İtələmək
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat İtələmək
Push-up, sinə, çiyin, triceps və əsas əzələləri gücləndirən hərtərəfli bədən çəkisi məşqidir. Çətinliyi artırmaq və ya azaltmaq üçün dəyişdirilə biləcəyi üçün onlar bütün fitness səviyyələrində olan insanlar üçün uyğundur. Fərdlər hər hansı bir idman zalı avadanlığına ehtiyac olmadan yuxarı bədən gücünü artırmaq, əsas sabitliyi artırmaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün təkan vermək istəyərlər.
İcra: Adım-adım dərslik İtələmək
- Başdan dabanlara qədər düz bir xətt saxlayın, öz növbəsində və kalçalarınızı bədəninizin qalan hissəsi ilə eyni səviyyədə saxlayın.
- Daha çox güc üçün dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq dirsəklərinizi əyərək bədəninizi yerə doğru endirməyə başlayın.
- Sinəniz və ya çənəniz yerə toxunana qədər və ya formanızı pozmadan əldə edə bildiyiniz qədər yaxınlaşana qədər özünüzü aşağı salmağa davam edin.
- Bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə geri itələyin, qollarınızı tam uzadın, lakin dirsəklərinizi bağlamadan. Bu, bir təkanla hərəkəti tamamlayır.
İcra üçün məsləhətlər İtələmək
- **Əllərin Yerləşdirilməsi**: Əlləriniz çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır və çiyinlərinizlə eyni xəttdə və ya bir qədər aşağıda olmalıdır. Əllərinizi çox irəli, çox geniş və ya bir-birinə çox yaxın qoymaq çiyinlərinizə lazımsız yük yarada və məşqin effektivliyini azalda bilər.
- **Tam Hərəkət Aralığı**: Təkan qaldırma hərəkətlərinizdən maksimum nəticə əldə etmək üçün siz tam hərəkət diapazonunu hədəfləməlisiniz. Bu, sinəniz (və ya ən azı çənəniz və ya burnunuz) yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı endirmək və sonra yuxarı qalxarkən qollarınızı tamamilə uzatmaq deməkdir. Tamamilə aşağı və ya yuxarı qalxmadığınız yarım təkanları məhdudlaşdırır
İtələmək TEQs
Yenilər etmək olar İtələmək?
Bəli, yeni başlayanlar şübhəsiz ki, push-up edə bilərlər. Bununla belə, standart təkan qaldırmağı çox çətin hesab edərlərsə, dəyişdirilmiş versiyalarla başlamalı ola bilərlər. Məsələn, daha az gərgin olan divar təkanları və ya diz təkanları ilə başlaya bilərlər. Formaya diqqət yetirmək və tədricən güc qurmaq vacibdir. Onlar gücləndikcə daha çətin dəyişikliklərə keçə bilərlər.
Ortama variations nədir İtələmək?
- Push-updan imtina edin: Bu versiya üçün ayaqlarınızı qaldırılmış platformaya qoyursunuz, bu da qaldırmalı olduğunuz bədən çəkisinin miqdarını artırır və yuxarı sinə və çiyinləri daha çox hədəf alır.
- Diamond Push-up: Bu təkan dəyişdirmə əllərinizi sinənizin altında bir-birinə yaxın yerləşdirməyi, almaz şəklini meydana gətirməyi əhatə edir və daha çox triceps və daxili sinə əzələlərini hədəf alır.
- Geniş təkan: Bu variasiyada əllərinizi çiyin genişliyindən daha geniş yerləşdirirsiniz, bu da diqqəti sinə əzələlərinizə köçürür və tricepsinizə yükü azaldır.
- Plyometric Push-up: Bu təkmil təkan variasiyası əllərinizi yerdən qaldırmaq üçün kifayət qədər güclə yuxarı itələməyi əhatə edir ki, bu da intensivliyi artırır və partlayıcı gücünüzü artırır.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir İtələmək?
- Plankalar: Plankalar təkanları gücləndirməklə təkanları tamamlayır, bu təkan qaldırma zamanı düzgün forma və sabitliyi qorumaq, ümumi performansı artırmaq üçün vacibdir.
- Pull-uplar: Çəkmələr arxa və biceps əzələlərinə diqqət yetirərək təkanlara qarşı tarazlıq təmin edir, beləliklə yuxarı bədəndə balanslaşdırılmış məşq təmin edir və müəyyən əzələ qruplarının həddindən artıq inkişafının qarşısını alır.
Əlaqəli açar sözlər üçün İtələmək
- Bədən çəkisi sinə məşqi
- Push-up məşqi
- Sinə gücləndirici məşqlər
- Sinə üçün evdə məşq
- Push-up məşqi
- Bədən müqaviməti sinə məşqi
- Push-up fitness proqramı
- Üst bədən məşqi
- Avadanlıqsız sinə məşqləri
- Sinə əzələləri üçün fitnes məşqləri