Ön Sinə Çömbəlməsi
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Ön Sinə Çömbəlməsi
Front Chest Squat, ilk növbədə quadrisepsləri hədəf alan yüksək təsirli bir məşqdir, eyni zamanda glutes, hamstrings və nüvəni işlədir, ümumi aşağı bədən gücü və sabitliyinə töhfə verir. Həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl fitness həvəskarları üçün uyğundur, çünki o, fərdi fitness səviyyələrinə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. İnsanlar bu məşqi öz gündəliklərinə daxil etmək istərdilər, çünki o, təkcə əzələlərin tərifini və gücünü artırmır, həm də duruş, elastiklik və funksional uyğunluğu yaxşılaşdırır.
İcra: Adım-adım dərslik Ön Sinə Çömbəlməsi
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı, barmaqları bir az çölə yönəldilmiş vəziyyətdə durun, kürəyinizi düz və sinənizi yuxarı tutun.
- Yavaş-yavaş dizlərdə və ombalarda əyilərək, budlarınız yerə paralel olana qədər bədəninizi stulda oturmuş kimi aşağı salın.
- Bu çömbəlmə mövqeyində bir anlıq fasilə verin, dizlərinizin ayaqlarınızla eyni xəttdə olduğundan və ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmadığından əmin olun.
- Dabanlarınızla itələyin ki, özəyinizi bağlı və kürəyinizi düz tutaraq, ayaq üstə mövqeyə qayıdın. Bu, Front Chest Squat'ın bir təkrarını tamamlayır.
İcra üçün məsləhətlər Ön Sinə Çömbəlməsi
- Dirsəkləri yuxarı qaldırın: Ştanq üçün "rəf" təmin etmək üçün bütün hərəkət boyu dirsəklərinizi yüksək tutun. Ümumi səhv çömbəlmə zamanı dirsəkləri aşağı salmaqdır ki, bu da çubuğun yuvarlanmasına və biləklərinizə və çiyinlərinizə gərginliyə səbəb ola bilər.
- Neytral Onurğasını Saxlayın: Hərəkətin əvvəlindən sonuna qədər sinənizi yuxarı və onurğanızı neytral saxlayın. Sırtınızı əymək və ya yuvarlaqlaşdırmaq ciddi zədələrə səbəb ola bilər.
- Tam Hərəkət Aralığı: Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün tam dərinliyi hədəfləyin. Kalçanız dizlərinizin altına düşməlidir
Ön Sinə Çömbəlməsi TEQs
Yenilər etmək olar Ön Sinə Çömbəlməsi?
Bəli, yeni başlayanlar Front Chest Squat məşqini edə bilərlər, lakin formanı düzgün əldə etmək üçün yüngül çəkilərlə və ya hətta ştanqla başlamaq vacibdir. Bu məşq yuxarı bədəndə və nüvədə yaxşı elastiklik və güc tələb edir, buna görə də güc təliminə yeni başlayanlar üçün çətin ola bilər. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, zədələrin qarşısını almaq üçün düzgün forma sahib olmaq çox vacibdir. Düzgün texnikanı təmin etmək üçün ilk bir neçə dəfə məşqçi və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin nəzarət etməsi faydalı ola bilər.
Ortama variations nədir Ön Sinə Çömbəlməsi?
- Zercher Squat, ştanqanın dirsəklərinizin əyrisində, sinənizə yaxın tutularaq əsas və yuxarı bədən gücünüzə meydan oxuyan başqa bir variasiyadır.
- Overhead Squat, sinə və çiyinləri daha sıx birləşdirən ştanqı yuxarıda tutmağı əhatə edir.
- Tək Qollu Dumbbell Ön Çömbəlmə sistemində sinənizdə tək dumbbell tutursunuz ki, bu da tarazlıq elementi əlavə edir və nüvənizi işlədir.
- Double Kettlebell Front Squat, iki çaydanı sinə səviyyəsində tutmağı, məşqin yükünü və intensivliyini artırmağı əhatə edir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Ön Sinə Çömbəlməsi?
- Overhead Press, çömbəlmə hərəkəti zamanı düzgün forma və sabitliyi qorumaq üçün vacib olan çiyinləri və yuxarı bədəni gücləndirməyə diqqət yetirdiyi üçün Ön Sinə çömbəlmələrini tamamlayan başqa bir faydalı məşqdir.
- Dumbbell Flyes həmçinin Ön Sinə Çömbəlmələrini tamamlayır, çünki onlar sinə əzələlərini xüsusi olaraq təcrid edir və hədəf alır, effektiv Ön Sinə Çömbəlmələrini yerinə yetirmək üçün zəruri olan yuxarı bədənin ümumi gücünü və dözümlülüyünü artırır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Ön Sinə Çömbəlməsi
- Barbell Ön Sinə Çömbəlmə
- Quadriseps gücləndirici məşqlər
- Barbell ilə bud məşqi
- Ön Sinə Çömbəlmə texnikası
- Budlar üçün ştanq məşqləri
- Sinə Squatını necə etmək olar
- Barbell ilə quadriseps məşqi
- Ön Sinə Çömbəlmə forması
- Front Chest Squat ilə budların gücləndirilməsi
- Ayaq əzələləri üçün barbell məşqi