Ɲɛgɛnɛsiraw camanba (hyperextension).

• Bahagian Badan: Pinggang
• Peralatan: Berat badan
• Otot Utama: Erector Spinae
• Otot Sekunder: Gluteus Maximus, Hamstrings

Pengenalan kepada Ɲɛgɛnɛsiraw camanba (hyperextension).

Hyperextension ye fanga sabatili degeliw ye min bɛ kɔ dugumayanfan laɲini fɔlɔ, nka a bɛ kɔkolo ni kɔkolo fana sen don a la. A bɛnnen don bɛɛ ma, k’a ta farikoloɲɛnajɛ daminɛbagaw la ka se farikoloɲɛnajɛla ŋanaw ma, minnu b’a ɲini k’u ka fanga koloma, u jɔcogo, ani u kɔ kɛnɛya bɛɛ lajɛlen ɲɛ. Ni u ye Hyperextensions don u ka delinako la, mɔgɔ kelen-kelen bɛɛ bɛ se ka dɔ bɔ kɔ joginw farati la, ka farikoloɲɛnajɛ kɛcogo ɲɛ, ani ka jɔcogo ɲuman dɛmɛ don o don baaraw la.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah Ɲɛgɛnɛsiraw camanba (hyperextension).

• Aw bɛ aw cɛmancɛ sanfɛla walima aw kɔkiliw bɛn ni padi belebeleba ye, ka a to aw farikolo ka biri ka taa ɲɛfɛ ka bɔ cɛsirilan na ka jɛngɛ ka jigin.
• Aw bɛ aw kɔ tilennen to, aw bɛ aw bolokɔniw tigɛ aw disi kan walima ka aw bolow bila aw kun kɔfɛ.
• Aw bɛ aw kɔkili kɔrɔta dɔɔni dɔɔni fo aw farikolo ka kɛ tilennen ye, aw bɛ baara kɛ ni aw kɔ duguma fasaw ye walasa ka lamaga kɛ.
• Aw bɛ aw farikolo jigin ka segin ka jigin ka se a daminɛyɔrɔ ma, aw bɛ aw jija aw kana aw biri ka taa ɲɛfɛ kojugu, ani ka segin o lamagacogo kan aw sago seginni hakɛ la.

Tips untuk Melakukan Ɲɛgɛnɛsiraw camanba (hyperextension).

• **Lamaga-lamagali min bɛ kɔrɔsi**: A nafa ka bon ka i yɛrɛ tanga lamaga teliyalenw ma, minnu bɛ wuli ni i bɛ hyperextensions kɛ. Aw ka kan ka aw sanfɛla jigin ka taa duguma dɔɔni dɔɔni ani ka a kɔlɔsi, o kɔ aw bɛ aw farikolo kɔrɔta ka segin san fɛ ka se a daminɛyɔrɔ ma. Ni aw bɛ lamaga teliya la walima ni aw tɛ aw yɛrɛ minɛ, o bɛ se ka degun kunntan bila aw kɔ la ani ka na ni jogin ye.
• **Aw ka kɔkolo min tɛ fɛn wɛrɛ ye, o mara**: Degeli bɛɛ kɔnɔna na, aw bɛ aw kɔkolo to a cogo la min tɛ fɛn wɛrɛ ye. O kɔrɔ ye ko aw ka kan ka aw kɔ lamini walima ka a kuru kojugu. Misali min ka teli ka kɛ, o ye ka kɔ janya kojugu lamaga sanfɛ, o bɛ se ka kɛ

Ɲɛgɛnɛsiraw camanba (hyperextension). Soalan Lazim

Adakah pemula boleh lakukan Ɲɛgɛnɛsiraw camanba (hyperextension).?

Ɔwɔ, daminɛbagaw bɛ se ka Hyperextension degeliw kɛ. Nka, a nafa ka bon ka a daminɛ ni girinya nɔgɔman ye walima hali farikolo girinya dɔrɔn, ani ka i sinsin a kɛcogo ɲuman kan walasa i kana jogin. Ani fana, nafa b’a la ka degelikɛnɛ walima mɔgɔ kelen-kelen min bɛ se kosɛbɛ, o bilasira a daminɛ na walasa ka a jɔcogo ni a kɛcogo ɲuman sabati. I n’a fɔ farikoloɲɛnajɛ kura tɔw bɛɛ, u ka kan ka daminɛ dɔɔni dɔɔni ani ka dɔ fara u fanga kan dɔɔni dɔɔni ni u fanga ni u muɲuli bɛ ka bonya.

Apakah variasi umum bagi Ɲɛgɛnɛsiraw camanba (hyperextension).?

• 45-Degree Hyperextension ye cogo wɛrɛ ye min na i bɛ baara kɛ ni 45-degree hyperextension bench ye, o min bɛ degun dɔɔnin bila kɔ duguma ni i ye a suma ni laadala hyperextension degeliw ye.
• Glute Ham Raise Hyperextension ye fɛn caman ɲɔgɔnna ye min bɛ tali kɛ glute ham yiriwali masin na, a bɛ sinsin kosɛbɛ kɔkolow ni kɔkolow kan ka fara kɔ dugumayanfan kan.
• Reverse Hyperextension, min bɛ kɛ reverse hyperextension machine kan, o bɛ kɔ duguma, glutes ani hamstrings laɲini, nka a kɛrɛ tɛ kelen ye ni i ye a suma ni laadala hyperextension ye.
• Cable Hyperextension ye fɛn caman ɲɔgɔnna ye i bɛ baara kɛ ni kabali masin ye yɔrɔ min na, o b’a to i bɛ se ka rezisti ladilan ani ka farikoloɲɛnajɛ kɛ gɛlɛya ye.

Apakah latihan yang baik sebagai pelengkap untuk Ɲɛgɛnɛsiraw camanba (hyperextension).?

• Plankw ye Hyperextensions dafalenba ye barisa hali ni Hyperextensions bɛ sinsin kɔfɛ cakɛda kan, planks bɛ dɛmɛ ka farikolo kolotugudaw barika bonya, o min nafa ka bon kosɛbɛ walasa ka jɔcogo ɲuman mara Hyperextensions waati.
• Glute bridges fana bɛ Hyperextensions dafa barisa u bɛ glutes ni hamstrings laɲini, farikolo kulu minnu bɛ kɛ Hyperextensions kɔnɔ, o cogo la, farikolo ka se ka lamaga-lamagaliw kɛ minnu bɛ kɔkolo janya ni kɔ sabatili wajibiya.