İtələmək
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat İtələmək
Push-up, əsasən sinə, çiyinlər və trisepsləri hədəf alan, eyni zamanda əsas və aşağı bədən əzələlərini cəlb edən çox yönlü bədən çəkisi məşqidir. Onlar bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur, çünki çətinliyi artırmaq və ya azaltmaq üçün dəyişdirilə bilər. İnsanlar rahatlığı, heç bir avadanlıq tələb etməməsi və yuxarı bədən gücünü artırmaq, ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və ümumi bədən sabitliyini artırmaqda effektivliyinə görə təkanlara üstünlük verəcəklər.
İcra: Adım-adım dərslik İtələmək
- Dirsəklərinizi əyərək yerə doğru enərkən bədəninizi düz tutun və nüvəni məşğul edin.
- Dirsəklərinizin bədəninizə yaxınlaşdığından və yanlara yanmadığından əmin olaraq, sinəniz yerə dəyəcək qədər aşağı enməyə davam edin.
- Qollarınızı düzəldərək bədəninizi yuxarı itələyin, ilkin plank vəziyyətinə qayıdın.
- İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu addımları təkrarlayın, məşq boyunca düzgün formanı saxlamağınızdan əmin olun.
İcra üçün məsləhətlər İtələmək
- Əl və Dirsək mövqeyi: Əllərinizi çiyin genişliyində, birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun. Bədəninizi aşağı saldığınız zaman dirsəkləriniz bədəninizə 45 dərəcə bucaq altında olmalıdır. Dirsəklərinizi həddən artıq alovlandırmaqdan çəkinin, çünki bu, çiyin oynaqlarınıza lazımsız stress yarada bilər.
- Əsas Nişan: Hərəkət boyu sabitliyi qorumaq üçün nüvəni işə salın və qarın əzələlərini sıxın. Mədənizin yerə doğru düşməsinə icazə verməyin.
- Tam Hərəkət Aralığı: Sinəniz demək olar ki, yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın. Bədən hizasını qoruyarkən bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə geri itələyin. Yarım təkanlardan çəkinin (tamamilə aşağı və ya yuxarı qalxmayın), çünki bu məşqin effektivliyini azaldır.
İtələmək TEQs
Yenilər etmək olar İtələmək?
Bəli, yeni başlayanlar mütləq push-up edə bilərlər. Bununla belə, standart təkanları çox çətin hesab edərlərsə, dəyişdirilmiş versiyalarla başlamalı ola bilərlər. Ümumi modifikasiyalardan biri, qaldırılmalı olan bədən çəkisinin miqdarını azaldan yerə dizlərlə təkan verməkdir. Güc və dözümlülük artdıqca, standart təkanlara keçə bilərlər. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün formaya diqqət yetirmək də vacibdir.
Ortama variations nədir İtələmək?
- Push-Updan imtina edin: Bu dəyişiklik üçün ayaqlarınızı yüksək bir səthə qoyursunuz, qaldırmalı olduğunuz bədən çəkisinin miqdarını artırır və onu standart təkanla müqayisədə daha çətinləşdirirsiniz.
- Diamond Push-Up: Bu variasiya, tricepsinizi standart təkandan daha çox hədəf alan almaz forması yaratmaq üçün baş barmaqlarınız və şəhadət barmaqlarınız toxunaraq əllərinizi sinənizin altına yaxın yerləşdirməyi əhatə edir.
- Wide Grip Push-Up: Bu variasiyada siz əllərinizi çiyin genişliyindən daha geniş yerləşdirirsiniz, bu da standart təkandan daha çox sinə əzələlərini hədəf alır.
- Spiderman Push-Up: Bu qabaqcıl variasiya, bədəninizi aşağı saldığınız zaman bir dizinizi dirsəyə doğru gətirməyi əhatə edir ki, bu da standart təkan qaldırmağa əsas məşq əlavə edir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir İtələmək?
- Pull-uplar arxa və bicepsdəki əks əzələləri işlətməklə təkanları tamamlayır, yuxarı bədən gücünü balanslaşdırır və potensial əzələ balanssızlığının qarşısını alır.
- Dipslər təkanları da tamamlayır, çünki onlar təkanlara bənzər, lakin bu əzələlər üçün daha əhatəli məşq təmin edən fərqli açıdan triceps və sinə əzələlərini hədəf alır.
Əlaqəli açar sözlər üçün İtələmək
- Bədən çəkisi ilə sinə məşqi
- Push-up məşqi
- Üst bədən gücü məşqi
- Evdə sinə məşqi
- Push-up fitness proqramı
- Bədən çəkisi ilə təkan qaldırma məşqi
- Sinə əzələlərinin qurulması
- Push-up ilə güc məşqləri
- Sinə məşqi yoxdur
- Pektoral əzələlər üçün evdə məşq