হেঁচা

• Gorputz Atala: Lapa
• Ekipamendua: Pildora de estabilidad
• Músculos Nagusiak: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Músculos Sekundarioak: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Sarrera হেঁচা

পুছ-আপ হৈছে বুকু, কান্ধ, আৰু মূল পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লোৱা এটা ক্লাছিক শৰীৰৰ ওজনৰ ব্যায়াম, যিয়ে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ এক বিস্তৃত ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে। ই সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী, কিয়নো ইয়াক অসুবিধা বৃদ্ধি বা হ্ৰাস কৰিবলৈ পৰিৱৰ্তন কৰিব পাৰি। মানুহে পুচ-আপ কৰিব বিচাৰিব কাৰণ ইয়াৰ বাবে কোনো সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন নহয়, যিকোনো ঠাইতে কৰিব পৰা যায়, আৰু শক্তি আৰু সহনশীলতাৰ উল্লেখযোগ্য সুবিধা প্ৰদান কৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala হেঁচা

• মূৰৰ পৰা গোৰোহালৈকে শৰীৰটো সৰলৰেখাত ৰাখি বাহুৰে শৰীৰটো ওপৰলৈ ঠেলি দিয়ক।
• যেতিয়া আপোনাৰ বাহু দুটা সম্পূৰ্ণৰূপে বহল হ’ব, তেতিয়া গতিৰ ওপৰত অলপ সময় থমকি ৰ’ব।
• তাৰ পিছত, বুকুখন মজিয়াত প্ৰায় স্পৰ্শ নকৰালৈকে শৰীৰটো পুনৰ তললৈ নমাই দিয়ক।
• নিজকে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ওপৰলৈ ঠেলি দিয়াৰ আগতে তলত অলপ সময় থমকি ৰওক, আৰু আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে প্ৰক্ৰিয়াটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak হেঁচা

• **শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ কৌশল**: শৰীৰটো তললৈ নমাই আনিলে উশাহ লওক আৰু ওপৰলৈ উভতি ঠেলিলে উশাহ লওক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পেশীবোৰে পৰ্যাপ্ত পৰিমাণৰ অক্সিজেন লাভ কৰাটো নিশ্চিত হ’ব আৰু গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ শক্তিৰ মাত্ৰা বজাই ৰখাত সহায় কৰিব পাৰে।
• **নিয়ন্ত্ৰিত গতি**: ব্যায়ামৰ মাজেৰে লৰালৰিকৈ যোৱাৰ পৰা বিৰত থাকক। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে নিশ্চিত হওক যে আপুনি প্ৰতিটো পুছ-আপ নিয়ন্ত্ৰিত আৰু স্থিৰভাৱে কৰি আছে। ইয়াৰ ফলত আপুনি পেশীসমূহক ফলপ্ৰসূভাৱে কাম কৰি থকাটো নিশ্চিত কৰাত সহায় কৰিব আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পাব।
• **সম্পূৰ্ণ লকআউট এৰক**: ওপৰলৈ ঠেলি দিওঁতে কঁকাল সম্পূৰ্ণৰূপে লক আউট কৰাটো এৰক কাৰণ ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ গাঁঠিবোৰত অপ্ৰয়োজনীয় টান পৰিব পাৰে। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে,

হেঁচা Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete হেঁচা?

হয়, নবীনসকলে একেবাৰেই পুছ-আপ কৰিব পাৰে। কিন্তু, যদি তেওঁলোকে প্ৰামাণিক পুছ-আপক অতি প্ৰত্যাহ্বানজনক বুলি বিবেচনা কৰে তেন্তে তেওঁলোকে পৰিৱৰ্তিত সংস্কৰণসমূহৰ সৈতে আৰম্ভ কৰিব লাগিব। উদাহৰণস্বৰূপে, নবীনসকলে ৱাল পুছ-আপ, আঁঠুৰ পুছ-আপ বা হেলনীয়া পুছ-আপৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব পাৰে। শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি পোৱাৰ লগে লগে ইহঁতে ক্ৰমান্বয়ে মানক পুচ-আপলৈ আগবাঢ়িব পাৰে। আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ আৰু ফলপ্ৰসূতা সৰ্বাধিক কৰিবলৈ সঠিক ফৰ্ম বজাই ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। সঠিক কৌশল নিশ্চিত কৰিবলৈ ফিটনেছ প্ৰশিক্ষক বা বিশেষজ্ঞৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো উপকাৰী।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? হেঁচা?

• হাত দুখন একেলগে আনি হীৰা আকৃতি গঠন কৰি ডাইমণ্ড পুছ-আপ কৰা হয়, যাৰ ফলত ট্ৰাইচেপছৰ ওপৰত অধিক গুৰুত্ব দিয়া হয়।
• ডিক্লাইন পুছ-আপত ভৰি দুখন উচ্চ পৃষ্ঠত ৰাখি অসুবিধা বৃদ্ধি কৰি বুকুৰ ওপৰৰ অংশ আৰু কান্ধক অধিক তীব্ৰভাৱে লক্ষ্য কৰি লোৱা হয়।
• স্পাইডাৰমেন পুছ-আপে পৰম্পৰাগত পুছ-আপত আঁঠুৰ টাক মুভমেণ্ট যোগ কৰে, কোৰ আৰু হিপ ফ্লেক্সাৰক নিয়োজিত কৰে।
• ৱান-আৰ্ম পুছ-আপ হৈছে এক প্ৰত্যাহ্বানমূলক ভিন্নতা যাৰ বাবে যথেষ্ট শক্তি আৰু ভাৰসাম্যৰ প্ৰয়োজন হয়, কিয়নো ইয়াত মাত্ৰ এটা বাহুৰে ব্যায়াম কৰাটো জড়িত হৈ থাকে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? হেঁচা?

• প্লেংক: প্লেংক পুছ-আপৰ বাবে এক ডাঙৰ পৰিপূৰক ব্যায়াম কাৰণ ই মূল পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰে, যিবোৰ পুছ-আপৰ সময়ত সঠিক ৰূপ আৰু স্থিৰতা বজাই ৰখাৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
• ডাম্বল ফ্লাই: এই ব্যায়ামে বুকুৰ পেশীসমূহক বেলেগ কোণৰ পৰা লক্ষ্য কৰি পুচ-আপৰ পৰিপূৰক হিচাপে কাম কৰে, সামগ্ৰিক পেশীৰ ভাৰসাম্য বৃদ্ধি কৰে আৰু কেৱল পুচ-আপ কৰাৰ ফলত হ’ব পৰা সম্ভাৱ্য পেশীৰ ভাৰসাম্যহীনতা ৰোধ কৰে।