বৰ ওপৰত কেই ইঞ্চিমান উৰি থাকিব।
• গভীৰভাৱে উশাহ লওক আৰু উশাহ এৰি দিয়াৰ লগে লগে আপোনাৰ হাত দুখন নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে ওপৰলৈ আৰু তললৈ পাম্প কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰক আৰু আপোনাৰ পেটটো নিয়োজিত কৰি ৰাখক আৰু আপোনাৰ পিঠিৰ তলৰ অংশটো মজিয়াত হেঁচা মাৰি ধৰিব লাগে।
• পাঁচটা কাউণ্টৰ বাবে উশাহ লোৱাৰ সময়ত বাহু পাম্পিং অব্যাহত ৰাখক আৰু পাঁচটা কাউণ্টৰ বাবে উশাহ এৰি দিয়ক, মুঠ ১০০টা কাউণ্ট সম্পূৰ্ণ কৰাৰ লক্ষ্যৰে।

Ariketa egiteko aholkuak শত

• পেটৰ সংযোগ: হাণ্ড্ৰেড মূলতঃ পেটৰ ব্যায়াম, গতিকে আপোনাৰ কোৰক সঠিকভাৱে এংগেজ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। পেটটো বাহিৰলৈ ঠেলি দিয়াৰ সাধাৰণ ভুলটো এৰক; ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে কল্পনা কৰক যে আপোনাৰ পেটৰ বুটামটো আপোনাৰ মেৰুদণ্ডৰ ফালে টানিছে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পিঠিখন সুৰক্ষিত হয় আৰু ব্যায়ামৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ হয়।
• উশাহ-নিশাহ: শতাধিক শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ধৰণ অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। পাঁচটা গণনাৰ বাবে উশাহ লওক আৰু পাঁচবাৰ উশাহ এৰি দিয়ক, আপোনাৰ গতিবিধিৰ সৈতে মিলি। উশাহ বন্ধ কৰি ৰখাৰ পৰা বিৰত থাকক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ ৰক্তচাপ বৃদ্ধি পাব পাৰে।
• ভৰিৰ অৱস্থান: ভৰি দুখন এনে অৱস্থাত ওপৰলৈ তুলিব লাগে যাতে মেৰুদণ্ড নিৰপেক্ষ কৰি ৰাখিব পাৰি। যদি ভৰি দুখন বেছি ওপৰলৈ বা তললৈ তুলিলে পিঠিখন খোলা হৈ পৰে, তেন্তে সেই অনুসৰি সামঞ্জস্য স্থাপন কৰক

শত Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete শত?

হয়, নবীনসকলে হাণ্ড্ৰেড ব্যায়ামটো কৰিব পাৰে, কিন্তু তেওঁলোকে ইয়াক অলপ পৰিৱৰ্তন কৰিব লাগিব। হাণ্ড্ৰেড হৈছে এটা ক্লাছিক পিলাটেছ ব্যায়াম যিয়ে পেটৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি মূল শক্তি আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰাত সহায় কৰে। অৱশ্যে নবীনসকলৰ বাবে ই যথেষ্ট প্ৰত্যাহ্বানজনক হ’ব পাৰে। ইয়াত নবীনসকলৰ বাবে এটা পৰিৱৰ্তিত সংস্কৰণ আছে: ১) আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি আৰু ভৰি দুখন মজিয়াত চেপেটা কৰি পিঠিত শুই আৰম্ভ কৰক। ২) উশাহ এৰি আঁঠু দুটা বুকুৰ ফালে আনিব, তাৰ পিছত মূৰ আৰু কান্ধ দুটা মজিয়াৰ পৰা তুলি লওক। ৩) বাহু দুটা কাষেৰে আগবঢ়াই ওপৰলৈ তললৈ পাম্প কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰক, পাঁচটা পাম্পৰ বাবে উশাহ লওক আৰু পাঁচটা পাম্পৰ বাবে উশাহ এৰি দিয়ক। ৪) আপোনাৰ এবছটো মেৰুদণ্ডৰ ফালে টানি টানি ৰাখক আৰু পিঠিখন মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক। ৫) ১০টা পাম্প (১ চেট)ৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আৰু শক্তিশালী হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰক। মনত ৰাখিব, গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত সঠিক ফৰ্ম আৰু নিয়ন্ত্ৰণ বজাই ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি আপুনি কোনো অস্বস্তি বা বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে ব্যায়াম বন্ধ কৰক আৰু ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? শত?

• "ষ্টেণ্ডিং হাণ্ড্ৰেড" হৈছে এটা ভিন্নতা য'ত আপুনি থিয় হৈ থকাৰ সময়ত এশজনৰ গতিবিধি সম্পন্ন কৰে, আপোনাৰ ভৰি আৰু মূল পেশীবোৰক বেলেগ ধৰণেৰে নিয়োজিত কৰে।
• "বল হাণ্ড্ৰেড"ত ব্যায়ামৰ বল ব্যৱহাৰ কৰা হয়, যিটো আপুনি আপোনাৰ ভিতৰৰ উৰুৰ পেশীবোৰক নিয়োজিত কৰিবলৈ শতটো প্ৰদৰ্শন কৰাৰ সময়ত ভৰিৰ মাজত চেপি ধৰে।
• "ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড হাণ্ড্ৰেড"ত এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰা হয় যিটো আপুনি আপোনাৰ বাহু পাম্প কৰাৰ সময়ত আঁতৰাই টানি আনে, যাৰ ফলত ব্যায়ামত শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি প্ৰশিক্ষণ উপাদান যোগ হয়।
• "হাফ হাণ্ড্ৰেড" এটা কম তীব্ৰ তাৰতম্য য'ত আপুনি এশৰ পৰিৱৰ্তে মাত্ৰ পঞ্চাশটা পালছহে কৰে, যিটো নবীন বা শাৰীৰিক সীমাবদ্ধতা থকাসকলৰ বাবে আদৰ্শ।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? শত?

• ডাবল লেগ ষ্ট্ৰেচ ব্যায়ামে হাণ্ড্ৰেডৰ সৈতে সহযোগিতাৰে কাম কৰে কাৰণ ই কোৰক আৰু অধিক শক্তিশালী কৰে আৰু ষ্টেমিনা বৃদ্ধি কৰে, যিটো হাণ্ড্ৰেডৰ পুনৰাবৃত্তিমূলক পালছ ফলপ্ৰসূভাৱে সম্পন্ন কৰাৰ বাবে প্ৰয়োজনীয়।
• কেঁচি ব্যায়ামে পেটৰ তলৰ পেশী আৰু নিতম্বৰ ফ্লেক্সাৰত গুৰুত্ব দি হাণ্ড্ৰডৰ পৰিপূৰক হয়, যাৰ ফলত হাণ্ড্ৰেডে ওপৰৰ পেটৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়াৰ সৈতে মিলি পেটৰ সুষম ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে।