Bilək Uzatma Uzanması

• Əsas hissə: Quyurmalar
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Wrist Extensors

Müqəddəsə təqdimat Bilək Uzatma Uzanması

Bilək Extensor Stretch, bilək və ön kol əzələlərində elastikliyi yaxşılaşdırmaq və gərginliyi azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuş faydalı bir məşqdir, tez-tez idmançılar, musiqiçilər və ya ofis işçiləri kimi əllərini və biləklərini tez-tez istifadə edən şəxslər tərəfindən istifadə olunur. Bu uzanma karpal tunel sindromu və ya tennis dirsəyi kimi şərtlərlə əlaqəli narahatlığı azalda bilər. Bilək Extensor Stretch-in gündəlik işinizə daxil edilməsi ümumi bilək funksiyanızı gücləndirə bilər, potensial olaraq xəsarətlərin qarşısını ala bilər və əl çevikliyi tələb edən tapşırıqlarda performansı yaxşılaşdıra bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Bilək Uzatma Uzanması

• Əlinizi yerə işarə edərək, biləyinizi bükün.
• Digər əlinizlə, biləyinizdə yüngül və ya orta dərəcədə uzanma hiss edənə qədər biləyinizi yumşaq bir şəkildə bükün.
• Bu mövqeyi ən azı 15-30 saniyə saxlayın, gərginliyi hiss etməyinizə əmin olun, lakin heç bir ağrı yoxdur.
• Bu məşqi 2-4 təkrar üçün təkrarlayın və hər iki tərəfə də bu uzanma etməyinizə əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Bilək Uzatma Uzanması

• Tədricən uzanma: sarsıntılı hərəkətlərdən çəkinin. Gərginlik tədricən və hamar bir şəkildə aparılmalıdır. Ani və ya güclü uzanma əzələ gərginliyinə və ya zədələnməsinə səbəb ola bilər. Məqsədin ağrı deyil, yumşaq bir uzanma hiss etmək olduğunu xatırlamaq vacibdir.
• Düzgün Əl Mövqeyi: Qolunuzu ovucunuz aşağıya doğru uzadın. Gərginliyi yerinə yetirmək üçün digər əlinizlə uzadılmış əlinizi yavaşca aşağıya çəkin. Biləyinizi çox uzatmadığınızdan və ya bükmədiyinizdən əmin olun, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər.
• Tutun və buraxın: Gərginliyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş buraxın. Prosesdə tələsməyin. Yavaş buraxılması kimi vacibdir

Bilək Uzatma Uzanması TEQs

Yenilər etmək olar Bilək Uzatma Uzanması?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Bilək Extensor Stretch məşqini edə bilərlər. Bu, heç bir xüsusi avadanlıq tələb etməyən nisbətən sadə bir məşqdir. Bununla belə, hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, yeni başlayanlar zədələnməmək üçün onu düzgün yerinə yetirməyə diqqət etməlidirlər. Bunu necə etmək olar: 1. Bir qolu önünüzə çiyin hündürlüyündə uzatın. 2. Dirsəyinizi düz və ovucunuzu aşağıya doğru tutun. 3. Digər əlinizlə, biləyinizin yuxarı hissəsində uzanma hiss edənə qədər biləyinizi yumşaq bir şəkildə aşağı əyin. 4. Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın. 5. Digər tərəfdən təkrarlayın. Gərginliyi yumşaq saxlamağı unutmayın və ağrıya itələməyin. Əvvəllər bilək və ya qolunuzda hər hansı bir probleminiz varsa, yeni məşqlərə başlamazdan əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlisiniz.

Ortama variations nədir Bilək Uzatma Uzanması?

• Daimi Bilək Uzatma Uzanması: Bu versiyada siz düz ayağa qalxırsınız, qolunuzu ön tərəfə uzatırsınız və digər əlinizlə barmaqlarınızı yavaşca bədəninizə çəkin.
• Divara dəstəkli bilək uzatma uzantısı: Bu, divarın önündə dayanmağı, barmaqlarınızı aşağı yönəldərək ovcunuzu divarın üzərinə qoymağı və biləyini uzatmaq üçün divara yumşaq bir şəkildə basmağı əhatə edir.
• Bilək Dəstəklənən Bilək Uzatma Uzantısı: Burada əliniz kənarından asılmış halda qolunuzu masanın üzərinə qoyursunuz və sonra biləyini uzatmaq üçün əlinizi aşağıya doğru yavaşca basırsınız.
• Çəki ilə dəstəklənən bilək uzatma uzantısı: Bu variasiya qolu önə uzatmaqla əlinizdə yüngül bir çəki tutmağı və sonra qolunuzu uzatmaq üçün biləyinizi yumşaq bir şəkildə yuxarı və aşağı hərəkət etdirməyi əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Bilək Uzatma Uzanması?

• Barmaqların uzanması: Bu məşqlər biləklə bir-birinə bağlı olan barmaqların və əlin elastikliyi üzərində işləyərək Bilək Uzatma Uzanmasını tamamlayır və bununla da ümumi hərəkətliliyi artırır və yaralanma riskini azaldır.
• Bilək Qıvrımları: Bu məşq Bilək Uzatma Uzanmasını tamamlayır, çünki o, həm bilək ekstensorunu, həm də əyilmə əzələlərini gücləndirir və bununla da biləkləri daha güclü edir və qolun hərəkətləri üçün daha yaxşı dəstək verir.