আঁঠু লৈ লেগ আউট এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera আঁঠু লৈ লেগ আউট এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

নিলিং লেগ আউট এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে ভিতৰৰ উৰুত অৱস্থিত এডাক্টৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা এক উপকাৰী ব্যায়াম। এই ষ্ট্ৰেচ খেলুৱৈ, ফিটনেছ অনুৰাগী, বা তেওঁলোকৰ শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধি কৰিব বিচৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে আদৰ্শ, বিশেষকৈ নিতম্ব আৰু উৰুৰ অঞ্চলত। এই ব্যায়ামটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে গতিশীলতা উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰি, আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পাব পাৰি, আৰু বিভিন্ন শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপত সামগ্ৰিকভাৱে উন্নত প্ৰদৰ্শনত অৰিহণা যোগাব পাৰি।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala আঁঠু লৈ লেগ আউট এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ বাওঁ আঁঠুটো পোনে পোনে নিতম্বৰ তলত আছে, আৰু হাত দুখন পোনে পোনে কান্ধৰ তলত আছে।
• লাহে লাহে শৰীৰটো সোঁফালৰ ফালে হেলনীয়া কৰক যেতিয়ালৈকে আপুনি বহল ভৰিখনৰ ভিতৰৰ উৰুত টানি অনুভৱ নকৰে।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব, গভীৰভাৱে উশাহ লওক আৰু আপুনি টানি থকা পেশীটোক শিথিল কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক।
• লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক আৰু বাওঁ ভৰিখন বঢ়াই আনফালে টানি পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak আঁঠু লৈ লেগ আউট এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• নিৰপেক্ষ মেৰুদণ্ড বজাই ৰাখক: মানুহে প্ৰায়ে কৰা এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত পিঠিখন খোলা কৰা বা কান্ধ দুটা ঘূৰণীয়া কৰা। ডিঙি বা পিঠিত টান নপৰাকৈ মেৰুদণ্ড নিৰপেক্ষ আৰু মজিয়াৰ ফালে চকু ৰখাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
• আপোনাৰ কোৰক নিয়োজিত কৰক: এই ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত স্থিৰতা আৰু ভাৰসাম্যৰ বাবে আপোনাৰ কোৰক জড়িত কৰাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। লক্ষ্য পেশীৰ গোটত মনোনিৱেশ কৰাৰ সময়ত আপোনাৰ মূলৰ বিষয়ে পাহৰি যোৱাটো সহজ হ’ব পাৰে, কিন্তু ই নিৰাপদে আৰু ফলপ্ৰসূভাৱে ব্যায়ামটো কৰাৰ এক অবিচ্ছেদ্য অংশ।
• নিয়ন্ত্ৰিত উশাহ-নিশাহ: গোটেই ষ্ট্ৰেচটোত গভীৰভাৱে আৰু লাহে লাহে উশাহ লওক। ইয়াৰ ফলত পেশীবোৰ শিথিল হয় আৰু গভীৰ টানিব পৰা যায়

আঁঠু লৈ লেগ আউট এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete আঁঠু লৈ লেগ আউট এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Kneeling Leg Out Adductor Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। ভিতৰৰ উৰু আৰু গ্ৰাইন অংশত নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধিৰ বাবে ই এক উত্তম ব্যায়াম। কিন্তু নবীনসকলে লাহে লাহে আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ বেছি জোৰেৰে ঠেলি নিদিয়াটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে গৰম হৈ লোৱা আৰু পিছত ঠাণ্ডা হোৱাটোও উপকাৰী। ব্যায়ামৰ সময়ত যদি কিবা অস্বস্তি বা বিষ অনুভৱ হয় তেন্তে তৎক্ষণাত বন্ধ কৰিব লাগে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? আঁঠু লৈ লেগ আউট এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

• ষ্টেণ্ডিং এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি ভৰি দুখন বহলকৈ আঁতৰাই থিয় হয়, তাৰ পিছত এফালে হেলান দিয়ে, আনখন ভৰি পোন কৰি ৰাখি এডাক্টৰ পেশীবোৰ টানিব পাৰে।
• বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ: এইটো হৈছে বহি থকা ষ্ট্ৰেচ য’ত আপুনি ভৰিৰ তলুৱাবোৰ একেলগে আনি আঁঠু দুটা মজিয়াৰ ফালে তললৈ ঠেলি দিয়ে, এডাক্টৰ পেশীবোৰ টানিব।
• পাৰ্শ্বীয় লাংগ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত এখন ভৰি কাষলৈ ওলাই আঁঠুটো বেঁকা কৰি আনখন ভৰি পোন কৰি ৰাখি এডাক্টৰ পেশীবোৰ টানিব লাগে।
• চুপাইন এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতা পিঠিত শুই থাকে, এখন ভৰি পোনে পোনে ওপৰলৈ আৰু আনখন ভৰি কাষলৈ আগবঢ়াই দি এডাক্টৰ পেশীবোৰ টানিব লাগে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? আঁঠু লৈ লেগ আউট এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

• হিপ ব্ৰীজ: নিলিং লেগ আউট এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচে মূলতঃ নমনীয়তাৰ ওপৰত কাম কৰে যদিও হিপ ব্ৰীজে গ্লুটছ আৰু হামষ্ট্ৰিংছ শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰিব পাৰে, যিবোৰ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতা বজাই ৰখাৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
• চাইড লাংগছ: এইবোৰে কেৱল এডাক্টৰ পেশীবোৰক কাম কৰাই নহয়, কোৱাডছ আৰু গ্লুটছকো নিয়োজিত কৰে, যিয়ে নিলিং লেগ আউট এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰা ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হিচাপে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ এক বিস্তৃত ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে।