ৰিকামবেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ ৰোল কৰক
Gario Profila
Loturiko Garioak:
Hartu makinazko gymnasioko liburutegia zure xehetasunetan!
Sarrera ৰিকামবেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ ৰোল কৰক
ৰোল ৰিকামবেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেনছৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে হিপৰ গতিশীলতা আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধিৰ বাবে ডিজাইন কৰা এক উপকাৰী ব্যায়াম, বিশেষকৈ হিপৰ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু এক্সটেনছৰক লক্ষ্য কৰি। খেলুৱৈ, ফিটনেছ অনুৰাগী, বা নিতম্বত টান বা অস্বস্তি অনুভৱ কৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে ই এক আদৰ্শ ৰুটিন। এই ষ্ট্ৰেচক তেওঁলোকৰ ফিটনেছ ৰেজিমেণ্টত অন্তৰ্ভুক্ত কৰি ব্যক্তিসকলে নিজৰ গতিৰ পৰিসৰ উন্নত কৰিব পাৰে, আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু বিভিন্ন শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপত নিজৰ সামগ্ৰিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ৰিকামবেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ ৰোল কৰক
- আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক, নিতম্বৰ বহল দূৰত্বত।
- সোঁ ভৰিখন লাহে লাহে ওপৰলৈ তুলি সোঁ ভৰিৰ গোৰোহাটো বাওঁ আঁঠুৰ ওপৰত ৰাখক, ভৰি দুখনেৰে চাৰিটা আকৃতিৰ আকৃতি সৃষ্টি কৰক।
- দুয়োহাতেৰে বাওঁ উৰুটো ধৰি লাহে লাহে বুকুৰ ফালে টানিব, একে সময়তে সোঁ আঁঠুটো বাহিৰলৈ ঠেলি দিব। সোঁ নিতম্ব আৰু নিতম্বত টান অনুভৱ কৰিব লাগে।
- এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে এৰি দিয়ক আৰু কাষবোৰ সলনি কৰি আনটো নিতম্বটো টানিব লাগে। এই ব্যায়ামটো প্ৰতিটো ফালে ২-৩ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক।
Ariketa egiteko aholkuak ৰিকামবেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ ৰোল কৰক
- সঠিক নিষ্পাদন: সোঁ ভৰিৰ গোৰোহা বাওঁ আঁঠুৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰক। তাৰ পিছত বাওঁ উৰুটো ধৰি লাহে লাহে বুকুৰ ফালে টানিব। সোঁ নিতম্ব আৰু গ্লুটত টান অনুভৱ কৰিব লাগে। বেছি জোৰেৰে বা বেছি সোনকালে টানিব নালাগে কাৰণ ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পেশীবোৰত টান পৰিব পাৰে।
- শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ কৌশল: গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত স্থিৰ আৰু নিয়ন্ত্ৰিত উশাহ-নিশাহ বজাই ৰখাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। ষ্ট্ৰেচ আৰম্ভ কৰাৰ লগে লগে উশাহ লওক আৰু উৰুটো ওচৰলৈ টানিলে উশাহ এৰি দিয়ক। উশাহ বন্ধ কৰি ৰখা বা অস্বাভাৱিক উশাহ-নিশাহ লোৱাটোৱে আপোনাৰ শৰীৰত উত্তেজনা সৃষ্টি কৰিব পাৰে, যাৰ ফলত ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পায়।
- প্ৰতিসমতা: শৰীৰত ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰিবলৈ দুয়োফালে ষ্ট্ৰেচ কৰাটো নিশ্চিত কৰক। সোঁ নিতম্বটো টানি লোৱাৰ পিছত
ৰিকামবেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ ৰোল কৰক Galdetegi Oharrak
Eskolarrak eginin ditzakete ৰিকামবেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ ৰোল কৰক?
হয়, নবীনসকলে Roll Recumbent Hip External Rotator আৰু Hip Extensor Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। অৱশ্যে লাহে লাহে আৰম্ভ কৰি আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। প্ৰথম অৱস্থাত ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষক বা শাৰীৰিক চিকিৎসকে আপোনাক ব্যায়ামৰ মাজেৰে পথ প্ৰদৰ্শন কৰাটো সহায়ক হ’ব পাৰে। এই অনুশীলনটো কৰাৰ এটা সহজ উপায় ইয়াত দিয়া হ'ল: ১) পিঠিত শুই ভৰি দুখন মজিয়াত চেপেটা কৰি দুয়োটা আঁঠু বেঁকা কৰিব লাগে। ২) নিতম্বৰ তলত সৰু ৰোল কৰা টাৱেল বা ফেন ৰোলাৰ ৰাখক। ৩) সোঁ ভৰিৰ গোৰোহা বাওঁ আঁঠুৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰক। ৪) সোঁ আঁঠুটো লাহে লাহে হেঁচা মাৰি ধৰিব যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ সোঁ নিতম্বত টানি অনুভৱ নহয়। ৫) ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত কাষবোৰ সলনি কৰক। মনত ৰাখিব, সকলোৰে নমনীয়তা আৰু শক্তিৰ মাত্ৰা বেলেগ বেলেগ। যদি আপুনি কিবা বিষ বা অস্বস্তি অনুভৱ কৰে তেন্তে লগে লগে ব্যায়াম বন্ধ কৰি স্বাস্থ্যসেৱাৰ পেছাদাৰীৰ পৰামৰ্শ লওক।
Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ৰিকামবেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ ৰোল কৰক?
- ষ্টেণ্ডিং হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেনছৰ ষ্ট্ৰেচ, য'ত আপুনি উলম্বভাৱে থিয় হয়, এটা গোৰোহা বিপৰীত আঁঠুৰ ওপৰেৰে পাৰ হৈ, আৰু পিঠিখন পোন কৰি ৰাখি লাহে লাহে কুঁজৰাই থাকে।
- লাইং ডাউন হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ, য'ত আপুনি পিঠিত শুই থাকে, এটা গোৰোহা বিপৰীত আঁঠুৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰে, আৰু ক্ৰছ নকৰা ভৰিখন বুকুৰ ফালে টানিব।
- যোগ কপৌ ভংগীমা, য’ত আপুনি প্লেংক পজিচনত আৰম্ভ কৰে, এটা আঁঠু আগলৈ আনি হাতৰ কব্জিৰ পিছফালে ৰাখি আনখন ভৰি পিছলৈ আগবঢ়াই আনি, আৰু টানিবলৈ আগলৈ হেলান দিব।
- চুপাইন ফিগাৰ-৪ ষ্ট্ৰেচ, য'ত আপুনি পিঠিত শুই থাকে, এটা গোৰোহা বিপৰীত আঁঠুৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰি হাত বা ষ্ট্ৰেপ ব্যৱহাৰ কৰি ক্ৰছ নকৰা ভৰিখন বুকুৰ ফালে টানিব
Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ৰিকামবেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ ৰোল কৰক?
- গ্লুট ব্ৰীজ: এই ব্যায়ামে ৰোল ৰেকামবেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেনছৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই প্ৰধানকৈ হিপ এক্সটেনছৰ, বিশেষকৈ গ্লুটিয়াছ মেক্সিমাছক লক্ষ্য কৰি লয়। এই পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰি ই ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু নিতম্বৰ কাৰ্য্যক্ষমতা আৰু স্থিৰতা আৰু অধিক উন্নত কৰিব পাৰে।
- পাৰ চৰাইৰ ভংগীমা: এই যোগাসনৰ ভংগীমাটো হৈছে গভীৰ হিপ ষ্ট্ৰেচ যিয়ে বাহ্যিক ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেনছৰক লক্ষ্য কৰি লয়, যিটো ৰোল ৰিকামবেণ্ট ষ্ট্ৰেচৰ দৰেই। ই গভীৰ স্তৰৰ ষ্ট্ৰেচিং প্ৰদান কৰি ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হয়, যিয়ে নিতম্বত নমনীয়তা আৰু গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
Loturiko gako-hitzak ৰিকামবেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ ৰোল কৰক
- হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ এক্সাৰচাইজ
- ৰোল ৰেকামবেণ্ট হিপ এক্সাৰচাইজ
- হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ ৱৰ্কআউট
- হিপছৰ বাবে ৰোল ষ্ট্ৰেচ
- ৰিকাম্বেণ্ট হিপ ষ্ট্ৰেচ
- হিপ এক্সটেন্সৰ আৰু ৰটেটৰ ব্যায়াম
- ৰোল ৰেকামবেণ্ট হিপ ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ
- হিপ এক্সটেনছৰ আৰু ৰটেটৰৰ বাবে ব্যায়াম
- হিপ ষ্ট্ৰেচিঙৰ বাবে ৰোল পদ্ধতি
- হিপ ফ্লেক্সিবিলিটিৰ বাবে ৰিকাম্বেণ্ট এক্সাৰচাইজ
Do ৰিকামবেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ ৰোল কৰক in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
