İtələmək
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat İtələmək
Push-up bədən çəkisi üçün çox yönlü bir məşqdir ki, yuxarı bədəni gücləndirir və tonlayır, xüsusən də sinə, çiyinlər və tricepsləri hədəf alır, eyni zamanda əsas və aşağı bədəni cəlb edir. Bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün idealdır, onlar öz qabiliyyət və məqsədlərinə uyğunlaşdırmaq üçün dəyişdirilə və ya gücləndirilə bilər. İnsanlar rahatlığı, heç bir avadanlıq tələb etməməsi və təkmilləşdirilmiş əzələ dözümlülüyü, yuxarı bədən gücü və əsas sabitlik də daxil olmaqla əhəmiyyətli fitness faydaları təklif etdiyi üçün təkanları seçə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik İtələmək
- Bədəninizi sıxaraq və bədəninizin düz xəttini qoruyarkən dirsəklərinizi əyərək bədəninizi aşağı salın.
- Sinə demək olar ki, yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salmağa davam edin.
- Qollarınızı düzəltməklə və başlanğıc vəziyyətinə qayıdıb bədəninizi yuxarı itələyin.
- İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu addımları təkrarlayın, məşq boyunca düzgün formanı saxlamağınızdan əmin olun.
İcra üçün məsləhətlər İtələmək
- **İdarə olunan Hərəkət**: Təkan qaldırma hərəkətlərinizlə tələsməyin. Sinə demək olar ki, yerə toxunana qədər bədəninizi idarə olunan şəkildə aşağı salın, sonra eyni idarə olunan hərəkətlə yuxarı qalxın. Bu, bütün lazımi əzələləri cəlb etməyə və məşqdən maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir.
- **Nəfəs alma**: Digər ümumi səhv təkan qaldırma zamanı nəfəsinizi tutmaqdır. Bunun əvəzinə bədəninizi aşağı salarkən nəfəs alın və yuxarı itələyərkən nəfəs alın. Bu, əzələlərinizi məşqi effektiv yerinə yetirmək üçün lazım olan oksigenlə təmin etməyə kömək edəcək.
- **Gərginlikdən qaçınmaq**: Boynunuzu gərginləşdirməmək üçün və ya
İtələmək TEQs
Yenilər etmək olar İtələmək?
Bəli, yeni başlayanlar mütləq təkan qaldırma hərəkətləri edə bilərlər. Bununla belə, yavaş-yavaş başlamaq və zədələrin qarşısını almaq üçün lazım olduqda dəyişikliklərdən istifadə etmək vacibdir. Yeni başlayanlar standart təkanlara keçməzdən əvvəl divar təkanları və ya diz təkanları ilə başlamaq istəyə bilər. Güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca, onlar tədricən daha çətin dəyişikliklərə keçə bilərlər. Effektivliyi artırmaq və zədələrin qarşısını almaq üçün düzgün forma saxlamaq həmişə vacibdir.
Ortama variations nədir İtələmək?
- Wide Grip Push-up: Bu variasiyada əlləriniz çiyin genişliyindən daha geniş yerləşdirilir və daha çox sinə əzələlərinə diqqət yetirir.
- Düşmə təkanları: Bunun üçün ayaqlarınızı əllərinizi yerə qoyaraq yüksək bir səthə qoyursunuz ki, bu da yuxarı bədən və nüvəniz üçün çətinliyi artırır.
- Hörümçək Adam Push-up: Bu təkan dəyişikliyi hər təkrarda dizinizi dirsəkinizə gətirməyi əhatə edir, bu da oblikləriniz və ümumi nüvəniz üçün əla məşq edir.
- Plyometric Push-up: Bu, gücünüzü və gücünüzü artıraraq, əllərinizin yerdən ayrılması üçün kifayət qədər güclə özünüzü yerdən itələdiyiniz inkişaf etmiş təkan qaldırma variasiyasıdır.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir İtələmək?
- Bench Press: Bu məşq təkanlarla eyni əzələ qruplarını hədəf alır (sinə, çiyinlər və triceps), lakin daha çox çəki əlavə etməyə imkan verir, beləliklə təkan qaldırma üçün gücünüzü və dözümlüyü artırmağa kömək edir.
- Triceps Dips: Bu məşq xüsusi olaraq təkanlarda istifadə olunan əsas əzələlər olan tricepsləri hədəf alır. Tricepsinizi dipslərlə gücləndirərək, təkanla qaldırma performansınızı və dözümlülüyü artıra bilərsiniz.
Əlaqəli açar sözlər üçün İtələmək
- Bədən çəkisi ilə sinə məşqi
- Push-up məşqi
- Evdə sinə məşqi
- Push-up məşqi
- Sinə gücləndirici məşqlər
- Bədən çəkisi ilə təkan qaldırma rutini
- Sinə əzələlərinin qurulması məşqləri
- Fitnes təkanları
- Üst bədən məşqi
- Güc məşqləri təkanları