কেবল বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণ

• Gorputz Atala: Dol i tos y gorff trin.
• Ekipamendua: Kablu
• Músculos Nagusiak: Teres Major, Teres Minor
• Músculos Sekundarioak: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Sarrera কেবল বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণ

কেবল ছিটেড শ্বোল্ডাৰ ইণ্টাৰনেল ৰোটেচন হৈছে লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰা শক্তিৰ ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ ৰটেটৰ কফ পেশীসমূহক উপকৃত কৰে, কান্ধৰ স্থিৰতা আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে। বিশেষকৈ বেছবল, সাঁতোৰ বা টেনিছৰ দৰে শক্তিশালী আৰু নমনীয় কান্ধৰ প্ৰয়োজন হোৱা খেলৰ সৈতে জড়িত খেলুৱৈসকলৰ বাবে ই এক উৎকৃষ্ট ৱৰ্কআউট। এই ব্যায়ামটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰি, আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰি, আৰু কান্ধৰ সামগ্ৰিক স্বাস্থ্য উন্নত হ’ব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala কেবল বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণ

• বেঞ্চখনত কাষে কাষে বহিব, কেবল মেচিনটো সোঁফালে ৰাখি, আৰু সোঁহাতেৰে হেণ্ডেলটো ধৰিব, কঁকালটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত আৰু ওপৰৰ বাহুটো কাষৰ ওচৰত ৰাখক।
• লাহে লাহে আপোনাৰ আগবাহুটো আপোনাৰ শৰীৰৰ ফালে ঘূৰাই দিয়ক, হেণ্ডেল আৰু কেবল টানি লওক, একে সময়তে আপোনাৰ কঁকালটো স্থবিৰ কৰি ৰাখক।
• আপোনাৰ আগবাহুটো সম্পূৰ্ণৰূপে আপোনাৰ শৰীৰৰ ফালে ঘূৰি থকাৰ সময়ত অলপ সময় থমকি ৰওক, তাৰ পিছত লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক।
• এই গতি আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক, তাৰ পিছত আপোনাৰ বাওঁ কান্ধটো কাম কৰিবলৈ কাষবোৰ সলনি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak কেবল বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণ

• মসৃণ আৰু নিয়ন্ত্ৰিত গতি: কেবল বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰাৰ চাবিকাঠি হ'ল প্ৰতিটো পুনৰাবৃত্তি লাহে লাহে, নিয়ন্ত্ৰিত গতিৰ সৈতে সম্পন্ন কৰা। গতিবেগ ব্যৱহাৰ কৰাৰ প্ৰলোভন বা ব্যায়ামৰ মাজেৰে লৰালৰিকৈ যোৱাৰ প্ৰলোভন এৰাই চলক।
• সঠিক ওজন ব্যৱহাৰ কৰক: অত্যধিক ওজন ব্যৱহাৰ কৰাটো এটা সাধাৰণ ভুল, যাৰ ফলত অনুচিত ৰূপ আৰু সম্ভাৱ্য আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আৰু শক্তি বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰক। মনত ৰাখিব, লক্ষ্য আপোনাৰ পেশীবোৰক প্ৰত্যাহ্বান জনোৱা, টান দিয়া নহয়।
• কঁকালটো বন্ধ কৰি ৰাখক: ব্যায়ামৰ সময়ত কঁকালটো শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখক। আপোনাৰ কঁকালটো আপোনাৰ শৰীৰৰ পৰা আঁতৰি যাবলৈ দিলে ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পাব পাৰে আৰু বৃদ্ধি পাব পাৰে

কেবল বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete কেবল বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণ?

হয়, নবীনসকলে কেবল ছিটেড শ্বোল্ডাৰ ইণ্টাৰনেল ৰোটেচন ব্যায়াম কৰিব পাৰে, কিন্তু সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰিবলৈ আৰু আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। আপুনি সঠিকভাৱে কৰি আছে নে নাই সেয়া নিশ্চিত কৰিবলৈ এজন প্ৰশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তিয়ে আপোনাক প্ৰক্ৰিয়াটোৰ মাজেৰে পথ প্ৰদৰ্শন কৰাটোও উপকাৰী। এই ব্যায়ামে মূলতঃ ৰটেটৰ কফ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ কান্ধৰ স্থিৰতা আৰু সামগ্ৰিকভাৱে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তিৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? কেবল বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণ?

• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰ্ণন: এই ভিন্নতাত, কেবলৰ পৰিৱৰ্তে এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰা হয়। বেণ্ডটো কঁকালৰ উচ্চতাত কঠিন বস্তু এটাত লংঘন কৰিব পাৰি।
• ষ্টেণ্ডিং কেবল কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণ: এই ভিন্নতা বহি থকাতকৈ থিয় হৈ কৰা হয়, যিয়ে বিভিন্ন পেশীক জড়িত কৰিব পাৰে আৰু গতিৰ ভিন্ন পৰিসৰ প্ৰদান কৰিব পাৰে।
• কেবল বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰ্ণন ষ্টেবিলিটি বলৰ সৈতে: এই ভিন্নতাত এটা ষ্টেবিলিটি বল অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে। ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত আপুনি বলৰ ওপৰত বহি থাকে, যিয়ে ভাৰসাম্য আৰু মূল শক্তি উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• একক-বাহুৰ কেবল বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰ্ণন: এই ভিন্নতাই এটা সময়ত এটা বাহুত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, যাৰ ফলত আপুনি প্ৰতিটো ব্যক্তিগত কান্ধৰ আকৃতি আৰু গতিৰ ওপৰত মনোনিৱেশ কৰিব পাৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? কেবল বহি থকা কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণ?

• মুখৰ টানি: মুখৰ টানে কেৱল পিছফালৰ ডেল্ট’ইডবোৰক কাম কৰাই নহয়, ৰোটেটৰ কফ পেশীবোৰকো নিয়োজিত কৰে, যাৰ ফলত কান্ধৰ সামগ্ৰিক স্থিৰতা আৰু শক্তি বৃদ্ধি কৰি আভ্যন্তৰীণ ঘূৰ্ণন ব্যায়ামৰ পৰিপূৰক হয়।
• ওভাৰহেড শ্বোল্ডাৰ প্ৰেছ: এই ব্যায়ামে কেবল ছিটেড শ্বোল্ডাৰ ইণ্টাৰনেল ৰোটেচনৰ সময়ত কাম কৰা পেশীসমূহকে ধৰি সমগ্ৰ কান্ধৰ গাৰ্ডলটোক নিয়োজিত কৰে, যিয়ে সামগ্ৰিকভাৱে কান্ধৰ শক্তি আৰু গতিশীলতা উন্নত কৰাত সহায় কৰে।