Plank Kɛrɛfɛla

• Bahagian Badan: Pinggul
• Peralatan: Berat badan
• Otot Utama: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Otot Sekunder: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

Pengenalan kepada Plank Kɛrɛfɛla

Lateral Side Plank ye farikoloɲɛnajɛ ye min bɛ kɛ ka ɲɛ, min bɛ fanga di fɔlɔ obliques, shoulders ani backs ka sɔrɔ ka balansi ni core sabatili ɲɛ. O ye farikoloɲɛnajɛ ɲuman ye farikoloɲɛnajɛ kanubagaw bolo, sanfɛyɔrɔ bɛɛ la, n’u b’a ɲini k’u farikolo fanga bɛɛ lajɛlen n’u jɔcogo ɲɛ. Ni aw ye nin farikoloɲɛnajɛ in don aw ka delinako la, o bɛ se ka baarakɛcogo ɲuman sabati, ka dɛmɛ don kɔko gɛlɛyaw kunbɛnni na ani ka kɛ sababu ye ka farikolo ɲɛfɔ ka ɲɛ, ka toni.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah Plank Kɛrɛfɛla

• Aw bɛ aw kininbolo gɛrɛ duguma walasa ka aw farikolo kɔrɔta ka bɔ duguma, ka tigɛli kɛ ka bɔ aw kun na ka taa aw senw na.
• Aw bɛ aw kininbolo kɔrɔta san fɛ walasa a ka jɔ aw fari la ani ka nin jɔyɔrɔ in minɛ, aw bɛ aw jija aw kɔkiliw kana jigin.
• Aw bɛ o jɔyɔrɔ in mara waati dɔ kɔnɔ, a ka ca a la sekɔndi 30 fo miniti kelen ɲɔgɔn ka kɛɲɛ ni aw ka farikoloɲɛnajɛ hakɛ ye.
• Aw bɛ aw yɛrɛ jigin ni hakilisigi ye ka segin a daminɛyɔrɔ la ani ka segin degeliw kan aw kininbolo fɛ.

Tips untuk Melakukan Plank Kɛrɛfɛla

• Aw bɛ aw ka kɔnɔbara don a la: Kɛrɛfɛla pankurun nafa ka bon kosɛbɛ, o bɛ bɔ aw seko la ka aw ka kɔnɔbara don a la. Aw bɛ aw jija ka aw senkɔniw ni aw kɔkiliw siri ka a sɔrɔ aw bɛ pankurun jɔyɔrɔ la. O tɛ farikoloɲɛnajɛ nafa bonya dɔrɔn, nka a bɛ dɛmɛ fana ka i kɔ dugumayanfan tanga degun ma.
• Aw bɛ a to aw ka kɔkolo la min tɛ fɛn kɛ a la: Aw kana duguma walima sanfɛ filɛli kɛ ni aw bɛ pankurun jɔyɔrɔ la. O nɔ na, ​​i ɲɛ jɔlen to i ɲɛfɛ. O bɛ dɛmɛ ka kɔ ni kɔkolo kɛ fɛn ye min tɛ fɛn wɛrɛ ye, o min nafa ka bon joginw kunbɛnni na.
• Aw kana aw ninakili minɛ: A ka ca a la mɔgɔw bɛ u ninakili minɛ farikoloɲɛnajɛ gɛlɛnw senfɛ i n’a fɔ kɛrɛfɛlan. Nka, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka tansiyɔn bonya ani ka farikoloɲɛnajɛ nafa dɔgɔya.

Plank Kɛrɛfɛla Soalan Lazim

Adakah pemula boleh lakukan Plank Kɛrɛfɛla?

Ɔwɔ, daminɛbagaw bɛ se ka Lateral Side Plank farikoloɲɛnajɛ kɛ, nka a bɛ se ka kɛ u ka kan k’a sɛmɛntiya walasa a ka bɛn u ka farikoloɲɛnajɛ hakɛ ma. Daminɛbagaw fɛ, a nafa ka bon u ka daminɛ dɔɔni dɔɔni ani ka u sinsin sɛbɛncogo ɲuman marali kan. U bɛ se ka daminɛ ni u jɔyɔrɔ minɛni ye sekɔndi damadɔ kɔnɔ a waati kelen na, ka dɔ fara u fanga kan dɔɔni dɔɔni ni u fanga bɛ ka bonya. Ni Lateral Side Plank dafalen ka gɛlɛn kojugu, u bɛ se k’a sɛmɛntiya ni u gɛnɛgɛnɛw kɔrɔtali ye walima ka farikoloɲɛnajɛ kɛ kogo la walasa ka dɛmɛ sɔrɔ. I n’a fɔ a bɛ kɛ cogo min na tuma bɛɛ, a ka ɲi ka taa farikoloɲɛnajɛla dɔ fɛ walima farikoloɲɛnajɛla dɔ fɛ walasa ka a dɔn ko farikoloɲɛnajɛw bɛ kɛ ka ɲɛ ani ka a sɔrɔ u tɛ mɔgɔ tɔɔrɔ.

Apakah variasi umum bagi Plank Kɛrɛfɛla?

• Lateral Side Plank with Hip Dips: O fɛn caman ɲɔgɔnna in na, i bɛ i kɔkiliw jigin ka taa duguma ka sɔrɔ k’u kɔrɔta ka segin san fɛ, o min bɛ obliques (kɔrɔlenw) laɲini kosɛbɛ.
• Lateral Side Plank with Rotation: Yan, i bɛ se i sanfɛla bolo ma i fari jukɔrɔ ka sɔrɔ ka segin ka wuli ka taa sanfɛla fan fɛ, ka jiginni lamaga dɔ fara a kan walasa ka i kɔnɔna baara.
• Kɛrɛfɛla ni gɛnɛgɛnɛ sirili ye : O ye ka i sanfɛla gɛnɛgɛnɛ siri i disi fan fɛ ka a sɔrɔ i bɛ kɛrɛfɛla minɛ, o bɛ kɔnɔbara fasaw barika bonya.
• Lateral Side Plank with Arm Reach: O fɛn caman ɲɔgɔnna in na, i bɛ se i sanfɛla bolokɔni ma sanfɛ ka sɔrɔ k’a lasegin a daminɛyɔrɔ la, o bɛ balansi ni sabatili sabati.

Apakah latihan yang baik sebagai pelengkap untuk Plank Kɛrɛfɛla?

• Kɔnɔw ka wulu farikoloɲɛnajɛ bɛ dɔ fara a kɔnɔna fanga ni a balansi kan, i n’a fɔ Lateral Side Planks, o bɛ se ka dɛmɛ don ka pankurun baara bɛɛ lajɛlen ni a kuntaala ɲɛ.
• Boat Pose ye degeliw nafama wɛrɛ ye min bɛ Lateral Side Planks dafa, bawo a bɛ core bɛɛ laɲini, kɔ duguma ni kɔkili flexors fana sen bɛ o la, minnu nafa ka bon walasa ka sabatili sabati kɛrɛfɛ plank jɔyɔrɔ la.