Barbell Jefferson Squat
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Barbell Jefferson Squat
Barbell Jefferson Squat, quadriseps, hamstrings, glutes və aşağı arxa daxil olmaqla bir çox əzələ qruplarını hədəf alan dinamik güc təlimidir. Bu məşq aşağı bədən gücünü, sabitliyini və ümumi gücünü artırmaq istəyən idmançılar və fitnes həvəskarları üçün idealdır. Barbell Jefferson Squat-ı gündəlikinizə daxil etmək, qaldırma performansınızı, funksional hazırlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra və hətta daha yaxşı duruş və zədələrin qarşısını almağa kömək edə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Barbell Jefferson Squat
- Aşağı əyilərək ştanqı bir əlinizlə bədəninizin qarşısında, digər əlinizlə arxadan tutun, ovuclarınızın sizə tərəf baxdığından əmin olun.
- Kürəyinizi düz və sinənizi yuxarı tutaraq, dik durana qədər dabanlarınızı itələyərək və ayaqlarınızı düzəldərək ştanqı qaldırın.
- Dizlərinizi və kalçalarınızı əyərək, kürəyinizi düz və sinənizi yuxarı tutaraq, budlarınız yerə paralel olana qədər ştanqı yavaş-yavaş endirin.
- Bir anlıq fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün topuqlarınızla itələyin, məşqi istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Barbell Jefferson Squat
- **Düzgün Tutuş**: Jefferson çömbəlməsində tutma çox vacibdir. Ştanqı iki əlinizlə tutun, biri öndə, biri arxada. Qabaqdakı əl supinasiya edilmiş tutuşa (xurma yuxarıya baxmalıdır), arxa tərəfdən isə pronasiya edilmiş tutuşa (xurma aşağıya baxmalıdır). Bu qarışıq tutuş sizə məşq boyu ştanqı idarə etməyə kömək edəcək.
- **Neytral onurğaya sahib olun**: Ümumi səhv çömbəlmə zamanı arxanı yuvarlaqlaşdırmaq və ya əyməkdir. Hər hansı bir zədə riskindən qaçınmaq üçün həmişə neytral onurğaya sahib olun. Başınız onurğanızla və sizinlə uyğun olmalıdır
Barbell Jefferson Squat TEQs
Yenilər etmək olar Barbell Jefferson Squat?
Bəli, yeni başlayanlar Barbell Jefferson Squat məşqini edə bilərlər, lakin zədədən qaçmaq üçün yüngül çəkilərlə başlamaq və düzgün forma diqqət yetirmək vacibdir. Bu məşq özünəməxsus mövqeyinə görə bir qədər mürəkkəb ola bilər, ona görə də ilk bir neçə dəfə məşqçi və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin nəzarət etməsi faydalı ola bilər. Hər hansı bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə istiləşməyi unutmayın.
Ortama variations nədir Barbell Jefferson Squat?
- Kettlebell Jefferson Squat: Bu variasiyada siz ştanq əvəzinə çaydan istifadə edirsiniz ki, bu da tutma gücünü və sabitliyini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Landmine Jefferson Squat: Bu variasiya ştanqınız üçün mina qoşqusundan istifadə edir ki, bu da bel nahiyəsində gərginliyi azalda və məşqi yeni başlayanlar üçün daha əlçatan edə bilər.
- Jefferson Deadlift: Bu variasiya Jefferson çömbəlməsinə bənzəyir, lakin daha çox omba menteşəsi hərəkətinə diqqət yetirir, hamstrings və gluteləri daha intensiv şəkildə hədəfləyir.
- Tək Ayaqlı Jefferson Çömbəlmə: Bu inkişaf etmiş variasiya Jefferson çömbəlmə hərəkətini bir ayaq üzərində yerinə yetirməyi əhatə edir ki, bu da tarazlıq və sabitlik problemini xeyli artırır, eyni zamanda hər ayağı fərdi şəkildə işləyir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Barbell Jefferson Squat?
- Deadlift başqa bir tamamlayıcı məşqdir, çünki o, həm də Jefferson Squat kimi alt bədənə və əsas gücə diqqət yetirir, lakin əlavə olaraq arxa əzələləri hədəfləyir, ümumi gücü və sabitliyi artırır.
- Bolqar Split Squat hər bir ayağı ayrı-ayrılıqda təcrid edərək Barbell Jefferson Squat-ı tamamlayır və bununla da hər hansı əzələ balanssızlığını düzəltməyə kömək edir, eyni zamanda eyni əzələ qruplarını - glutes, quadriseps və hamstrings ilə işləyir.
Əlaqəli açar sözlər üçün Barbell Jefferson Squat
- Jefferson Barbell ilə çömbəlmək
- Quadriseps gücləndirici məşqlər
- Bud Tonlayıcı Barbell Məşqləri
- Barbell Jefferson Squat Texnikası
- Bud üçün ştanq məşqləri
- Barbell ilə Quadriseps məşqi
- Jefferson Squat Məşq Bələdçisi
- Bud Əzələsini İnkişaf etdirmə Təlimləri
- Quadriseps üçün Jefferson Squat
- Bud Gücü üçün Barbell Məşqi