Yüksək bar çömbəlmək
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Yüksək bar çömbəlmək
High Bar Squat, əsasən quadriseps, glutes və hamstringləri hədəf alan, eyni zamanda nüvəni cəlb edən və tarazlığı yaxşılaşdıran bir güc məşqidir. Çəki və mürəkkəblik baxımından genişlənmə qabiliyyətinə görə həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl fitness həvəskarları üçün uyğundur. Fərdlər bu məşqi daha aşağı bədən gücünü inkişaf etdirmək, atletik performansı artırmaq və daha yaxşı duruşu təşviq etmək qabiliyyətinə görə gündəliklərinə daxil etməyi seçə bilərlər.
İcra: Adım-adım dərslik Yüksək bar çömbəlmək
- Əllərinizlə çiyin genişliyindən daha geniş olan çubuğu möhkəm tutun, sabitlik üçün çiyin bıçaqlarınızı geri çəkin və sonra özünüzə yer vermək üçün yuxarı və bir qədər geri itələməklə ştanqı rafdan qaldırın.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı, barmaqları bir az çölə yönəldərək durun və çömbəlməyə hazırlaşarkən sinənizi yuxarıda və arxanızı düz tutun.
- Kresloya oturmuş kimi diz və ombalarınızı bükərək, kürəyinizi düz tutaraq və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamasını təmin edərək, budlarınız yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dabanlarınızla itələyin, hərəkət boyu kürəyinizi düz və sinənizi yuxarı tutmağınızdan əmin olun.
İcra üçün məsləhətlər Yüksək bar çömbəlmək
- Ayağın Düzgün Yerləşdirilməsi: Ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır, barmaqları bir az işarələnməlidir. Bu duruş çömbəlmək üçün sabit bir baza təmin edir və omba, glutes və hamstrings ilə məşğul olmağa kömək edir. Ayaqlarınızı bir-birinə çox yaxın və ya çox uzaq yerləşdirməyin, çünki bu, qeyri-sabitliyə və potensial diz zədələnməsinə səbəb ola bilər.
- Dik duruşunuzu qoruyun: Ümumi səhv çömbəlmə zamanı irəli əyilməkdir ki, bu da bel nahiyəsini gərginləşdirə bilər. Bunun qarşısını almaq üçün sinənizi yuxarı tutun və hərəkət boyu dik duruşunuzu qoruyun. Bu, quadrisepsləri daha effektiv şəkildə cəlb edir və bel nahiyəsində gərginliyi azaldır.
- İdarə olunan Hərəkət: Çömbəlməyə tələsməyin. Özünüzü aşağı salın
Yüksək bar çömbəlmək TEQs
Yenilər etmək olar Yüksək bar çömbəlmək?
Bəli, yeni başlayanlar High Bar Squat məşqini edə bilərlər. Bununla belə, zədədən qaçmaq üçün yüngül çəkilərlə başlamaq və düzgün forma diqqət yetirmək vacibdir. Düzgün texnikanın istifadə olunmasını təmin etmək üçün ilk bir neçə seansa şəxsi məşqçi və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin nəzarət etməsi də faydalıdır. Hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, yeni başlayanlar yavaş-yavaş başlamalı və gücləri və inamları artdıqca çəkiləri tədricən artırmalıdırlar.
Ortama variations nədir Yüksək bar çömbəlmək?
- Low Bar Squat ştanqı arxaya daha aşağı yerləşdirir, bu da arxa zənciri yüksək çubuq çömbəlməkdən daha çox cəlb edir.
- Üst çömbəlmə, çömbəlmə zamanı ştanqı başınızın üstündə tutmağı əhatə edir ki, bu da tarazlığı və hərəkətliliyi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.
- Zercher Squat, ştanqanın dirsəklərinizin əyrisində tutulduğu, əsas və aşağı bədəninizi hədəf alan bir variasiyadır.
- Bir qutuya və ya skamyaya çömbəlməyi və sonra ayağa qalxmağı ehtiva edən Box Squat çömbəlmədə forma və dərinliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yüksək bar çömbəlmək?
- Deadliftlər həm də Yüksək Çubuq çömbəlmələrini yaxşı tamamlayır, çünki arxa zənciri, o cümlədən bel, glutes və hamstringləri hədəf alır, bu sahələri gücləndirmək ümumi çömbəlmə formanızı yaxşılaşdırmağa və zədələnmənin qarşısını ala bilər.
- Ön çömbəlmə Yüksək Çubuq çömbəlmələrini tamamlamaq üçün başqa bir faydalı məşqdir, çünki onlar dördlü və nüvəyə daha çox diqqət yetirir, hərtərəfli ayaq məşqini təmin edir və daha yaxşı çömbəlmə performansı üçün əsas sabitliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Əlaqəli açar sözlər üçün Yüksək bar çömbəlmək
- Yüksək bar çömbəlmə texnikası
- Budlar üçün ştanq məşqləri
- Quadriseps gücləndirici məşqlər
- High Bar Squat dərsliyi
- High Bar Squat-ı necə etmək olar
- Ayaqlar üçün ştanq məşqləri
- Yüksək Bar çömbəlmə forması
- Quadriseps barbell məşqləri
- High Bar Squat ilə bud məşqi
- Ayaq əzələlərinin qurulması üçün yüksək bar çömbəlmə