İliocostalis

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat İliocostalis

Iliocostalis məşqi, ilk növbədə aşağı arxa əzələləri gücləndirən, duruşun yaxşılaşmasına və əsas sabitliyin artmasına töhfə verən məqsədyönlü məşqdir. İdmançılardan tutmuş ofis işçilərinə qədər fiziki güclərini artırmaq və bel ağrılarının qarşısını almaq istəyən hər kəs üçün uyğundur. Fərdlər bu məşqi kürəkdəki narahatlığı aradan qaldırmaq, bədənin uyğunlaşmasını yaxşılaşdırmaq və gündəlik həyatda funksional hərəkətləri dəstəkləmək üçün yerinə yetirmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik İliocostalis

• Qarnınızın üstündə döşək üzərində uzanaraq, ayaqlarınızı düz və qollarınızı qarşınızda uzatmaqla başlayın.
• Boynunuzun onurğa ilə uyğunlaşaraq neytral vəziyyətdə olduğundan əmin olun.
• Qollarınızı və ayaqlarınızı eyni anda yerdən yavaş-yavaş, rahat olduğu qədər yuxarı qaldırın. İliocostalis də daxil olmaqla arxa əzələlərinizin işlədiyini hiss etməlisiniz.
• Vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş qollarınızı və ayaqlarınızı yerə endirin.
• İstədiyiniz sayda təkrar və dəst üçün məşqi təkrarlayın, buna riayət etməyinizi təmin edin

İcra üçün məsləhətlər İliocostalis

• İstiləşmə: Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl bədəninizi, xüsusən də arxa əzələlərinizi istiləşdirmək vacibdir. Bu, xəsarətlərin qarşısını almağa və əzələlərinizi məşqə hazırlamağa kömək edə bilər. Bunun üçün yüngül kardio və ya əsas dartma məşqləri edə bilərsiniz.
• Düzgün forma: Hər hansı bir məşq edərkən düzgün formanı saxlamaq çox vacibdir. Məsələn, deadliftlərdə belinizi düz tutun, omba və dizlərinizdə əyin və qaldırdığınız zaman ağırlığı bədəninizə yaxın saxlayın. Yanlış forma yaralanmalara səbəb ola bilər və İliocostalisə təsirli şəkildə təsir göstərməyəcəkdir.
• Müvafiq çəkilərdən istifadə edin: çox olan çəkilərdən istifadə edin

İliocostalis TEQs

Yenilər etmək olar İliocostalis?

Bəli, yeni başlayanlar erector spinae kimi tanınan arxa əzələlər qrupunun əzələsi olan İliocostalis'i hədəf alan məşqlər edə bilərlər. Bununla belə, yüngül çəkilərlə başlamaq və zədələnməmək üçün düzgün formanı öyrənmək vacibdir. Təlimlərin düzgün və təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün həmişə bir fitness mütəxəssisi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşmək tövsiyə olunur. Bu əzələ qrupunu hədəf ala biləcək bəzi məşqlərə arxa uzantılar, ölü qaldırma hərəkətləri və müəyyən növ sıralar daxildir. Həmişə məşq etməzdən əvvəl isinməyi və sonra soyumağı unutmayın.

Ortama variations nədir İliocostalis?

• Iliocostalis Thoracis, torakal bölgədə yerləşən və torakal onurğanın uzanmasına və yanal olaraq əyilməsinə kömək edən başqa bir variasiyadır.
• Iliocostalis Lumborum, aşağı arxada yerləşən Iliocostalis'in bir hissəsidir və belin uzanmasına və yanal olaraq əyilməsinə kömək edir.
• Iliocostalis Intermedius daha az yayılmış bir variasiyadır, adətən bəzi fərdlərdə rast gəlinir və o, döş və bel bölgələrini əhatə edir.
• Iliocostalis Dorsi, ümumi adlandırılmasa da, uzanma və yanal əyilmə kimi hərəkətlərə kömək edən arxadakı İliocostalis əzələlərinin kollektiv funksiyasına istinad edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir İliocostalis?

• Hiperextensions, İliocostalis'i tamamlayan başqa bir məşqdir, çünki onlar xüsusilə aşağı arxa əzələləri hədəfləyir, İliocostalisin gücünü və elastikliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Oturmuş cərgə məşqi də faydalıdır, çünki o, təkcə orta və yuxarı arxa əzələləri hədəf almır, həm də aşağı arxa əzələləri, o cümlədən İliocostalis əzələlərini cəlb edir, beləliklə, ümumi arxa gücünü və sabitliyini artırır.