Geniş Əl Yuxarı itələyin

• Əsas hissə: Sürtük
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Pectoralis Major Sternal Head
• İkincil Muskullar: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat Geniş Əl Yuxarı itələyin

Wide Hand Push Up sinə, çiyinlər və yuxarı bədən əzələlərini hədəf alan və gücləndirən faydalı bir məşqdir. Bu məşq bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər, xüsusən də yuxarı bədən gücünü və dözümlülüyünü artırmaq istəyənlər üçün uyğundur. Gündəlik işləri asanlaşdıraraq, geniş Əl təkanlarını gündəlikinizə daxil etmək əzələ tərifini yaxşılaşdıra, ümumi bədən gücünü artıra və funksional hazırlığı artıra bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Geniş Əl Yuxarı itələyin

• Vücudunuzu başınızdan dabanlarınıza qədər düz və sərt tutun, nüvənizi cəlb edin.
• Bədəninizi yerə doğru endirin, sinəniz az qala yerə toxunana qədər dirsəklərinizi yanlara bükün.
• Dirsəklərinizin 90 dərəcə bucaq altında olmasını təmin edərək, hərəkətin altındakı bir anlıq fasilə verin.
• Qollarınızı tam uzadaraq, lakin dirsəklərinizi bağlamadan bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qədər geri itələyin. İstədiyiniz təkrar sayı üçün prosesi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Geniş Əl Yuxarı itələyin

• Düzgün bədən hizasını qoruyun: Bədəniniz başınızdan dabanlarınıza düz bir xətt təşkil etməlidir. Bu, kalçanızın sallanmasının və ya çox yüksəyə qalxmasının qarşısını almaq üçün əsas və glutesinizi cəlb etməyi tələb edir. Ümumi bir səhv, aşağı arxanın düşməsinə və ya ombanın yuxarı qalxmasına icazə verməkdir, hər ikisi yaralanmaya səbəb ola bilər.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Bədəninizi endirərkən, sinəniz demək olar ki, yerə toxunana qədər yavaş və nəzarətli şəkildə edin. Sonra bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Hərəkəti tələsməkdən və ya təkan vermək üçün təcildən istifadə etməkdən çəkinin, bu, effektivliyini azalda bilər

Geniş Əl Yuxarı itələyin TEQs

Yenilər etmək olar Geniş Əl Yuxarı itələyin?

Bəli, yeni başlayanlar Wide Hand Push-up məşqini edə bilər, lakin bu, standart təkanla müqayisədə daha çox güc tələb etdiyi üçün əvvəlcə çətin ola bilər. Bu məşq sinə və çiyin əzələlərini daha sıx şəkildə hədəfləyir. Əvvəlcə çox çətin olarsa, yeni başlayanlar tam geniş əl təkanını etmək üçün kifayət qədər güc toplayana qədər dizlərində və ya divarda təkan qaldıraraq məşqi dəyişdirə bilərlər. Yaralanmamaq üçün düzgün forma saxlamaq həmişə vacibdir.

Ortama variations nədir Geniş Əl Yuxarı itələyin?

• Eğimli Push-Up: Bu variasiya üçün əllərinizi aşağı sinə və çiyinlərinizi hədəf alan skamya və ya pillə kimi yüksək bir səthə qoyursunuz.
• Push-Updan imtina edin: Bu, ayaqlarınızı yüksək bir səthə yerləşdirməyi, çətinliyi artırmağı və yuxarı sinə və çiyinləri hədəf almağı əhatə edir.
• Oxatan Push-Up: Bu variasiyada siz bir qolu yan tərəfə uzadırsınız, oxatan yayı çəkməyə bənzəyirsiniz ki, bu da digər qolun intensivliyini artırır.
• Bir Qol Təkanması: Bu, tələb olunan gücü və balansı əhəmiyyətli dərəcədə artıraraq təkan qaldırmağı yalnız bir qolla yerinə yetirdiyiniz çətin bir variasiyadır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Geniş Əl Yuxarı itələyin?

• Dumbbell Bench Press: Bu məşq sinə əzələsi, ön deltoidlər və trisepsləri, geniş əl təkanları kimi oxşar əzələ qruplarını işləyir və bədən çəkisi məşqini tamamlayan balanslaşdırılmış güc təlimi yanaşmasını təmin edir.
• Plank: Planklar nüvəni gücləndirir və ümumi bədən sabitliyini yaxşılaşdırır, bu, geniş əl təkanları zamanı düzgün formanı saxlamaq üçün çox vacibdir və bununla da təkanla qaldırma məşqinin effektivliyini artırır.