বারবেল বিহাইন্ড দ্য ব্যাক শ্রাগ

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Trapezius Upper Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Levator Scapulae

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল বিহাইন্ড দ্য ব্যাক শ্রাগ

বারবেল বিহাইন্ড দ্য ব্যাক শ্রাগ হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীকে লক্ষ্য করে, শরীরের উপরের শক্তি বৃদ্ধি করে এবং ভঙ্গিমা উন্নত করে। এটি ক্রীড়াবিদ, বডি বিল্ডার বা যারা তাদের উপরের পিঠ, কাঁধের পেশী এবং সামগ্রিক উপরের শরীরের স্থিতিশীলতা বিকাশ করতে চায় তাদের জন্য আদর্শ। এই অনুশীলনকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, ব্যক্তিরা পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে পারে, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে এবং শরীরের উপরের অংশে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল বিহাইন্ড দ্য ব্যাক শ্রাগ

• আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার চোখ সামনের দিকে তাকান।
• আপনার কাঁধকে ধীরে ধীরে আপনার কানের দিকে বাড়ান যতটা আপনি পারেন, আপনার বাহু সোজা রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কাঁধের পেশী ব্যবহার করে বারবেলটি তুলছেন, আপনার বাহু নয়।
• আন্দোলনের শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে বারবেলটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• ব্যায়াম জুড়ে ভাল ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করে, পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বারবেল বিহাইন্ড দ্য ব্যাক শ্রাগ

• **গ্রিপ**: আপনার হাত দিয়ে বারবেলটি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে ধরুন। আপনার হাতের তালু আপনার শরীরের মুখোমুখি হওয়া উচিত। বারবেলটি খুব শক্তভাবে ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার কব্জি এবং বাহুতে চাপ দিতে পারে। পরিবর্তে, ওজন তুলতে আপনার কাঁধ এবং উপরের পিছনের পেশী ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: আপনার কাঁধ সোজা আপনার কানের দিকে তুলুন এবং আন্দোলনের শীর্ষে কিছুক্ষণ ধরে রাখুন। তারপরে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার কাঁধকে নীচে নামিয়ে দিন। ঝাঁকুনি দেওয়া বা ওজন তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। এটি আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে এবং কার্যকরভাবে উদ্দেশ্যযুক্ত পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে না।
• **ওজন নির্বাচন**: এমন একটি ওজন বেছে নিন যা চ্যালেঞ্জিং কিন্তু আপনাকে পুরো ব্যায়াম জুড়ে সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে দেয়। যদি তুমি খুজে পাও

বারবেল বিহাইন্ড দ্য ব্যাক শ্রাগ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল বিহাইন্ড দ্য ব্যাক শ্রাগ?

হ্যাঁ, নতুনরা বারবেল বিহাইন্ড দ্য ব্যাক শ্রাগ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তিকে অনুশীলনের তত্ত্বাবধান করারও সুপারিশ করা হয়। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতই, ব্যায়ামের সাথে শক্তি এবং আরাম বাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল বিহাইন্ড দ্য ব্যাক শ্রাগ?

• ওভারহেড বারবেল শ্রাগ: এই পরিবর্তনে, বারবেলটি আপনার মাথার উপরে রাখা হয়, এর জন্য কাঁধের আরও স্থিতিশীলতা এবং শক্তি প্রয়োজন।
• ইনক্লাইন বেঞ্চ শ্রাগ: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি ইনলাইন বেঞ্চে মুখ নিচু করে শুয়ে থাকা, বারবেল বা ডাম্বেল ধরে রাখা এবং আপনার কাঁধ ঝাঁকানো জড়িত।
• স্মিথ মেশিন শ্রাগ: এই বৈচিত্রটি একটি স্মিথ মেশিন ব্যবহার করে, যা স্থিতিশীলতা প্রদান করতে এবং ফাঁদের উপর ব্যায়াম ফোকাস করতে সাহায্য করতে পারে।
• কেটলবেল শ্রাগ: এই বৈচিত্রটি বারবেলের পরিবর্তে কেটলবেল ব্যবহার করে, একটি ভিন্ন গ্রিপ এবং গতির পরিসর প্রদান করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল বিহাইন্ড দ্য ব্যাক শ্রাগ?

• খাড়া সারি: এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র ট্র্যাপিজিয়াস পেশীই নয় বরং ডেল্টোয়েড এবং বাইসেপগুলিকেও কাজ করার মাধ্যমে বারবেল বিহাইন্ড দ্য ব্যাক শ্রাগকে পরিপূরক করে, যা শরীরের উপরিভাগের আরও ব্যাপক ওয়ার্কআউট প্রদান করে।
• ফেস পুলস: ফেস টানগুলি পিছনের ডেল্টয়েড, উপরের ফাঁদ এবং রোটেটর কাফ পেশীগুলিকে কাজ করে, যা সামগ্রিক কাঁধের কোমরকে শক্তিশালী করে এবং ভঙ্গি উন্নত করে পিছনের শ্রাগের পিছনে বারবেলকে পরিপূরক করে।