ওপৰৰ পিঠিৰ টানি
Gario Profila
Loturiko Garioak:
Hartu makinazko gymnasioko liburutegia zure xehetasunetan!
Sarrera ওপৰৰ পিঠিৰ টানি
পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ আৰু কান্ধৰ অংশত টেনচন কমোৱা আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধিৰ বাবে ডিজাইন কৰা এটা সহজ অথচ ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম হৈছে আপাৰ বেক ষ্ট্ৰেচ। যিসকল ব্যক্তিয়ে দীঘলীয়া সময় বহি থকা অৱস্থাত থাকে, যেনে কাৰ্যালয়ৰ কৰ্মচাৰী বা চালক, বা যিসকলে পিঠিৰ ওপৰৰ অংশত অস্বস্তি অনুভৱ কৰে, তেওঁলোকৰ বাবে ই আদৰ্শ। এই ষ্ট্ৰেচ নিয়মিতভাৱে কৰিলে ভংগীমা বৃদ্ধি পাব পাৰে, কঁকালৰ বিষৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পাব পাৰে, আৰু সামগ্ৰিক শাৰীৰিক সুস্থতাত অৰিহণা যোগাব পাৰে, যাৰ ফলত ই যিকোনো ফিটনেছ বা সুস্থতাৰ ৰুটিনত এক বাঞ্ছনীয় সংযোজন।
Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ওপৰৰ পিঠিৰ টানি
- হাত দুখন একেলগে মিহলাই লওক, হাতৰ তলুৱা বাহিৰলৈ মুখ কৰি লওক।
- পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ আৰু কান্ধ দুটা ঘূৰণীয়া কৰি লাহে লাহে হাত দুখন আগলৈ ঠেলি দিয়ক।
- এই অৱস্থাত ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, পিঠিৰ ওপৰৰ অংশত টান অনুভৱ কৰক।
- লাহে লাহে এৰি দিয়ক আৰু আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক, ইচ্ছা অনুসৰি টানি পুনৰাবৃত্তি কৰক।
Ariketa egiteko aholkuak ওপৰৰ পিঠিৰ টানি
- **নিয়ন্ত্ৰিত গতি**: নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ গতিবিধি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত। খৰখেদাকৈ বা জোৰকৈ টানিব নালাগে। এইটো এটা সাধাৰণ ভুল যাৰ ফলত পেশীৰ টান বা আঘাত হ’ব পাৰে।
- **উশাহ**: গোটেই ষ্ট্ৰেচটো উশাহ ল’বলৈ মনত ৰাখিব। ষ্ট্ৰেচ আৰম্ভ কৰাৰ লগে লগে উশাহ লওক আৰু এৰি দিয়াৰ লগে লগে উশাহ এৰি দিয়ক। উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিলে অপ্ৰয়োজনীয় টেনচন হ’ব পাৰে আৰু ষ্ট্ৰেচৰ সম্পূৰ্ণ সুফল লাভ কৰাত বাধা দিব পাৰে।
- **সামঞ্জস্যতা**: যিকোনো ব্যায়ামৰ ৰুটিনত সামঞ্জস্যতাই মূল কথা। নমনীয়তা বজাই ৰাখিবলৈ আৰু পেশীৰ টান হ্ৰাস কৰিবলৈ পিঠিৰ ওপৰৰ অংশটো নিয়মিতভাৱে, আদৰ্শগতভাৱে প্ৰতিদিনে সম্পন্ন কৰাৰ লক্ষ্য ৰাখক।
- **আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনা**: কেতিয়াও নিজকে বিষৰ পৰ্যায়লৈ ঠেলি নিদিব। ভাল ষ্ট্ৰেচ কৰিলে অলপ অস্বস্তি অনুভৱ হ’ব লাগে কিন্তু বিষ নহ’ব লাগে।
ওপৰৰ পিঠিৰ টানি Galdetegi Oharrak
Eskolarrak eginin ditzakete ওপৰৰ পিঠিৰ টানি?
হয়, নবীনসকলে Upper Back Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। পিঠিৰ ওপৰৰ অংশত উত্তেজনা দূৰ কৰাৰ লগতে নমনীয়তা বৃদ্ধিৰ এক সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ উপায়। ইয়াৰ এটা মৌলিক উপায় ইয়াত দিয়া হ'ল: ১/ পোনে পোনে থিয় হওক বা বহিব। ২) বুকুৰ সমতলত সন্মুখত হাত দুখন একেলগে মিহলাই লওক। ৩) পিঠিৰ ওপৰৰ অংশত টান অনুভৱ নকৰালৈকে হাত দুখন আগলৈ ঠেলি দিব। ৪) ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত এৰি দিয়ক। ৫) কেইবাবাৰো পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত ৰাখিব, আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ গতিবিধিবোৰ কোমল আৰু নিয়ন্ত্ৰিত কৰি ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। কিবা বিষ অনুভৱ কৰিলে লগে লগে ব্যায়াম বন্ধ কৰক। যদি আপুনি ব্যায়াম কৰিবলৈ নতুন বা স্বাস্থ্যজনিত কোনো চিন্তা আছে তেন্তে ফিটনেছ পেছাদাৰী বা ফিজিকেল থেৰাপিষ্টৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো সদায় ভাল।
Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ওপৰৰ পিঠিৰ টানি?
- চেটেড টুইষ্ট আপাৰ বেক ষ্ট্ৰেচ চকী এখনত বহি, আপোনাৰ ধড়ক এফালে টুইষ্ট কৰি, আৰু ষ্ট্ৰেচটো গভীৰ কৰিবলৈ সমৰ্থনৰ বাবে চকীখনৰ বেকৰেষ্ট ব্যৱহাৰ কৰি সম্পন্ন কৰা হয়।
- শিশুৰ ভংগীমা আপাৰ বেক ষ্ট্ৰেচত মাটিত আঁঠু লৈ হাত দুখন সন্মুখত মেলি কপালখন মাটিত থৈ দিয়া হয়।
- পিঠিৰ ওপৰৰ অংশৰ বাবে মেকুৰী-গৰু ষ্ট্ৰেচত চাৰিওখন ভৰিৰে উঠি পিঠিখন চিলিঙৰ ফালে খোলা কৰি (মেকুৰীৰ ভংগীমা) আৰু মাটিৰ ফালে ডুবাই ৰখাৰ মাজত পৰ্যায়ক্ৰমে (গৰু ভংগীমা) জড়িত হৈ থাকে।
- ষ্টেণ্ডিং ৱাল ষ্ট্ৰেচত বেৰৰ পৰা প্ৰায় দুফুটমান থিয় হৈ বেৰখন স্পৰ্শ কৰিবলৈ হাত দুখন আগবঢ়াই দিয়া হয় আৰু তাৰ পিছত হাত দুখন ঠাইত ৰাখি নিতম্ব দুটা পিছলৈ ঠেলি দিয়া হয়।
Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ওপৰৰ পিঠিৰ টানি?
- Scapular Squeeze ব্যায়াম Upper Back Stretch ৰ এক উত্তম পৰিপূৰক কাৰণ ই আপোনাৰ কান্ধৰ ব্লেডৰ মাজৰ পেশী ৰম্ব’ইড শক্তিশালী কৰাত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, যিয়ে ভংগীমা উন্নত কৰাত সহায় কৰে আৰু কঁকালৰ ওপৰৰ বিষ কমায়।
- চাইল্ডছ প’জ ষ্ট্ৰেচ আপাৰ বেক ষ্ট্ৰেচৰ আন এটা ভাল পৰিপূৰক কাৰণ ই পিঠিৰ ওপৰৰ অংশকে ধৰি সমগ্ৰ পিঠিখনক কোমল ষ্ট্ৰেচ প্ৰদান কৰাৰ লগতে টেনচনৰ পৰা উপশম দিয়ে আৰু শিথিলতা বৃদ্ধি কৰে।
Loturiko gako-hitzak ওপৰৰ পিঠিৰ টানি
- পিঠিৰ ওপৰৰ অংশৰ শৰীৰৰ ওজনৰ ব্যায়াম
- বেক ষ্ট্ৰেচিং ৱৰ্কআউট
- শৰীৰৰ ওজন পিঠিৰ ব্যায়াম
- ওপৰৰ পিঠিৰ ষ্ট্ৰেচ ৰুটিন
- হোম বেক ষ্ট্ৰেচ এক্সাৰচাইজ
- শৰীৰৰ ওজনৰ ওপৰৰ পিঠিৰ প্ৰশিক্ষণ
- কোনো সঁজুলি বেক ষ্ট্ৰেচ নাই
- পিঠি শক্তিশালী কৰা শৰীৰৰ ওজন ব্যায়াম
- পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ টানি লোৱা কৌশল
- কঁকালৰ বিষৰ বাবে শৰীৰৰ ওজনৰ ব্যায়াম