Artırma
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Artırma
Step-up çox yönlü bir məşqdir ki, bu, ilk növbədə ayaqlarınızdakı və glutesdəki əzələləri hədəf alır, güc, tarazlıq və koordinasiya yaratmağa kömək edir. Yeni başlayanlardan tutmuş qabaqcıl idmançılara qədər hər kəs üçün uyğundur, çünki çətinlik fitness səviyyəsinə əsasən tənzimlənə bilər. İnsanlar Step-upları yalnız tonlama faydalarına görə deyil, həm də pilləkənlərə qalxma kimi gündəlik funksional hərəkətləri yaxşılaşdıra bildiyinə görə rutinlərinə daxil etmək istəyə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Artırma
- Sağ ayağınızla skamyaya addımlayın, skamyada dayanmaq üçün sol ayağınızı sağınızla qarşılamaq üçün aşağı basaraq.
- Bir an yuxarıda saxlayın, tarazlığınızı qoruyun və duruşunuzun düz olmasını təmin edin.
- Diqqətlə skamyadan geri çəkilin, sağ ayaqla və ardınca solla irəliləyin ki, orijinal ayaq üstə durasınız.
- Balanslı bir məşq üçün hər dəfə aparıcı ayağı dəyişdirərək məşqi təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Artırma
- **Yaxşı Duruşu Saxlayın**: Məşq zamanı həmişə belinizi düz və sinənizi yuxarı tutun. İrəli əyilməkdən və ya kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmaqdan çəkinin, çünki bu, arxa zədələrə səbəb ola bilər. Yaxşı duruşun saxlanmasına kömək etmək üçün məşq boyunca nüvənizi cəlb edin.
- **İdarə olunan Hərəkətlər**: Məşq zamanı tələsməkdən çəkinin. Hər bir hərəkət ilkin addımdan yuxarı pilləyə qədər yavaş və nəzarətli olmalıdır. Bu, təkcə zədədən qaçmağa kömək etməyəcək, həm də nəzərdə tutulan əzələləri effektiv şəkildə işlətməyinizi təmin edəcək.
- **Momentumdan istifadə etməkdən çəkinin**: Ümumi səhv özünüzü yuxarıya doğru hərəkət etdirmək üçün impulsdan istifadə etməkdir. Bu düzgün deyil, çünki o, işi əzələlərdən uzaqlaşdırır və edə bilər
Artırma TEQs
Yenilər etmək olar Artırma?
Bəli, yeni başlayanlar Step-up məşqini mütləq edə bilərlər. Quadriseps, hamstrings, glutes və baldır əzələlərini hədəf aldığı üçün başlamaq üçün əla məşqdir. Balans və koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün də faydalıdır. Bununla belə, güc və balansınız yaxşılaşdıqca aşağı addımdan başlamaq və tədricən hündürlüyü artırmaq vacibdir. Zədələnməmək üçün həmişə düzgün forma saxlamağı unutmayın.
Ortama variations nədir Artırma?
- Çəkili addım: Bu versiya intensivliyi artırmaq üçün məşqi yerinə yetirərkən əlinizdə dumbbell və ya çaydan tutmağı əhatə edir.
- Yüksək addım: Bu, adi haldan daha yüksək platformadan istifadə etməyi nəzərdə tutur ki, bu da məşqi daha çətinləşdirir və glutes və hamstringləri daha intensiv hədəfləyir.
- Diz Qalxma ilə Qalxma: Bu variasiya pilləkənin yuxarı hissəsinə diz qaldırma əlavə edir ki, bu da özəyi məşğul edir və tarazlığı yaxşılaşdırır.
- Pliometrik addım-addım yüksəliş: Bu versiya yüksəlişin yuxarı hissəsindəki sıçrayışı özündə birləşdirir ki, bu da ürək-damar problemlərini artırır və güc və çevikliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Artırma?
- Çömbəlmə: Çömbəlmə addımlar ilə eyni əzələ qruplarını - quadriseps, glutes və hamstrings ilə məşğul olur, lakin onlar həm də əsas əzələləri cəlb edərək, daha bütöv bir aşağı bədən məşqini təklif edir və bununla da Step-upları tamamlayır.
- Dana qaldırır: Bu məşq xüsusi olaraq Step-ups zamanı da məşğul olan baldır əzələlərini hədəf alır və bununla da alt ayağın gücünü və dözümlülüyünü artırır, Step-ups tərəfindən təmin edilən ümumi aşağı bədən məşqini tamamlayır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Artırma
- Barbell Step-up məşqi
- Quadriseps gücləndirici məşqlər
- Bud tonlama məşqləri
- Ayaqlar üçün ştanq məşqləri
- Barbell ilə addım-addım hərəkətlər
- Barbell ilə aşağı bədən məşqləri
- Quadriseps və Bud Barbell məşqləri
- Ayaq əzələləri üçün addım-addım məşq
- Quadriseps üçün ştanq qaydaları
- Bud məşqi üçün ştanq gücləndiricisi