Çəki çəkilişi
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Çəki çəkilişi
Çəkili Pull-Up, arxa, çiyinlər və qollar da daxil olmaqla bir çox əzələ qruplarını hədəf alan və yuxarı bədən üçün hərtərəfli məşq təmin edən güc artırıcı məşqdir. Bu məşq yuxarı bədən gücünü və əzələ kütləsini artırmağa çalışan orta və qabaqcıl fitness həvəskarları üçün idealdır. Ənənəvi çəkilməyə çəki əlavə etməklə, fərdlər daha çox güc qazanmalarını və əzələ inkişafını təşviq edərək, əzələlərini daha intensiv şəkildə sınaya bilərlər.
İcra: Adım-adım dərslik Çəki çəkilişi
- Çəkmə çubuğunun altında durun, uzanın və əllərinizlə çiyin genişliyindən bir qədər geniş və ovuclarınız sizdən uzağa baxaraq çubuğu tutun.
- Çənəniz çubuğun üstündə olana qədər bədəninizi yuxarıya doğru çəkin, bədəninizi düz tutmağınızdan və özünüzü yelləməkdən və ya ayağa qalxmaq üçün sürətdən istifadə etmədiyinizdən əmin olun.
- Hərəkətin yuxarı hissəsində bir anlıq fasilə verin, sonra yavaş-yavaş bədəninizi nəzarətli şəkildə başlanğıc vəziyyətinə endirin.
- İstədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın, bütün boyunca düzgün formanı saxlamağınızdan əmin olun.
İcra üçün məsləhətlər Çəki çəkilişi
- **Tədricən Çəki artımı**: Ümumi səhvlərdən biri çox tez çəki əlavə etməkdir. Bu, pis forma və potensial zədələrə səbəb ola bilər. Yalnız bədən çəkisi ilə başlayın, sonra gücünüz artdıqca tədricən çəki əlavə edin. Bu, çəki kəməri, ağırlıqlı jilet və ya ayaqlarınızın arasında bir dumbbell tutmaq şəklində ola bilər.
- **Hərəkətin tam diapazonu**: Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün tam hərəkət diapazonundan istifadə etməlisiniz. Bu, əllərinizlə tam uzadılmış ölü bir asmaqdan başlayaraq çənəyə qədər yuxarı çəkmək deməkdir
Çəki çəkilişi TEQs
Yenilər etmək olar Çəki çəkilişi?
Çəki çəkilişləri daha inkişaf etmiş bir məşqdir və güc məşqlərinə yeni başlayanlar üçün uyğun olmaya bilər. Başlayanlar əlavə çəkilər əlavə etməzdən əvvəl ilk növbədə əsas çəkməni mənimsəmək üzərində işləməlidirlər. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün möhkəm bir təməl və düzgün forma sahib olmaq vacibdir. Bir şəxs öz bədən çəkisi ilə bir neçə dəst çəkmə yerinə yetirə bildikdən sonra, tədricən çəki əlavə etməyi düşünə bilər. Əmin deyilsinizsə, həmişə bir fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşməyi unutmayın.
Ortama variations nədir Çəki çəkilişi?
- L-Sit Pull-Up: Bu variasiyada siz əsas əzələlərinizi daha çox cəlb edən çəkmə hərəkətini yerinə yetirərkən ayaqlarınızı düz, üfüqi vəziyyətdə (bədəninizlə 'L' şəklini meydana gətirərək) saxlayırsınız.
- Geniş tutuşlu çəkmə: Bu variasiya tutuşunuzu genişləndirməyi əhatə edir, bu da yuxarı arxa və çiyin əzələlərini standart çəkmə ilə müqayisədə daha çox hədəf almağa kömək edir.
- Close-Grip Pull-Up: Bu variasiyada siz tutuşunuzu daraldırsınız ki, bu da aşağı lats və qol əzələlərinə daha çox diqqət yetirir.
- Qarışıq Tutuşlu Pull-Up: Bu variasiya bir əlin sizə, digərinin isə sizdən uzağa baxmasını əhatə edir ki, bu da əzələ balanssızlığının qarşısını almağa və müxtəlif əzələ qruplarını hədəf almağa kömək edə bilər.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Çəki çəkilişi?
- Deadliftlər: Əsasən aşağı bədən və arxa məşq olsa da, deadliftlər latissimus dorsi ilə də məşğul olur və ümumi bədən gücünü və sabitliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir, bu da ağırlıqlı çəkmələri effektiv və təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirmək üçün çox vacibdir.
- Ters çevrilmiş sıralar: Bu məşq həm də arxa əzələləri, xüsusən də latissimus dorsi hədəfləyir və həm çəkilmə gücünü, həm də bədən nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu, ağırlıqlı çəkmələrin şaquli dartma hərəkətini tarazlayan və onu yaxşı tamamlayıcı məşq edən üfüqi dartma məşqidir.
Əlaqəli açar sözlər üçün Çəki çəkilişi
- Çəkili çəkmə məşqi
- Arxa gücləndirici məşqlər
- Ağırlıqlı arxa məşqləri
- Çəkilərlə yuxarı çəkin
- Qabaqcıl pull-up texnikaları
- Əzələ artımı üçün Çəkili Pull-Up
- Güclü arxa məşqlər
- Arxa üçün çəki məşqləri
- Pull-Up varyasyonları
- Arxa əzələlər üçün güc təlimi