İtələmək
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat İtələmək
Push-up, sinə, çiyinlər, triceps və əsas əzələləri gücləndirən, ümumi bədən gücünü və dözümlülüyü təşviq edən çox yönlü bir məşqdir. Onlar bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur, çünki intensivliyi artırmaq və ya azaltmaq üçün dəyişdirilə bilər. İnsanlar rahatlığı, heç bir avadanlıq tələb etməməsi və yuxarı bədən gücünü artırmaq və əzələ tonusunu artırmaq üçün onların effektivliyi üçün təkanları gündəlik rejimlərinə daxil etmək istərdilər.
İcra: Adım-adım dərslik İtələmək
- Ayaqlarınızı omba eninə qədər ayrı saxlayın, nüvəni işə salın və başınızdan dabanlarınıza qədər düz bir xətt saxlayın.
- Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq dirsəklərinizi əyərək bədəninizi yerə doğru endirməyə başlayın.
- Sinə və ya çənəniz yerə toxunana qədər və ya bacardığınız qədər yaxınlaşana qədər özünüzü aşağı salmağa davam edin.
- Düz xətti qoruyaraq və kürəyinizin əyilməsinə imkan verməyərək yüksək taxta mövqeyinə qayıdaraq bədəninizi yuxarı itələyin. Bu, bir təkanla hərəkəti tamamlayır.
İcra üçün məsləhətlər İtələmək
- Əl Mövqeyi: Başqa bir ümumi səhv əlin yanlış yerləşdirilməsidir. Əlləriniz çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır və çiyinlərinizlə eyni xəttdə və ya bir qədər aşağıda olmalıdır. Onlar çox irəli və ya çox geri olmamalıdır, çünki bu, çiyinlərinizi gərginləşdirə və məşqin effektivliyini azalda bilər.
- Tam Hərəkət Aralığı: Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün tam hərəkət diapazonundan istifadə etdiyinizə əmin olun. Sinə demək olar ki, yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın və sonra başlanğıc vəziyyətinə geri itələyin. Yarım təkanlardan çəkinin (tamamilə aşağı və ya yuxarı qalxmayın), çünki bu, məşqin effektivliyini azaldır və
İtələmək TEQs
Yenilər etmək olar İtələmək?
Bəli, yeni başlayanlar şübhəsiz ki, push-up edə bilərlər. Bununla belə, standart təkan qaldırmağı çox çətin hesab edərlərsə, dəyişdirilmiş versiyalarla başlamalı ola bilərlər. Ümumi modifikasiyalardan biri ayaq barmaqları yerinə dizlərdə təkanların edilməsidir. Bu, insanın qaldırmalı olduğu bədən çəkisinin miqdarını azaldır və məşqi asanlaşdırır. Güc artdıqca, tam təkanlara keçə bilərlər. Zədə almamaq və məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün düzgün forma saxlamaq vacibdir.
Ortama variations nədir İtələmək?
- Diamond Push-Up, əllərinizin trisepsinizi və sinə daxili əzələlərini hədəf alaraq almaz şəklini meydana gətirdiyi təkan qaldırma növüdür.
- Decline Push-Up, ayaqlarınızı yüksək bir səthə yerləşdirməyi, müqaviməti artırmağı və diqqəti yuxarı sinə və çiyinlərə yönəltməyi əhatə edir.
- Spiderman Push-Up, təkanla qaldırma zamanı dizinizi dirsəkinizə gətirdiyiniz, öz və çəp əzələlərinizi cəlb etdiyiniz dinamik təkan qaldırma variantıdır.
- One Arm Push-Up tək qolla məşqi yerinə yetirərək gücünüzü və tarazlığınızı sınayaraq çətinliyi xeyli artıran inkişaf etmiş bir variasiyadır.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir İtələmək?
- Pull-uplar təkanlara əla tamamlayıcıdır, çünki onlar arxa və bisepsləri hədəf alır, təkan qaldırma zamanı işləyən əzələ qruplarını tarazlaşdırır və yuxarı bədənin ümumi gücünü və sabitliyini təşviq edir.
- Triceps dipsləri təkan qaldırma üçün başqa bir tamamlayıcı məşqdir, çünki onlar təkan qaldırmalarda çox istifadə edilən triceps əzələ qrupunu hədəf alır və bununla da təkan qaldırma performansınızı və dözümünüzü artırır.
Əlaqəli açar sözlər üçün İtələmək
- Bədən çəkisi ilə sinə məşqi
- Push-up məşqi
- Üst bədən məşqi
- Güc məşqləri
- Sinə üçün evdə məşq
- Push-up ilə fitness proqramı
- Push-up təlim təlimatı
- Sinə əzələlərinin qurulması məşqləri
- Sinə məşqi yoxdur
- Push-up ilə sinə gücünü artırmaq