Aşağı Bar çömbəlmək
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Aşağı Bar çömbəlmək
Low Bar Squat, ilk növbədə glutes, hamstrings və quadriseps daxil olmaqla, aşağı bədənin əzələlərini hədəf alan, eyni zamanda əsas və arxanı cəlb edən güc artırıcı bir məşqdir. Bu məşq ağır atletlər, idmançılar və ya daha aşağı bədən gücünü artırmaq və ümumi hazırlığı yaxşılaşdırmaq istəyən hər kəs üçün mükəmməldir. Əzələ kütləsinin qurulmasında, hərəkətliliyin yaxşılaşdırılmasında və atletik performansın artırılmasında effektivliyinə görə fərdlər Low Bar Squats-ı öz rutinlərinə daxil etməyi seçə bilərlər.
İcra: Adım-adım dərslik Aşağı Bar çömbəlmək
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, barmaqları bir az çölə yönəldin və özəyinizi bərkidin.
- Hərəkətə ombalarınızı geri itələməklə, dizlərdə əyilməklə və sanki yenidən kresloya oturmuş kimi bədəninizi aşağı salmaqla başlayın, dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçməməsini təmin edin.
- Budlarınız yerə paralel olana qədər və ya kürəyinizi düz tutaraq rahat gedə biləcəyiniz qədər bədəninizi aşağı salın.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dabanlarınızdan itələyin, arxanızı düz tutduğunuzdan və bütün hərəkət boyu özəyinizin məşğul olduğundan əmin olun.
İcra üçün məsləhətlər Aşağı Bar çömbəlmək
- **Ayaqların Yerləşdirilməsi və Hərəkəti**: Ayaqlarınız çiyin genişliyində, barmaqlarınız bir az kənara doğru açılmış olmalıdır. Çömbələrkən dizlərinizin içəriyə əyilməsinə imkan verməyin. Bunun əvəzinə dizlərinizi ayaq barmaqlarınız istiqamətində itələməyə çalışın. Bu, düzgün əzələləri işə salmağa və dizlərinizi potensial zədələrdən qorumağa kömək edəcək.
- **Neytral Onurğanın Saxlanması**: Xəsarətlərin qarşısını almaq üçün bütün hərəkət boyu onurğa sütununu neytral saxlamaq çox vacibdir. Kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmayın və ya onu aşmayın. Sırtınızı düz tutmağa və sabitliyi təmin etməyə kömək etmək üçün nüvənizi işə salın.
- **Düzgün Nəfəs Alma Texnikası**: Nəfəs almağa çox vaxt diqqət yetirilmir, lakin vacibdir
Aşağı Bar çömbəlmək TEQs
Yenilər etmək olar Aşağı Bar çömbəlmək?
Bəli, yeni başlayanlar mütləq Low Bar Squat məşqini edə bilərlər. Bununla belə, hərəkətə və formaya alışmaq üçün yüngül çəkilərdən və ya sadəcə ştanqdan başlamaq vacibdir. Hər hansı bir potensial zədədən qaçmaq üçün düzgün formada bələdçilik etmək üçün şəxsi məşqçi kimi təcrübəli birinin olması da faydalıdır. Həmişə unutmayın ki, düzgün forma və texnika xüsusilə yeni başlayanlar üçün ağır yükləri qaldırmaqdan daha vacibdir.
Ortama variations nədir Aşağı Bar çömbəlmək?
- Ön çömbəlmə: Ştanq, deltoidlər boyunca bədənin qarşısında tutulur, diqqəti dördlü və yuxarı arxaya keçirir.
- Box Squat: Bu, ayağa qalxmazdan əvvəl bir qutuya və ya skamyaya çömbəlməyi əhatə edir, bu, formanı yaxşılaşdırmağa və müxtəlif əzələ qruplarını hədəf almağa kömək edə bilər.
- Zercher Squat: Bu variasiyada ştanq dirsəklərin əyrisində tutulur, əsas və yuxarı bədən gücünə meydan oxuyur.
- Başüstü çömbəlmə: Burada ştanq bütün hərəkət boyu başın üstündə tutulur ki, bu da tarazlığı, hərəkətliliyi və əsas gücü tələb edir və təkmilləşdirir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Aşağı Bar çömbəlmək?
- Ön çömbəlmə gündəlik işinizə faydalı bir əlavə ola bilər, çünki onlar diqqəti daha çox quadrisepslərə yönəldir və Low Bar Squats-ın hamstring və glute fokusları ilə birləşdirildikdə tarazlaşdırılmış ayaq gücünün inkişafını təmin edir.
- Ağciyərlər, xüsusən də yerimə lunges, quadriseps, glutes və hamstrings'i hədəf alaraq Low Bar Squats'ı tamamlayır, eyni zamanda ümumi çömbəlmə performansınızı artıra bilən tarazlığı və sabitliyi yaxşılaşdırır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Aşağı Bar çömbəlmək
- Low Bar Squat texnikası
- Barbell Squat məşqləri
- Quadriseps gücləndirici məşqlər
- Bud əzələsinin qurulması
- Budlar üçün ştanq məşqləri
- Low Bar Squat forması
- Barbell ilə aşağı bədən məşqləri
- Quadriseps üçün barbell çömbəlmə
- Low Bar Squat necə edilir
- Budlar üçün güc təlimi