ষ্টেণ্ডিং ইলিঅ'টিবিয়াল ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera ষ্টেণ্ডিং ইলিঅ'টিবিয়াল ষ্ট্ৰেচ

ষ্টেণ্ডিং ইলিঅ’টিবিয়াল ষ্ট্ৰেচ হৈছে উৰুৰ বাহিৰৰ ফালে তললৈ যোৱা লিগামেণ্ট ইলিঅ’টিবিয়াল বেণ্ডত নমনীয়তা বৃদ্ধি আৰু টান হ্ৰাস কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা এক উপকাৰী ব্যায়াম। বিশেষকৈ দৌৰবিদ, চাইকেল আৰোহী আৰু উচ্চ প্ৰভাৱৰ কাৰ্য্যকলাপত লিপ্ত হোৱাসকলৰ বাবে ই উপকাৰী, কাৰণ এই গোটসমূহৰ ইলিঅ'টিবিয়াল বেণ্ড চিনড্ৰম হোৱাৰ প্ৰৱণতা অধিক। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰি, গতিশীলতা উন্নত হ'ব পাৰে, আৰু শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপত সামগ্ৰিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰি।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ষ্টেণ্ডিং ইলিঅ'টিবিয়াল ষ্ট্ৰেচ

• সমৰ্থনৰ বাবে বাওঁহাতখন বেৰত ৰাখি লাহে লাহে বাওঁ আঁঠুটো অলপ বেঁকা কৰক।
• এই অৱস্থাটো বজাই ৰাখি শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটো বাওঁফালে হেলনীয়া কৰি সোঁ নিতম্বটো বাহিৰলৈ ঠেলি দিব লাগে যেতিয়ালৈকে সোঁ নিতম্ব আৰু উৰুৰ বাহিৰত টানি অনুভৱ নহয়।
• এই ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ২০ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক।
• বাওঁ ভৰিখন সোঁফালৰ পিছফালে পাৰ হৈ সোঁফালে হেলান দি আনফালৰ বাবে এই পদক্ষেপসমূহ পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ষ্টেণ্ডিং ইলিঅ'টিবিয়াল ষ্ট্ৰেচ

• হেলান দিয়াৰ কৌশল: সোঁ উৰুৰ বাহিৰৰ ফালে টানি থকা অনুভৱ নকৰালৈকে লাহে লাহে বাওঁফালে হেলান দিব। বেছি দূৰলৈ বা বেছি সোনকালে হেলনীয়া হোৱাটো এৰক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পেশীবোৰত টান পৰিব পাৰে।
• বাহুৰ অৱস্থান: সোঁহাতখন মূৰৰ ওপৰলৈ তুলি বাওঁফালে হেলান দিব। ইয়াৰ ফলত ষ্ট্ৰেচ তীব্ৰতৰ হ’ব। কিন্তু অতিমাত্ৰা টানিব বা হাতখন আৰামদায়কতকৈ বেছি দূৰলৈ হাত আগবঢ়াবলৈ বাধ্য কৰাব নালাগে।
• ধৰি ৰাখক আৰু পুনৰাবৃত্তি কৰক: প্ৰায় ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ষ্ট্ৰেচটো ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত কাষবোৰ সলনি কৰি পুনৰাবৃত্তি কৰক। বাউন্স বা জৰ্কী মুভমেণ্ট ব্যৱহাৰ নকৰিব, কিয়নো ইয়াৰ ফলত পেশীবোৰ ফাটি বা টান হ’ব পাৰে।
• নিয়মিততা: সামঞ্জস্যতাই মূল কথা। এই ষ্ট্ৰেচৰ অনুশীলন নিয়মিতভাৱে, আদৰ্শগতভাৱে প্ৰতিদিনে, নমনীয়তা বজাই ৰাখিবলৈ আৰু টান হোৱা ৰোধ কৰিবলৈ

ষ্টেণ্ডিং ইলিঅ'টিবিয়াল ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ষ্টেণ্ডিং ইলিঅ'টিবিয়াল ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Standing Iliotibial Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। অৱশ্যে আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। সঠিক কৌশল নিশ্চিত কৰিবলৈ প্ৰথম অৱস্থাত এজন প্ৰশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তিয়ে তত্বাৱধান কৰাটো লাভজনক হ’ব পাৰে। সদায় মনত ৰাখিব যে ষ্ট্ৰেচ কৰাৰ আগতে গৰম হ’ব লাগে আৰু কেতিয়াও বিষৰ পৰ্যায়লৈকে ষ্ট্ৰেচ নকৰিব। যদি আপুনি কিবা অস্বস্তি অনুভৱ কৰে তেন্তে লগে লগে ব্যায়াম বন্ধ কৰক।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ষ্টেণ্ডিং ইলিঅ'টিবিয়াল ষ্ট্ৰেচ?

• Supine Iliotibial Band Stretch: পিঠিত চেপেটাকৈ পৰি থকাৰ সময়ত এটা আঁঠু বুকুৰ ফালে আনিব লাগে, তাৰ পিছত লাহে লাহে শৰীৰৰ ওপৰেৰে বিপৰীত কান্ধৰ ফালে টানিব লাগে।
• কাষত পৰি থকা ইলিঅ’টিবিয়াল বেণ্ড ষ্ট্ৰেচ: দুয়োখন ভৰি আগবঢ়াই কাষত শুই থাকিব, তাৰ পিছত ওপৰৰ ভৰিখন তলৰ ভৰিখনৰ পিছফালে বেঁকা কৰি ওপৰৰ ভৰিখনৰ ভৰিখন ধৰি লাহে লাহে নিতম্বৰ ফালে টানিব।
• ৱাল ইলিঅ’টিবিয়াল বেণ্ড ষ্ট্ৰেচ: বেৰৰ কাষত থিয় হৈ ভৰিখন বেৰৰ ওচৰৰ ভৰিখন আনখনৰ পিছফালে ক্ৰছ কৰি ৰাখিব লাগে, তাৰ পিছত বেৰৰ ফালে হেলান দি পিছফালৰ ভৰিখনৰ বাহিৰৰ উৰুটো টানিব লাগে।
• ফেন ৰোলাৰ Iliotibial বেণ্ড ষ্ট্ৰেচ: এই সংস্কৰণ এটা ফেন ৰোলাৰ ব্যৱহাৰ জড়িত. কাষত পৰি থকাৰ সময়ত

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ষ্টেণ্ডিং ইলিঅ'টিবিয়াল ষ্ট্ৰেচ?

• হিপ এবডাকচন: এই ব্যায়ামে ইলিঅ’টিবিয়াল বেণ্ডকে ধৰি বাহিৰৰ উৰুৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে পেশীৰ শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰি ষ্টেণ্ডিং ইলিঅ’টিবিয়াল ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• ফেন ৰোলিং: যদিও পৰম্পৰাগত ব্যায়াম নহয়, ফেন ৰোলিঙে গাঁঠি ভাঙি ইলিঅ’টিবিয়াল বেণ্ডত টান হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰি ষ্টেণ্ডিং ইলিঅ’টিবিয়াল ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হ’ব পাৰে, যাৰ ফলত নমনীয়তা আৰু গতিৰ পৰিসৰ উন্নত হয়।