বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণ

• Gorputz Atala: Dol i tos y gorff trin.
• Ekipamendua: Kablu
• Músculos Nagusiak: Teres Major, Teres Minor
• Músculos Sekundarioak: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Sarrera বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণ

বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণ হৈছে এটা লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰা ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ ৰোটেটৰ কফ পেশীসমূহক শক্তিশালী কৰে, কান্ধৰ স্থিৰতা আৰু গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰে। এই ৱৰ্কআউট খেলুৱৈসকলৰ বাবে আদৰ্শ, বিশেষকৈ কান্ধৰ শক্তিশালী গতিবিধিৰ প্ৰয়োজন হোৱা খেলৰ সৈতে জড়িত, আৰু কান্ধৰ আঘাতৰ পৰা সুস্থ হোৱা ব্যক্তিসকলৰ বাবে। এই ব্যায়ামটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপোনাৰ কান্ধৰ সামগ্ৰিক কাৰ্য্যকলাপ উন্নত হ’ব পাৰে, আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পাব পাৰে, আৰু ক্ৰীড়া আৰু দৈনন্দিন কাম-কাজত প্ৰদৰ্শন উন্নত হ’ব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণ

• কঁকালটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰি কাষত টাক কৰক, আগবাহুটো মজিয়াৰ সমান্তৰালভাৱে।
• আপুনি কাম কৰিবলৈ যোৱা বাহুটোৰ হাতত এটা লাইট ডাম্বল বা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ধৰি ৰাখক।
• কঁকালটো কাষত সোমাই ৰাখি লাহে লাহে আগবাহুটো ভিতৰৰ ফালে শৰীৰৰ ফালে ঘূৰাই দিয়ক যিমান দূৰলৈকে ই আৰামত যাব।
• লাহে লাহে আপোনাৰ বাহুটো আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰাই দিয়ক আৰু আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে প্ৰক্ৰিয়াটো পুনৰাবৃত্তি কৰক, তাৰ পিছত আনটো বাহুলৈ সলনি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণ

• বাহুৰ সঠিক অৱস্থান: কঁকালৰ পৰা ৯০ ডিগ্ৰী কোণত আৰু কাষৰ ওচৰত আৰম্ভ কৰক। আপোনাৰ আগবাহুটো মজিয়াৰ সমান্তৰাল হ’ব লাগে। এইটোৱেই হৈছে আপুনি সঠিক পেশীবোৰক নিয়োজিত কৰাটো নিশ্চিত কৰিবলৈ আৰু আপোনাৰ গাঁঠিবোৰত অযথা মানসিক চাপ নিদিবলৈ।
• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: দ্ৰুত বা জোকাৰণিৰ দৰে গতিবিধি এৰক। এই ব্যায়ামৰ চাবিকাঠি হ’ল ধীৰ আৰু নিয়ন্ত্ৰিত গতি। ঘূৰ্ণনৰ মাজেৰে লৰালৰিকৈ যোৱাৰ ফলত অনুচিত ফৰ্ম আৰু সম্ভাৱ্য আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।
• অতিমাত্ৰা বঢ়াব নালাগে: এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল বাহুটোক আৰামত ঘূৰিব পৰাতকৈ অধিক ঘূৰিবলৈ বাধ্য কৰা। ইয়াৰ ফলত কান্ধত আঘাত হ’ব পাৰে। শৰীৰৰ কথা শুনিব আৰু বাহুটো যিমান দূৰলৈকে আৰামত যাব পাৰে সিমান দূৰলৈকে ঘূৰাই দিব।
• উপযুক্ত প্ৰতিৰোধ ব্যৱহাৰ কৰক: যদি আপুনি ব্যৱহাৰ কৰি আছে

বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণ?

হয়, নবীনসকলে Seated Shoulder Internal Rotation ব্যায়াম কৰিব পাৰে। এই ব্যায়াম তুলনামূলকভাৱে সহজ আৰু ইয়াৰ বাবে গধুৰ ওজনৰ প্ৰয়োজন নহয়। লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰি ভাল ফৰ্ম বজাই ৰখাত মনোনিৱেশ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ দৰেই নবীনসকলেও ইয়াক লাহে লাহে ল’ব লাগে আৰু তেওঁলোকৰ শক্তি আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰিব লাগে। যদি আপুনি কোনো ব্যায়াম সঠিকভাৱে কেনেকৈ কৰিব লাগে সেই বিষয়ে নিশ্চিত নহয় তেন্তে সদায় ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণ?

• আন এটা ভিন্নতা হ’ল Lying Down Shoulder Internal Rotation, য’ত ব্যায়ামটো সমতল পৃষ্ঠত কাষত পৰি থকাৰ সময়ত কৰা হয়।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণত কঁকালৰ উচ্চতাত লংঘন কৰা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰা হয়, যিয়ে ব্যায়ামৰ সময়ত নিয়ন্ত্ৰণযোগ্য ৰেজিষ্টেন্স প্ৰদান কৰে।
• ডাম্বল কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰ্ণন হৈছে আন এটা ভিন্নতা য'ত কেবল মেচিনৰ পৰিৱৰ্তে ডাম্বল ব্যৱহাৰ কৰা হয়, যিয়ে এক বেলেগ ধৰণৰ ৰেজিষ্টেন্স প্ৰদান কৰে।
• শেষত ইনক্লাইন বেঞ্চ শ্বোল্ডাৰ ইণ্টাৰনেল ৰোটেচন য’ত ইনক্লাইন বেঞ্চত ব্যায়াম কৰা হয়, কোণ সলনি কৰি কান্ধৰ বিভিন্ন অংশক লক্ষ্য কৰি।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণ?

• পাৰ্শ্বীয় উত্থান: এইবোৰে পাৰ্শ্বীয় ডেল্ট’ইডৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, কান্ধৰ পেশীৰ সুষম বিকাশ প্ৰদান কৰে, যিয়ে ঘূৰ্ণনৰ সময়ত কান্ধৰ গাঁঠিটোক স্থিৰ কৰা পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰি আভ্যন্তৰীণ ঘূৰ্ণনৰ গতিবিধিৰ পৰিপূৰক হয়।
• মুখৰ টানি: মুখৰ টানে পিছফালৰ ডেল্ট’ইড আৰু পিঠিৰ ওপৰৰ পেশীত কাম কৰে, যিয়ে কান্ধৰ গিৰ্ডলৰ সুষম বিকাশ নিশ্চিত কৰি আৰু আঘাতৰ সৃষ্টি কৰিব পৰা ভাৰসাম্যহীনতা ৰোধ কৰি বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণৰ পৰিপূৰক।