এক ভৰি গাধ পোৱালি ডাঙৰ কৰক

• Gorputz Atala: Wakantizyfitsabao nine atas.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Gastrocnemius
• Músculos Sekundarioak: Soleus

Sarrera এক ভৰি গাধ পোৱালি ডাঙৰ কৰক

ৱান লেগ ডনকি কলফ ৰেইজ হৈছে শক্তি গঢ়ি তোলা এক ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ পোৱালিৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি ভাৰসাম্য আৰু পেশীৰ সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰে। খেলুৱৈ, ফিটনেছ অনুৰাগী, বা শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰিব বিচৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে ই আদৰ্শ। এই ব্যায়াম বিশেষভাৱে উপকাৰী কাৰণ ই প্ৰতিটো পোৱালিক পৃথকে পৃথকে পৃথক কৰি কাম কৰে, পেশীৰ ভাৰসাম্যহীনতা শুধৰোৱাত সহায় কৰে আৰু সামগ্ৰিকভাৱে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala এক ভৰি গাধ পোৱালি ডাঙৰ কৰক

• থিয় হৈ থকা ভৰিৰ ভৰিৰ আঙুলিত লাহে লাহে শৰীৰটো ওপৰলৈ তুলি লওক, নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ পোৱালিৰ পেশীবোৰ নিয়োজিত হৈ আছে আৰু আপুনি সমৰ্থনৰ বাবে বেৰ বা বস্তুৰ ওপৰত হেলান দিয়া নাই।
• এই অৱস্থাত কেইছেকেণ্ডমান ধৰি ৰাখক যাতে আপোনাৰ পোৱালিৰ পেশীবোৰত টান অনুভৱ কৰিব পাৰে।
• লাহে লাহে শৰীৰটো পিছলৈ তললৈ নমাই দিয়ক যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ গোৰোহাটো মজিয়াৰ ঠিক ওপৰত নহয় কিন্তু স্পৰ্শ নকৰে।
• আপোনাৰ পছন্দৰ সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে এই গতি পুনৰাবৃত্তি কৰক, তাৰ পিছত আনটো ভৰিলৈ সলনি কৰক আৰু একে পদক্ষেপসমূহ কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak এক ভৰি গাধ পোৱালি ডাঙৰ কৰক

• **নিয়ন্ত্ৰিত গতি**: গোৰোহা ওপৰলৈ তুলিলে লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে কৰক। শৰীৰটো ওপৰলৈ তুলিবলৈ বাউন্সিং বা গতিবেগ ব্যৱহাৰ কৰাটো এৰক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পোৱালিৰ পেশী আৰু একিলিছ টেণ্ডনত টান পৰিব পাৰে। গোৰোহাটো লাহে লাহে তললৈ নমাই দিয়ক, নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ পোৱালিৰ পেশীত টানি থকাটো অনুভৱ কৰিছে।
• **গতিৰ পৰিসৰত মনোনিৱেশ কৰক**: আপোনাৰ পোৱালিৰ পেশীত সংকোচন সৰ্বাধিক কৰিবলৈ আপোনাৰ গোৰোহাটো যিমান পাৰে ওপৰলৈ তুলিবলৈ চেষ্টা কৰক, তাৰ পিছত ইয়াক ষ্টেপৰ স্তৰৰ তললৈ নমাই দিয়ক যাতে টানি সৰ্বাধিক হয়। য’ত আপুনি গোৰোহা সম্পূৰ্ণৰূপে ওপৰলৈ বা নমাই নিদিয়ে তাত আংশিক পুনৰাবৃত্তি এৰক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা সীমিত হ’ব পাৰে।
• **প্ৰয়োজন হ'লে সমৰ্থন ব্যৱহাৰ কৰক**:

এক ভৰি গাধ পোৱালি ডাঙৰ কৰক Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete এক ভৰি গাধ পোৱালি ডাঙৰ কৰক?

হয়, নবীনসকলে One Leg Donkey Calf Raise ব্যায়াম কৰিব পাৰে। পোৱালিৰ পেশীবোৰ পৃথক আৰু শক্তিশালী কৰাৰ এক উত্তম উপায়। কিন্তু নবীনসকলে লঘু ওজনৰ পৰা বা একেবাৰেই ওজন নথকাৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে যাতে তেওঁলোকে সঠিক ৰূপ ব্যৱহাৰ কৰিছে আৰু পেশীত টান দিয়া নাই। ব্যায়ামটো সঠিকভাৱে কৰা হৈছে নে নাই সেইটো নিশ্চিত কৰিবলৈ স্পটাৰ বা ট্ৰেইনাৰৰ উপস্থিত থাকিলেও ভাল। সদায়ৰ দৰেই ব্যায়াম কৰাৰ আগতে গৰম হোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু পিছত ষ্ট্ৰেচ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ যাতে আঘাতৰ পৰা ৰক্ষা পৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? এক ভৰি গাধ পোৱালি ডাঙৰ কৰক?

• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে এক ভৰিৰ গাধ পোৱালি ডাঙৰ কৰক: এই ভিন্নতাত ব্যায়ামত অতিৰিক্ত টেনচন আৰু প্ৰত্যাহ্বান যোগ কৰিবলৈ ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰা হয়।
• ষ্টেপত এটা ভৰি গাধ পোৱালি ডাঙৰ কৰক: এই ভিন্নতাত ষ্টেপ বা উঠা প্লেটফৰ্মত ব্যায়াম কৰাটো জড়িত হৈ থাকে, যাৰ ফলত অধিক পৰিসৰৰ গতিৰ সুবিধা হয়।
• ওজনযুক্ত এক ভৰিৰ গাধ পোৱালি উত্থাপন: এই ভিন্নতাত ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰিবলৈ ওজনৰ ব্যৱহাৰ অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হয়, যেনে ডাম্বল বা ওজন প্লেট।
• গোৰোহাৰ ওজনৰ সৈতে এক ভৰিৰ গাধ পোৱালি বৃদ্ধি কৰক: এই ভিন্নতাত গোৰোহাৰ ওজন ব্যৱহাৰ কৰি অতিৰিক্ত প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা প্ৰদান কৰা হয়, যাৰ ফলত ব্যায়ামৰ প্ৰত্যাহ্বান বৃদ্ধি পায়।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? এক ভৰি গাধ পোৱালি ডাঙৰ কৰক?

• বহি থকা পোৱালি উত্থাপন কৰা: এই ব্যায়ামে পোৱালিৰ গভীৰ পেশী ছ’লিয়াছ পেশীক লক্ষ্য কৰি ৱান লেগ গাধ পোৱালি উত্থাপনৰ পৰিপূৰক হয়, যিটো আঁঠু বেঁকা হ’লে অধিক সক্ৰিয় হয়, যাৰ ফলত ভৰিৰ তলৰ অংশৰ অধিক ব্যাপক ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰা হয়।
• জাম্প ৰছী: এই ব্যায়ামে ৱৰ্কআউটত এটা কাৰ্ডিঅ' উপাদান প্ৰদান কৰি ৱান লেগ ডনকি কাল্ফ ৰেইজৰ পৰিপূৰক, যিয়ে ৱালফ পেশীৰ সংজ্ঞা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে, লগতে ভাৰসাম্য আৰু সমন্বয় উন্নত কৰিব পাৰে, যিবোৰ ৱান লেগ ডনকি কলফ ৰেইজ ফলপ্ৰসূভাৱে সম্পন্ন কৰাৰ মূল চাবিকাঠি।