İtələmək
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat İtələmək
Push-up sinə, çiyinlər, triceps və əsas əzələləri gücləndirən çox yönlü bədən çəkisi məşqidir və bu, ümumi hazırlığını artırmaq istəyən hər kəs üçün əla seçimdir. Bu məşq, çətinliyi artırmaq və ya azaltmaq üçün dəyişdirilə biləcəyi üçün yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər istənilən fitness səviyyəsində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar heç bir avadanlıq tələb etmədiyinə və hər yerdə yerinə yetirilə bildiyinə və bədənin yuxarı hissəsinin və əsas gücün qurulmasında effektivliyinə görə rahatlığına görə təkanları məşq proqramına daxil etmək istəyə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik İtələmək
- Bədəninizi düz tutun və dirsəklərinizi əyərək yerə doğru endirin, triceps və çiyinlərinizi işə salmaq üçün dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutduğunuzdan əmin olun.
- Sinəniz yerə demək olar ki, toxunana qədər özünüzü aşağı salın, kürəyinizin düz qalmasını və başınızdan dabanlarınıza qədər düz bir xətt saxladığınızdan əmin olun.
- Bədəninizi yerdən yuxarı itələyin, qollarınızı yenidən başlanğıc vəziyyətinə uzadın, eyni zamanda bədəninizlə düz xətti qoruyun.
- İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu addımları təkrarlayın, belinizi qorumaq üçün məşq boyunca nüvənizi məşğul saxladığınızdan əmin olun.
İcra üçün məsləhətlər İtələmək
- **Əlləri düzgün yerləşdirin:** Əlləriniz çiyin genişliyində və birbaşa çiyinlərinizin altında olmalıdır. Əllərinizi bir-birindən çox geniş yerləşdirməyin, bu, çiyinlərinizi və dirsəklərinizi gərginləşdirə bilər və ya bir-birinə çox yaxın yerləşdirməyin, bu da təkanla qaldırmanın effektivliyini məhdudlaşdıra bilər.
- **Hərəkətinizə nəzarət edin:** Sinəniz az qala yerə toxunana qədər bədəninizi idarə olunan şəkildə aşağı salın. Sonra, başlanğıc mövqeyinə geri itələyin. Çox tez aşağı düşməkdən və ya çox güclə yuxarı itələməkdən çəkinin, çünki bu yaralanmaya səbəb ola bilər.
- **Nəfəsinizə diqqət yetirin:** Bədəninizi endirərkən nəfəs almaq və özünüzü itələyərkən nəfəs almaq vacibdir
İtələmək TEQs
Yenilər etmək olar İtələmək?
Bəli, yeni başlayanlar mütləq push-up edə bilərlər. Bununla belə, onlar məşqi çox çətin hesab edərlərsə, əvvəlcə onu dəyişdirməli ola bilərlər. Yeni başlayanlar standart təkanla hərəkət etmək əvəzinə, divar təkanları, diz təkanları və ya meylli təkanlarla başlaya bilərlər. Bu varyasyonlar daha asandır və standart push-uplar üçün lazım olan gücü yaratmağa kömək edə bilər. Zədədən qaçmaq və məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün düzgün forma diqqət yetirmək vacibdir.
Ortama variations nədir İtələmək?
- Geniş təkan, əllərinizin sinə əzələlərini vurğulayaraq, çiyin genişliyindən daha geniş yerləşdirildiyi başqa bir dəyişiklikdir.
- Pike Push-up, ombanızın qaldırıldığı, çiyinlərinizə və yuxarı bədəninizə daha çox yük qoyduğu daha inkişaf etmiş bir variasiyadır.
- Spiderman Push-up dinamik bir variasiyadır ki, hər bir təkrarda diz dirsəkinizə doğru bükülür, əsas əzələlərinizi işlədir.
- Decline Push-up, ayaqlarınızın platformada qaldırıldığı, çətinliyi artırdığı və yuxarı sinə və çiyinlərinizi hədəf aldığı çətin bir variasiyadır.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir İtələmək?
- Planklar təkanla qaldırma zamanı sabitliyi və formanı qorumaq üçün çox vacib olan əsas əzələləri gücləndirdiyi üçün təkanları tamamlayır və bununla da hərəkətin effektivliyini artırır.
- Dips təkanları tamamlayan başqa bir məşqdir, çünki onlar təkanlara bənzəyən triceps və sinə əzələlərinə diqqət yetirir, lakin fərqli açıdan əzələ balansını və ümumi yuxarı bədən gücünü təşviq edir.
Əlaqəli açar sözlər üçün İtələmək
- Evdə sinə məşqi
- Bədən çəkisi məşqləri
- Push-up varyasyonları
- Sinə üçün güc məşqləri
- Avadanlıqsız sinə məşqləri
- Üst bədən məşqləri
- Push-up texnikaları
- Sinə üçün fitnes məşqləri
- Sinə əzələləri üçün evdə məşqlər
- Bədən çəkisi ilə təkan qaldırma məşqi