ষ্টেণ্ডিং ৰেইজড লেগ হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera ষ্টেণ্ডিং ৰেইজড লেগ হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

ষ্টেণ্ডিং ৰেইজড লেগ হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে এক উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ হিপ এডাক্টৰক লক্ষ্য কৰি হিপ আৰু গ্ৰাইন এলেকাত নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধি কৰে। খেলুৱৈসকলৰ বাবে, বিশেষকৈ দৌৰবিদ আৰু পাৰ্শ্বীয় গতিবিধিৰ প্ৰয়োজন হোৱা খেলৰ সৈতে জড়িতসকলৰ বাবে, লগতে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ গতিশীলতা উন্নত কৰিবলৈ আৰু আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰিব বিচৰা ব্যক্তিসকলৰ বাবে ই এক উৎকৃষ্ট পছন্দ। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰি, টান আৰু আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস কৰিব পাৰি, আৰু সামগ্ৰিক শাৰীৰিক সুস্থতাত অৰিহণা যোগাব পাৰি।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ষ্টেণ্ডিং ৰেইজড লেগ হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• আঁঠুটো পোন কৰি আৰু ভৰিৰ আঙুলি আগলৈ আঙুলিয়াই ৰাখি লাহে লাহে সোঁ ভৰিখন কাষলৈ তুলি লওক।
• উত্থাপিত ভৰিখনৰ ভিতৰৰ উৰুত টানি লোৱা অনুভৱ কৰি প্ৰায় ২০ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ডলৈকে উঠা অৱস্থাটো ধৰি ৰাখক।
• নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে সোঁ ভৰিখন পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই দিয়ক।
• এটা চেট সম্পূৰ্ণ কৰিবলৈ বাওঁ ভৰিৰে একে প্ৰক্ৰিয়া পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ষ্টেণ্ডিং ৰেইজড লেগ হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• শুদ্ধ ভংগীমা: এই ষ্ট্ৰেচটো কৰাৰ সময়ত ওখকৈ থিয় হওক আৰু পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক। আগলৈ বা পিছলৈ হেলান দিয়াৰ পৰা বিৰত থাকক কাৰণ ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পিঠিত অপ্ৰয়োজনীয় টান পৰিব পাৰে। ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰিবলৈ থিয় হৈ থকা ভৰিখন অলপ বেঁকা কৰি ৰাখক।
• ক্ৰমান্বয়ে বৃদ্ধি: ভৰিখনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আপোনাৰ বাবে আৰামদায়ক উচ্চতাত। আপোনাৰ নমনীয়তা উন্নত হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে উচ্চতা বৃদ্ধি কৰক। ভৰিখন অতি সোনকালে বেছি ওপৰলৈ তুলি লোৱাৰ পৰা বিৰত থাকক কাৰণ ইয়াৰ ফলত পেশীৰ টান হ’ব পাৰে।
• ধৰি ৰাখক আৰু উশাহ লওক: ষ্ট্ৰেচটো ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক আৰু উশাহ ল’বলৈ মনত ৰাখিব। উশাহ-নিশাহে আপোনাৰ পেশীবোৰলৈ অক্সিজেন প্ৰেৰণ কৰাত সহায় কৰে, যিয়ে ইহঁতক অধিক ফলপ্ৰসূভাৱে টানিবলৈ সহায় কৰিব পাৰে। উশাহ বন্ধ কৰি ৰখাৰ পৰা বিৰত থাকক কিয়নো ইয়াৰ ফলত ৰক্তচাপ বৃদ্ধি পাব পাৰে।
• বাউন্সিং এৰক: এৰাই চলিবলগীয়া এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল বাউন্সিং

ষ্টেণ্ডিং ৰেইজড লেগ হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ষ্টেণ্ডিং ৰেইজড লেগ হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Standing Raised Leg Hip Adductor Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কিন্তু মন কৰিবলগীয়া যে তেওঁলোকে কম তীব্ৰতাৰে আৰম্ভ কৰিব লাগে আৰু লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰিব লাগে কাৰণ তেওঁলোকৰ নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধি পায়। কোনো ধৰণৰ আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিক ফৰ্ম বজাই ৰখাটোও অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদিহে স্বাভাৱিক পেশীৰ টানৰ বাহিৰত কোনো অস্বস্তি অনুভৱ হয় তেন্তে তেওঁলোকে তৎক্ষণাত ব্যায়াম বন্ধ কৰি পেছাদাৰী ব্যক্তিৰ পৰামৰ্শ ল’ব লাগে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ষ্টেণ্ডিং ৰেইজড লেগ হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

• পাৰ্শ্বীয় লাংগ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি থিয় হৈ থকা অৱস্থাত আৰম্ভ কৰে, কাষলৈ এটা ডাঙৰ খোজ দিয়ে, আৰু আনখন ভৰি পোন কৰি ৰাখি আঁঠুটো বেঁকা কৰে, এডাক্টৰ পেশীবোৰ টানিব।
• বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ: মজিয়াত বহি ভৰিৰ তলুৱা দুটা একেলগে আনি আঁঠু দুটা কাষলৈ নামি যাবলৈ দিয়ক। আঁঠুত মৃদু চাপ দিলে ষ্ট্ৰেচ বৃদ্ধি পায়।
• বেং ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত চাৰিওটা ভৰিৰে উঠি আঁঠু দুটা বহলকৈ বিস্তাৰ কৰা আৰু লাহে লাহে নিতম্বক পিছলৈ ঠেলি এডাক্টৰ টানিব লাগে।
• হাফ-নিলিং এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি আধা আঁঠু লোৱা অৱস্থাত আৰম্ভ কৰে, আঁঠু নপৰা ভৰিখন কাষলৈ আগবঢ়াই দিয়ে আৰু এডাক্টৰ পেশীবোৰ টানিবলৈ বহল ভৰিখনৰ ফালে হেলান দিয়ে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ষ্টেণ্ডিং ৰেইজড লেগ হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

• বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ: ষ্টেণ্ডিং ৰেইজড লেগ হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ দৰেই বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচেও হিপ এডাক্টৰৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, যিয়ে ষ্ট্ৰেচৰ এটা বেলেগ কোণ প্ৰদান কৰে আৰু অধিক ব্যাপক ষ্ট্ৰেচ ৰুটিনৰ অনুমতি দিয়ে।
• পিলাটেছ ক্লেমশ্বেল ব্যায়াম: এই ব্যায়ামে হিপ এডাক্টৰকো লক্ষ্য কৰি লয়, কিন্তু ই গ্লুটছ আৰু হিপ ৰোটেটৰকো নিয়োজিত কৰে, যিয়ে ষ্টেণ্ডিং ৰেইজড লেগ হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৃথকীকৰণৰ পৰিপূৰক হিচাপে এটা সুষম ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে।