ৰোল বেক ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Dol i tos y gorff trin.
• Ekipamendua: Gurutzatu
• Músculos Nagusiak: Erector Spinae, Latissimus Dorsi
• Músculos Sekundarioak: Gluteus Maximus, Serratus Anterior

Sarrera ৰোল বেক ষ্ট্ৰেচ

ৰোল বেক ষ্ট্ৰেচ হৈছে এক উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ আপোনাৰ পিঠিৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে আৰু টেনচনৰ পৰা উপশম দিয়ে। নবীন খেলুৱৈৰ পৰা উন্নত খেলুৱৈলৈকে সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে ই আদৰ্শ, যিসকলে নিজৰ ভংগীমা উন্নত কৰিব বিচাৰে আৰু পিঠিৰ অস্বস্তি দূৰ কৰিব বিচাৰে। এই ব্যায়ামক নিজৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে ব্যক্তিয়ে মেৰুদণ্ডৰ স্বাস্থ্য বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, পিঠিৰ আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু সামগ্ৰিকভাৱে শৰীৰৰ গতিবিধি উন্নত কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ৰোল বেক ষ্ট্ৰেচ

• আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক, তাৰ পিছত অলপ পিছলৈ হেলান দিয়ক যাতে আপোনাৰ ধড় মজিয়াৰ সৈতে ৪৫ ডিগ্ৰী কোণত থাকে।
• হাত দুখন সন্মুখত, মজিয়াৰ সমান্তৰালভাৱে আগবঢ়াই দিয়ক আৰু হাত দুখন আগবঢ়াই ৰাখি লাহে লাহে পিঠিৰ ওপৰলৈ তললৈ গুটিয়াই দিয়ক, মেৰুদণ্ডৰ পিছত মেৰুদণ্ড।
• মেটত পিঠিখন সমতল হ’লে হাত দুখন আগবঢ়াই ৰাখক আৰু লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি গুটিয়াই লওক, পেটৰ পেশীবোৰ ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাক ওপৰলৈ টানি আনিব।
• এই অনুশীলনটো আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক, গোটেই সময়ছোৱাত গতিবিধি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত হোৱাটো নিশ্চিত কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ৰোল বেক ষ্ট্ৰেচ

• শুদ্ধ ফৰ্ম: ৰোল বেক ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল সঠিক ফৰ্ম বজাই ৰখা নহয়। আপুনি পিছলৈ গুটিয়াই যোৱাৰ সময়ত পিঠিখন ঘূৰণীয়া হোৱাটো নিশ্চিত কৰক আৰু চিবুকটো বুকুৰ ভিতৰত সোমাই থকাটো নিশ্চিত কৰক। পিঠিখন সমতল নকৰিবলৈ বা মূৰটো তুলিব নালাগে, কিয়নো ইয়াৰ ফলত টান বা আঘাত হ’ব পাৰে।
• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: ব্যায়ামৰ মাজেৰে খৰখেদাকৈ যোৱাৰ পৰা বিৰত থাকক। ৰোল বেক ষ্ট্ৰেচ লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰণৰ সৈতে কৰিব লাগে। ইয়াৰ দ্বাৰা নিশ্চিত হ’ব যে আপুনি লক্ষ্য পেশীবোৰ ফলপ্ৰসূভাৱে টানিছে আৰু গতিবিধি সম্পূৰ্ণ কৰিবলৈ গতিবেগ ব্যৱহাৰ কৰা নাই।
• উশাহ-নিশাহঃ এই ব্যায়ামৰ সময়ত সঠিকভাৱে উশাহ-নিশাহ লোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। উঠি বহি থাকোঁতে উশাহ লওক আৰু পিছলৈ ঘূৰি যোৱাৰ লগে লগে উশাহ এৰি দিয়ক। ই আপোনাৰ গতিবিধি মসৃণ আৰু নিয়ন্ত্ৰিত কৰি ৰখাত সহায় কৰিব, আৰু ই আপোনাক গভীৰভাৱে সোমাবলৈও সহায় কৰিব পাৰে

ৰোল বেক ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ৰোল বেক ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Roll Back Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। অৱশ্যে আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ ইয়াক সঠিকভাৱে প্ৰদৰ্শন কৰাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক আৰু লাহে লাহে তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰক যেতিয়া আপোনাৰ নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধি পায়। প্ৰথম অৱস্থাত ফিটনেছ প্ৰশিক্ষকে আপোনাক ব্যায়ামটোৰ মাজেৰে গাইড কৰাটোও ভাল যাতে আপুনি সঠিকভাৱে ব্যায়ামটো কৰি আছে নে নাই।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ৰোল বেক ষ্ট্ৰেচ?

• ষ্টেণ্ডিং ৰোল বেক ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি থিয় হৈ থাকে, তাৰ পিছত লাহে লাহে মেৰুদণ্ডক মেৰুদণ্ডৰ দ্বাৰা তললৈ ৰোল কৰে, যাৰ ফলত আপোনাৰ বাহু দুটা ঢিলাকৈ ওলমি থাকে আৰু আপোনাৰ মূৰটো মজিয়াৰ ফালে তললৈ নামি যায়।
• আঁঠুৰ ৰোল বেক ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতা আঁঠুৰ অৱস্থাৰ পৰা আৰম্ভ হয়, য'ত আপুনি লাহে লাহে পিঠিখন ৰোল কৰি চিবুকটো বুকুত সোমাই দিয়ে, পিঠি আৰু ডিঙিৰ পেশীবোৰ টানি দিয়ে।
• যোগ বলৰ সৈতে ৰোল বেক ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাই আপুনি পিছলৈ ৰোল কৰাৰ সময়ত আপোনাৰ পিঠিক সমৰ্থন কৰিবলৈ এটা যোগ বল ব্যৱহাৰ কৰে, যাৰ ফলত গভীৰ ষ্ট্ৰেচ আৰু অতিৰিক্ত সমৰ্থনৰ অনুমতি পোৱা যায়।
• চুপাইন ৰোল বেক ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত যোগাসনৰ মেটত পিঠিত চেপেটাকৈ শুই থাকে, তাৰ পিছত লাহে লাহে আঁঠু দুটা বুকুৰ ভিতৰলৈ টানিব লাগে আৰু লাহে লাহে কাষৰ পৰা কাষলৈ দোলা দি তলৰ অংশটো টানিব লাগে

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ৰোল বেক ষ্ট্ৰেচ?

• শিশুৰ ভংগীমা: এই যোগাসনৰ ভংগীমাই ৰোল বেক ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই পিঠিৰ পেশী আৰু মেৰুদণ্ড টানি লোৱাতো গুৰুত্ব দিয়ে। ই গভীৰ, শিথিল ষ্ট্ৰেচ প্ৰদান কৰে যিয়ে মেৰুদণ্ডক দীঘলীয়া আৰু প্ৰান্তিককৰণ কৰাত সহায় কৰে, নমনীয়তা উন্নত কৰে আৰু মানসিক চাপ আৰু ক্লান্তি হ্ৰাস কৰে।
• ছিটেড ফৰৱাৰ্ড বেণ্ড: এই ষ্ট্ৰেচে পিঠিৰ তলৰ অংশ আৰু হামষ্ট্ৰিংছক লক্ষ্য কৰি ৰোল বেক ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক। ই মেৰুদণ্ড দীঘল কৰাত সহায় কৰে আৰু সামগ্ৰিক নমনীয়তা উন্নত কৰে, যিয়ে ৰোল বেক ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।