ৰোল হিপ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Gurutzatu
• Músculos Nagusiak: Gluteus Medius
• Músculos Sekundarioak: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Sarrera ৰোল হিপ ষ্ট্ৰেচ

ৰোল হিপ ষ্ট্ৰেচ হৈছে এক ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে হিপ ফ্লেক্সাৰ, গ্লুটছ, আৰু কঁকালৰ তলৰ অংশক লক্ষ্য কৰি এই অংশসমূহত নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে আৰু টেনচন হ্ৰাস কৰে। খেলুৱৈ, কাৰ্যালয়ৰ কৰ্মী, বা দীৰ্ঘদিন বহি বা নিবিড় ৱৰ্কআউটৰ বাবে নিতম্ব বা কঁকালৰ তলৰ অংশত টান হোৱা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে ই আদৰ্শ। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰি আপুনি আপোনাৰ গতিশীলতা উন্নত কৰিব পাৰে, আপোনাৰ এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, আৰু টান পেশীৰ সৈতে জড়িত সম্ভাৱ্য আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ৰোল হিপ ষ্ট্ৰেচ

• সোঁ আঁঠুটো বেঁকা কৰি ৰাখি সোঁ ভৰিৰ গোৰোহাটো বাওঁ আঁঠুৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰক।
• পিঠিখন পোন আৰু কান্ধ দুটা তললৈ ৰাখি সোঁ আঁঠুটো বাওঁ কান্ধৰ ফালে লাহে লাহে হেঁচা মাৰি ধৰিব।
• নিতম্ব আৰু নিতম্বত ষ্ট্ৰেচ অনুভৱ কৰি প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ষ্ট্ৰেচটো ধৰি ৰাখক।
• বাওঁ ভৰিৰে একে প্ৰক্ৰিয়া পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ৰোল হিপ ষ্ট্ৰেচ

• সঠিক অৱস্থান: দৃঢ় আৰু সমতল পৃষ্ঠত শুব লাগে, ভাল হ’লে যোগাসনৰ মেটত শুব লাগে। আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক। পিঠিখন মাটিত সমতল কৰি লাহে লাহে নিতম্ব দুটা এফালে গুটিয়াই দিব। এইটো এটা সাধাৰণ ভুল - বহুতে মাটিৰ পৰা পিঠিখন তুলি লয় যাৰ ফলত টান বা আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।
• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: ব্যায়ামৰ মাজেৰে খৰখেদাকৈ যোৱাৰ পৰা বিৰত থাকক। ৰোল হিপ ষ্ট্ৰেচৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰাৰ চাবিকাঠি হ’ল ইয়াক লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰণৰ সৈতে সম্পন্ন কৰা। ইয়াৰ ফলত ষ্ট্ৰেচটো আপোনাৰ নিতম্বত কেন্দ্ৰীভূত কৰি ৰখাত সহায় কৰে আৰু আপোনাৰ শৰীৰৰ আন অংশত অপ্ৰয়োজনীয় টান পৰাৰ পৰা হাত সাৰিব পাৰে।
• উশাহ লওক: গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ ল’বলৈ মনত ৰাখিব। উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিব পাৰে

ৰোল হিপ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ৰোল হিপ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Roll Hip Stretch ব্যায়ামটো কৰিব পাৰে। নিতম্বৰ নমনীয়তা আৰু গতিশীলতা বৃদ্ধিৰ বাবে ই এক উত্তম ব্যায়াম। কিন্তু যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ দৰেই লাহে লাহে আৰম্ভ কৰি লাহে লাহে তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ যাতে আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিব পাৰে। ব্যায়ামৰ সময়ত যদি কিবা অস্বস্তি বা বিষ অনুভৱ হয় তেন্তে তৎক্ষণাত বন্ধ কৰিব লাগে। ফিটনেছ পেছাদাৰী এজনে সঠিক ফৰ্ম প্ৰদৰ্শন কৰিও ইয়াক সঠিকভাৱে কৰা হৈছে বুলি নিশ্চিত কৰাটো উপকাৰী হ’ব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ৰোল হিপ ষ্ট্ৰেচ?

• শুই থকা হিপ ৰোল ষ্ট্ৰেচ: এই সংস্কৰণত আপুনি পিঠিত চেপেটাকৈ শুই আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি তাৰ পিছত এফালে পৰিবলৈ দিয়ে, পিঠিখন মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখে।
• পাৰ চৰাইৰ ভংগীমা হিপ ৰোল ষ্ট্ৰেচ: এই যোগাসন-প্ৰেৰিত ষ্ট্ৰেচত পাৰ চৰাইৰ ভংগীমাত সোমাব লাগে, তাৰ পিছত নিতম্বৰ পেশীবোৰ টানিবলৈ আপোনাৰ নিতম্বটো মজিয়াৰ ফালে গুটিয়াই লোৱা হয়।
• ষ্টেণ্ডিং হিপ ৰোল ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতা থিয় হৈ, এখন ভৰি আনখনৰ ওপৰত ক্ৰছ কৰি, তাৰ পিছত কঁকালত লাহে লাহে ক্ৰছ কৰা ভৰিখনৰ ফালে বেঁকা কৰি কৰা হয়।
• বাটাৰফ্লাই হিপ ৰোল ষ্ট্ৰেচ: এই সংস্কৰণত আপুনি মজিয়াত বহি ভৰি দুখন একেলগে আনে, আঁঠু দুটা কাষলৈ পৰিবলৈ দিয়ে আৰু তাৰ পিছত লাহে লাহে নিতম্ব আগলৈ পিছলৈ গুটিয়াই দিয়ে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ৰোল হিপ ষ্ট্ৰেচ?

• বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ: এই ব্যায়ামে ৰোল হিপ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হিচাপেও কাম কৰে কাৰণ ই ভিতৰৰ উৰু আৰু নিতম্বক লক্ষ্য কৰি লয়, যাৰ ফলত নমনীয়তা বৃদ্ধি পায় আৰু ৰোল হিপ ষ্ট্ৰেচৰ দৰেই এই অংশবোৰত টেনচনৰ পৰা উপশম পায়।
• গ্লুট ব্ৰীজ: গ্লুট ব্ৰীজে গ্লুট পেশী শক্তিশালী কৰি ৰোল হিপ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক, যিয়ে ৰোল হিপ ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত টানি লোৱা হিপ ফ্লেক্সাৰক সমৰ্থন কৰাত সহায় কৰে।