বহি থকা পোৱালি ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Wakantizyfitsabao nine atas.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Gastrocnemius
• Músculos Sekundarioak: Soleus

Sarrera বহি থকা পোৱালি ষ্ট্ৰেচ

Seated Calf Stretch হৈছে এটা সহজ অথচ ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিটো পোৱালিৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি আৰু পেশীৰ টানতা হ্ৰাস কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা হৈছে। খেলুৱৈ, ভৰিৰ ওপৰত বহু সময় কটাবলগীয়া ব্যক্তি বা পোৱালিৰ অস্বস্তি বা জঠৰতা অনুভৱ কৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে ই আদৰ্শ। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আঘাত প্ৰতিৰোধত সহায়ক হ'ব পাৰে, এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰি, আৰু সামগ্ৰিকভাৱে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ স্বাস্থ্য উন্নত হ'ব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala বহি থকা পোৱালি ষ্ট্ৰেচ

• এটা আঁঠু বেঁকা কৰি বেঁকা ভৰিখনৰ ভৰিখন বহল ভৰিখনৰ উৰুৰ ভিতৰৰ ফালে ৰাখক।
• দুয়োখন হাতেৰে আগলৈ হাত আগবঢ়াওক আৰু পিঠিখন পোন কৰি ৰাখি বহল ভৰিখনৰ ভৰিৰ আঙুলিবোৰ স্পৰ্শ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব, বহল ভৰিখনৰ পোৱালিটোত টানি লোৱাটো অনুভৱ কৰিব।
• ষ্ট্ৰেচটো এৰি দি আনখন ভৰিৰে এই প্ৰক্ৰিয়াটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak বহি থকা পোৱালি ষ্ট্ৰেচ

• টাৱেল বা বেণ্ডৰ ব্যৱহাৰ: ভৰিৰ বলৰ চাৰিওফালে টাৱেল বা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড এটা লুপ কৰক। ভৰিৰ আঙুলিত পোনপটীয়াকৈ ধৰি ৰখাৰ পৰা বিৰত থাকক কাৰণ ইয়াৰ ফলত টান হ’ব পাৰে। আঁঠুটো পোন কৰি ৰাখি টাৱেল বা বেণ্ডখন আপোনাৰ ফালে টানিব। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পোৱালিৰ পেশীবোৰত কোমল টানিব লাগে।
• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: জোকাৰণি বা দ্ৰুত গতিবিধি এৰক যিয়ে পেশীৰ টান বা আঘাতৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। বৰঞ্চ নিশ্চিত হওক যে আপুনি লাহে লাহে আৰু লাহে লাহে টাৱেল বা বেণ্ডখন আপোনাৰ ফালে টানিছে।
• ধৰি ৰাখক আৰু এৰি দিয়ক: ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত এৰি দিয়ক। এইদৰে কেইবাবাৰো পুনৰাবৃত্তি কৰক। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ষ্ট্ৰেচটো যথেষ্ট সময় ধৰি ৰখা নহয়, বা বেছি সময় ধৰি ৰখা। দুয়োটাৰে ফলত কম ফলপ্ৰসূ ষ্ট্ৰেচিং বা সম্ভাৱ্য আঘাত হ’ব পাৰে।

বহি থকা পোৱালি ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete বহি থকা পোৱালি ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Seated Calf Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। নমনীয়তা বৃদ্ধি আৰু পেশীৰ টানতা হ্ৰাস কৰিবলৈ ই এক সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। ইয়াৰ এটা সহজ উপায় ইয়াত দিয়া হ'ল: ১) ভৰি দুখন সন্মুখত মেলি মজিয়াত বহিব। ২) দুয়োহাতেৰে আগলৈ হাত আগবঢ়াওক আৰু ভৰিৰ আঙুলি স্পৰ্শ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। ভৰিৰ আঙুলিত হাত দিব নোৱাৰিলে চিন্তা নকৰিব। মাত্ৰ ভৰি দুখন পোন কৰি ৰাখি যিমান পাৰে হাত আগবঢ়াওক। ৩/ পোৱালিৰ পেশীবোৰ টানি অনুভৱ কৰিব লাগে। এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব। ৪) এই প্ৰক্ৰিয়াটো ২-৩ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত ৰাখিব পিঠিখন পোন কৰি ৰখাটো আৰু নিজকে বেছি জোৰেৰে ঠেলি নিদিয়াটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। লক্ষ্য হ’ল বিষ নহয়, মৃদু টানি অনুভৱ কৰা। যদি আপোনাৰ কোনো চিকিৎসাজনিত অৱস্থা বা আঘাত আছে, তেন্তে নতুন ব্যায়ামৰ ৰুটিন আৰম্ভ কৰাৰ আগতে স্বাস্থ্যসেৱা পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো সদায় ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? বহি থকা পোৱালি ষ্ট্ৰেচ?

• এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে বহি থকা পোৱালি ষ্ট্ৰেচ: এই সংস্কৰণটো টাৱেল ষ্ট্ৰেচৰ সৈতে একে, কিন্তু আপুনি ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰে। ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডে অধিক টান প্ৰদান কৰে, যাৰ ফলত গভীৰ টানিব পৰা যায়।
• ষ্টেপত বহি থকা পোৱালিটো টানিব: এই ভিন্নতাত ষ্টেপৰ প্ৰান্তত বহি গোৰোহাবোৰ প্ৰান্তৰ পৰা ওলমি থকাটো জড়িত হৈ থাকে। তাৰ পিছত আপুনি আপোনাৰ পোৱালিবোৰ টানিবলৈ গোৰোহা তললৈ ঠেলি দিয়ে।
• ফেন ৰোলাৰৰ সৈতে বহি থকা পোৱালি ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাৰ বাবে আপুনি ভৰি দুখন আগবঢ়াই মজিয়াত বহি থাকে আৰু পোৱালিৰ তলত ফেন ৰোলাৰ ৰাখে। তাৰ পিছত আপুনি আপোনাৰ পোৱালিবোৰক ফেন ৰোলাৰৰ ওপৰত গুটিয়াই পেশীবোৰ টানি মালিচ কৰে।
• গোৰোহাৰ মোচনৰ সৈতে বহি থকা পোৱালি ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত ভৰি দুখন বঢ়াই বহি মোচোকা খাব লাগে

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? বহি থকা পোৱালি ষ্ট্ৰেচ?

• ষ্টেণ্ডিং কেলফ ৰেইজ: এই ব্যায়ামে পোৱালিৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰে। ষ্ট্ৰেচিং আৰু ষ্ট্ৰেচিং ব্যায়ামৰ মাজত পৰ্যায়ক্ৰমে আপুনি আপোনাৰ পোৱালিৰ নমনীয়তা আৰু শক্তি দুয়োটা উন্নত কৰিব পাৰে, যিয়ে বহি থকা পোৱালি ষ্ট্ৰেচৰ সুবিধা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
• একিলিছ ষ্ট্ৰেচ: এই ব্যায়ামে বিশেষভাৱে একিলিছ টেণ্ডনক লক্ষ্য কৰি লয়, যিটো পোৱালিৰ পেশীৰ সৈতে ওতঃপ্ৰোতভাৱে সংযুক্ত। আপোনাৰ একিলিছ টেণ্ডনক নমনীয় কৰি ৰাখিলে আপুনি পোৱালিৰ আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু বহি থকা পোৱালি ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।