আঁঠুৰ পৰা বুকুলৈকে শুই থকা

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera আঁঠুৰ পৰা বুকুলৈকে শুই থকা

Lying Knee to Chest Stretch হৈছে এটা সহজ ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ কঁকালৰ তলৰ অংশ আৰু নিতম্বৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰাত আৰু পেশীৰ টান হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে। যিসকল ব্যক্তিয়ে বহু সময় বহি বহি কটায় বা যিসকলে কঁকালৰ তলৰ অংশ বা নিতম্বৰ অস্বস্তি অনুভৱ কৰে তেওঁলোকৰ বাবে ই আদৰ্শ। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰি আপুনি আপোনাৰ ভংগীমা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, বিষ কম কৰিব পাৰে, আৰু সামগ্ৰিক গতিশীলতা আৰু শৰীৰৰ কাৰ্য্যক্ষমতা উন্নত কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala আঁঠুৰ পৰা বুকুলৈকে শুই থকা

• এটা আঁঠু লাহে লাহে বেঁকা কৰি দুহাতেৰে আঁঠুটো ধৰি বুকুৰ ফালে আনিব।
• আঁঠুটো বুকুৰ ওচৰলৈ টানিব যেতিয়ালৈকে আপুনি পিঠিৰ তলৰ অংশ আৰু নিতম্বৰ অংশত আৰামদায়ক টানি অনুভৱ নকৰে। আনখন ভৰি মজিয়াত পোন আৰু সমতল কৰি ৰখাটো নিশ্চিত কৰক।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব, গোটেইখিনি সময়ত গভীৰভাৱে আৰু সমানে উশাহ লওক।
• লাহে লাহে ভৰিখন এৰি আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰাই আনিব, তাৰ পিছত আনখন ভৰিৰে ষ্ট্ৰেচটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak আঁঠুৰ পৰা বুকুলৈকে শুই থকা

• সঠিক কৌশল: এটা আঁঠু বেঁকা কৰি বুকুৰ ফালে আনিব, হাতৰ সহায়ত লাহে লাহে ওচৰলৈ টানিব। আপোনাৰ আনখন ভৰি মাটিত চেপেটা হৈ থাকিব লাগে। নিশ্চিত হওক যে আঁঠুটো বুকুৰ ফালে জোৰকৈ জোকাৰি নাযায়; গতি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত হ’ব লাগে। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল আঁঠুটো বেছি জোৰেৰে টানিলে, যাৰ ফলত আঁঠু বা কঁকালৰ তলৰ অংশত আঘাত হ’ব পাৰে।
• উশাহ-নিশাহ: ব্যায়ামৰ সময়ত নিয়মিত আৰু গভীৰভাৱে উশাহ ল’বলৈ মনত ৰাখিব। আঁঠুটো বুকুৰ ফালে অনাৰ লগে লগে উশাহ লওক আৰু এৰি দিয়াৰ লগে লগে উশাহ এৰি দিয়ক। উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিলে ৰক্তচাপ বৃদ্ধি পাব পাৰে আৰু ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পাব পাৰে।

আঁঠুৰ পৰা বুকুলৈকে শুই থকা Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete আঁঠুৰ পৰা বুকুলৈকে শুই থকা?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Lying Knee To Chest Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। ই এক সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু কঁকালৰ তলৰ অংশ আৰু নিতম্বৰ উত্তেজনা দূৰ কৰিব পাৰে। ইয়াত পদক্ষেপসমূহ দিয়া হৈছে: ১) মেট বা আৰামদায়ক ঠাইত পিঠিত চেপেটাকৈ শুব লাগে। ২) আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক। ৩) লাহে লাহে এটা আঁঠু বুকুৰ ফালে আনিব লাগে, আনখন ভৰি মজিয়াত চেপেটাকৈ ৰাখিব লাগে। ৪) দুয়োহাতেৰে আঁঠুটো ধৰি লাহে লাহে বুকুৰ ওচৰলৈ টানিব যেতিয়ালৈকে আপুনি টানি অনুভৱ নকৰে। ৫) ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে ভৰিখন এৰি মজিয়ালৈ নমাই দিয়ক। ৬) আনখন ভৰিৰে ষ্ট্ৰেচটো পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত ৰাখিব, আপোনাৰ গতিবিধি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত কৰি ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ, আৰু কেতিয়াও জোৰকৈ টানিব নালাগে। কিবা বিষ অনুভৱ কৰিলে ব্যায়াম বন্ধ কৰক।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? আঁঠুৰ পৰা বুকুলৈকে শুই থকা?

• থিয় হৈ থকা আঁঠুৰ পৰা বুকুলৈকে টানিব পৰা: এই ভিন্নতাত আপুনি পোনে পোনে থিয় হৈ এটা আঁঠু তুলি বুকুৰ ফালে টানি আনখন ভৰিৰ ওপৰত ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰে।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে চুপাইন আঁঠুৰ পৰা বুকুলৈ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত পিঠিত শুই থকা আৰু ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰি আঁঠুটো বুকুৰ ফালে টানিব লাগে, যিয়ে অতিৰিক্ত মাত্ৰাৰ অসুবিধাৰ সৃষ্টি কৰে।
• ডাবল নি টু চেষ্ট ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত পিঠিত শুই দুয়োটা আঁঠু একেলগে বুকুৰ ওচৰলৈ টানি লোৱা হয়, যাৰ ফলত পিঠিৰ তলৰ অংশটো গভীৰভাৱে টানিব পৰা যায়।
• বুকুৰ পৰা বুকুলৈ টুইষ্টেড ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত পিঠিত পৰি থকাৰ সময়ত আপুনি আঁঠুটো বুকুৰ ফালে টানি আনে আৰু তাৰ পিছত লাহে লাহে এফালে টুইষ্ট কৰে, যাৰ ফলত গ্লুটছ আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশত টানিব পৰা যায়।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? আঁঠুৰ পৰা বুকুলৈকে শুই থকা?

• কেট-কেমেল ষ্ট্ৰেচ হৈছে আন এটা উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে লাইয়িং নি টু চেষ্ট ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই মেৰুদণ্ডৰ গতিশীলতা আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে, যিয়ে আঁঠুৰ পৰা বুকুলৈ ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে।
• গ্লুট ব্ৰীজ ব্যায়ামে কঁকালৰ তলৰ অংশ আৰু নিতম্বৰ পেশী শক্তিশালী কৰি লাইয়িং নি টু চেষ্ট ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক, যিবোৰ আঁঠুৰ পৰা বুকুলৈ ষ্ট্ৰেচ ফলপ্ৰসূ আৰু নিৰাপদে সম্পন্ন কৰাৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।