Barbell Tam Çömbəlmə
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Barbell Tam Çömbəlmə
Barbell Full Squat, əsasən aşağı bədən əzələlərini, o cümlədən quadriseps, hamstrings və glutes'i hədəf alan, eyni zamanda əsasınızı cəlb edən və tarazlığı yaxşılaşdıran hərtərəfli güc təlimidir. Bu, fərdiləşdirilə bilən çəki yükü və uyğunlaşma qabiliyyətinə görə yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar aşağı bədən güclərini artırmaq, funksional hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq və ümumi atletik performansı artırmaq üçün bu məşqi yerinə yetirmək istərdilər.
İcra: Adım-adım dərslik Barbell Tam Çömbəlmə
- Rafdan geri çəkilin və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, barmaqları bir az çölə yönəldin; bu sizin başlanğıc mövqeniz olacaq.
- Hərəkətə dizlərinizi və kalçalarınızı bükməklə başlayın, sinənizi yuxarıda və kürəyinizi düz tutaraq ombanızla arxaya oturun.
- İdeal olaraq budlarınız yerə paralel olana qədər elastikliyin imkan verdiyi qədər aşağı davam edin, sonra hərəkəti tərsinə çevirmək və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dabanlarınızla itələyin.
- İstədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın, hər bir hərəkət boyu forma və nəzarəti qoruyun.
İcra üçün məsləhətlər Barbell Tam Çömbəlmə
- **Ayaqların yerləşdirilməsi:** Ayaqlarınız çiyin genişliyində və ya bir qədər geniş olmalıdır, barmaqlarınız bir az çölə baxmalıdır. Bu duruş çömbəlmək üçün möhkəm bir baza təmin edir və düzgün əzələ qruplarını cəlb etməyə kömək edir. Ümumi səhv, ayaqları bir-birinə çox yaxın və ya çox uzaq yerləşdirməkdir ki, bu da qeyri-sabitliyə və yaralanmaya səbəb ola bilər.
- **Neytral Onurğanızı Saxlayın:** Bütün hərəkət boyu onurğanızı neytral vəziyyətdə saxlamaq çox vacibdir. Bu, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmamaq və ya həddindən artıq bükməmək deməkdir. Ümumi bir səhv, aşağı arxanın yuvarlaqlaşmasına icazə verməkdir ki, bu da ciddi zədələrə səbəb ola bilər. Bu mövqeyi qorumağa kömək etmək üçün əsas əzələlərinizi işə salın.
Barbell Tam Çömbəlmə TEQs
Yenilər etmək olar Barbell Tam Çömbəlmə?
Bəli, yeni başlayanlar Barbell Full Squat məşqini edə bilərlər. Bununla belə, formanı mükəmməlləşdirmək və zədələnməmək üçün rahat və idarə edilə bilən çəki ilə başlamaq vacibdir. Texnikanın düzgün olmasını təmin etmək üçün ilk bir neçə seansa şəxsi məşqçi və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin nəzarət etməsi də faydalı ola bilər. Güc və inam artdıqca çəki tədricən artırıla bilər.
Ortama variations nədir Barbell Tam Çömbəlmə?
- Box Squat: Bu variasiyada, ombalarınız arxanızdakı qutuya və ya skamyaya toxunana qədər çömbələrək, düzgün forma və dərinliyi təmin etməyə kömək edirsiniz.
- Başüstü çömbəlmə: Bu çətin variasiya, əhəmiyyətli çiyin hərəkətliliyi və sabitlik tələb edən bütün hərəkət üçün ştanqı başınızın üstündə tutmağı əhatə edir.
- Zercher Squat: Bu çömbəlmə üçün ştanqı dirsəklərinizin əyrisində tutursunuz ki, bu da duruşunuzu yaxşılaşdırmağa və nüvənizi işə salmağa kömək edə bilər.
- Qədəh çömbəlmə: Adətən çaydan və ya dumbbelllə yerinə yetirilsə də, bu çömbəlmə həm də sinənizə qarşı şaquli şəkildə tutulan ştanqla edilə bilər ki, bu da forma və tarazlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Barbell Tam Çömbəlmə?
- Ayaq presləri eyni zamanda eyni əsas əzələlərə diqqət yetirdikləri üçün Barbell Full Squats-ı tamamlaya bilər, lakin nəzarət olunan mühitdə daha ağır çəkiləri qaldırmağa imkan verir, əzələ böyüməsini və gücünü daha da artırır.
- Deadliftlər Barbell Full Squats üçün başqa bir əla tamamlayıcı məşqdir, çünki onlar təkcə aşağı bədəni deyil, həm də aşağı kürəyi və nüvəni hədəf alır və təkmil çömbəlmə performansı üçün güclü, sabit baza yaradır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Barbell Tam Çömbəlmə
- Barbell Squat məşqi
- Quadriseps gücləndirici məşqlər
- Barbell ilə budun tonlanması
- Tam çömbəlmə məşqləri
- Budlar üçün ştanq məşqləri
- Quadriseps üçün güc təlimi
- Barbell Full Squat texnikası
- Barbell ilə aşağı bədən məşqi
- Ayaq əzələləri üçün barbell çömbəlmək
- Barbell ilə intensiv bud məşqi