ৰোল ইলিঅ'স্পচ'য়াছ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Gurutzatu

Sarrera ৰোল ইলিঅ'স্পচ'য়াছ

ৰোল ইলিঅ'পছ'য়াছ ব্যায়াম হৈছে মূলতঃ ইলিঅ'পছ'য়াছ পেশীৰ গোটক লক্ষ্য কৰি লোৱা এক উপকাৰী ৱৰ্কআউট, যিয়ে মূল শক্তি, স্থিৰতা আৰু নমনীয়তাত অৰিহণা যোগায়। খেলুৱৈ, নৃত্যশিল্পী, আৰু যিসকল ব্যক্তিয়ে নিতম্বৰ ব্যাপক গতিৰ প্ৰয়োজন হোৱা কাৰ্য্যকলাপত লিপ্ত হয় বা কঁকালৰ বিষত ভুগিছে ​​তেওঁলোকৰ বাবে ই আদৰ্শ। এই ব্যায়ামটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপোনাৰ সামগ্ৰিক শৰীৰৰ ভংগীমা বৃদ্ধি পাব পাৰি, গতিশীলতা উন্নত হ’ব পাৰে, আৰু নিতম্ব আৰু কঁকালৰ তলৰ অংশৰ ষ্ট্ৰেইনৰ সৈতে জড়িত আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পাব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ৰোল ইলিঅ'স্পচ'য়াছ

• সোঁ আঁঠুটো বেঁকা কৰি বুকুৰ ফালে আনিব লাগে, তাৰ পিছত বাওঁ ভৰিখন মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখি দুয়োখন হাতেৰে ধৰিব লাগে।
• লাহে লাহে আপোনাৰ বেঁকা আঁঠুটো ইফালৰ পৰা সিফাললৈ গুটিয়াই লওক, আঁঠুৰে পেটৰ তলৰ অংশত মৃদু চাপ দিয়ক।
• প্ৰতিটো ৰোল প্ৰায় ৫ৰ পৰা ১০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক, আপোনাৰ নিতম্ব আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশৰ ষ্ট্ৰেচত গুৰুত্ব দিয়ক।
• এই ব্যায়ামটো বাওঁ আঁঠুৰে পুনৰাবৃত্তি কৰক, আৰু প্ৰতিটো ফালে কেইবাবাৰো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ৰোল ইলিঅ'স্পচ'য়াছ

• সঠিক অৱস্থান: ফেন ৰোলাৰত পেটত শুই আৰম্ভ কৰক, ইয়াক আপোনাৰ হিপ ফ্লেক্সৰ এৰিয়াৰ তলত স্থাপন কৰক (য'ত আপুনি জিন্স পিন্ধিলে আপোনাৰ পকেট থাকিব)। ৰোলাৰটো আপোনাৰ তলৰ পাচলিৰ অতি ওচৰত বা উৰুৰ ফালে অতি নিম্নভাৱে স্থাপন কৰাটো এৰক, কাৰণ ইয়াৰ ফলত অস্বস্তি বা সম্ভাৱ্য আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।
• নিয়ন্ত্ৰিত গতি: ফেন ৰোলাৰৰ ওপৰেৰে লাহে লাহে আগলৈ পিছলৈ গুটিয়াই লওক। গতি নিয়ন্ত্ৰিত আৰু স্থিৰ হ’ব লাগে, দ্ৰুত বা জোকাৰণিৰ দৰে নহয়। দ্ৰুত বা চোকা গতিবিধিৰ ফলত আঘাত বা অস্বস্তিৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। এৰাই চলিবলগীয়া সাধাৰণ ভুলসমূহ:
• অতিমাত্ৰা ৰোলিং: হাড়ৰ উজ্জ্বল অংশ বা গাঁঠিৰ ওপৰত ৰোলিং কৰাটো এৰক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত অস্বস্তিৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনাও হ’ব পাৰে। হিপ ফ্লেক্সাৰ এলেকাৰ কোমল কলাটোৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিব লাগে।

ৰোল ইলিঅ'স্পচ'য়াছ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ৰোল ইলিঅ'স্পচ'য়াছ?

হয়, নবীনসকলে Roll Iliopsoas ব্যায়াম কৰিব পাৰে, কিন্তু তেওঁলোকে সাৱধানে কৰিব লাগে। এই ব্যায়ামে ইলিঅ'পছ'য়াছ পেশীক লক্ষ্য কৰি লয়, যিটো এটা গভীৰ কোৰ পেশী যিটো ভাৰসাম্য, স্থিৰতা আৰু সামগ্ৰিক শৰীৰৰ শক্তিৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। নবীনসকলে লাহে লাহে আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিক ফৰ্মত মনোনিৱেশ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ব্যায়ামটো সঠিকভাৱে কৰা হৈছে নে নাই সেয়া নিশ্চিত কৰিবলৈ প্ৰথম অৱস্থাত প্ৰশিক্ষক বা শাৰীৰিক চিকিৎসকৰ তত্বাৱধান কৰাটোও বাঞ্ছনীয়। যদি কোনো অস্বস্তি বা বিষ অনুভৱ হয় তেন্তে ব্যায়াম বন্ধ কৰি পেছাদাৰী ব্যক্তিৰ পৰামৰ্শ লোৱাটোৱেই উত্তম।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ৰোল ইলিঅ'স্পচ'য়াছ?

• এডভান্সড ৰোল ইলিঅ’পছ’য়াছ হৈছে এনে এটা ভিন্নতা য’ত ব্যক্তিজনে ফেন ৰোলাৰৰ পৰিৱৰ্তে মালিচ বল ব্যৱহাৰ কৰে, যাৰ ফলত গভীৰ, অধিক লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰি মালিচ কৰিব পৰা যায়।
• ছিটেড ৰোল ইলিঅ’পছ’য়াছ হৈছে এনে এটা ভিন্নতা য’ত ব্যক্তিজনে চকীত বহি ব্যায়াম কৰে, যাৰ ফলত ই গতিশীলতাৰ সমস্যা থকাসকলৰ বাবে এক উত্তম বিকল্প।
• ডাবল লেগ ৰোল ইলিঅ’পছ’য়াছ হৈছে অধিক প্ৰত্যাহ্বানমূলক ভিন্নতা য’ত দুয়োখন ভৰি একে সময়তে ৰোল কৰা হয়, যাৰ ফলত পেশীৰ ওপৰত চাপ বৃদ্ধি পায়।
• সহায়ক ৰোল ইলিঅ'পছ'য়াছ হৈছে এনে এটা ভিন্নতা য'ত এজন শাৰীৰিক চিকিৎসক বা প্ৰশিক্ষকে গতিবিধিত সহায় কৰে, সঠিক ৰূপ নিশ্চিত কৰে আৰু প্ৰয়োজন হ'লে অতিৰিক্ত চাপ প্ৰদান কৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ৰোল ইলিঅ'স্পচ'য়াছ?

• "পাৰ চৰাইৰ ভংগীমা" হৈছে আন এটা ব্যায়াম যিয়ে ৰোল ইলিঅ'পছ'য়াছৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই হিপ ফ্লেক্সাৰ আৰু গ্লুটছক গভীৰভাৱে টানি আনে, যিয়ে ইলিঅ'পছ'য়াছ পেশীৰ যিকোনো টান বা অস্বস্তি দূৰ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে, ৰোল ইলিঅ'স্পচ'য়াছৰ ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা উন্নত কৰে।
• "হাওঁফাওঁ" ব্যায়ামে ইলিঅ'পছ'য়াছ পেশীৰ সৈতে ওতঃপ্ৰোতভাৱে জড়িত কোৱাড্ৰিচেপছ আৰু হিপ ফ্লেক্সাৰক শক্তিশালী আৰু টানি ৰোল ইলিঅ'পছ'য়াছৰ পৰিপূৰক হিচাপে কাম কৰে, যাৰ ফলত শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ সামগ্ৰিক গতিশীলতা আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি পায়, যিটো ৰোল ইলিঅ'পছ'য়াছ ব্যায়ামৰ বাবে উপকাৰী।