বারবেল শ্রুগ

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Trapezius Upper Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল শ্রুগ

বারবেল শ্রাগ হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আপনার উপরের পিঠ এবং ঘাড়ের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, উন্নত ভঙ্গি, কাঁধের স্থিতিশীলতা এবং শরীরের উপরের শক্তিতে অবদান রাখে। এই অনুশীলনটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, যারা তাদের শরীরের উপরের কন্ডিশনার উন্নত করতে চাইছেন। লোকেরা তাদের ব্যায়াম রুটিনে বারবেল শ্রাগস অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারে শুধুমাত্র এর শারীরিক সুবিধার জন্যই নয়, আঘাত প্রতিরোধে এবং অন্যান্য লিফ্ট এবং খেলাধুলায় পারফরম্যান্স বাড়ানোর ক্ষেত্রেও এর ভূমিকার জন্য।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল শ্রুগ

• আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত রাখুন, বারবেলটি আপনার উরুর সামনে ঝুলতে দেয়।
• আপনার কাঁধকে আপনার কানের দিকে তুলুন, আপনার কনুই বাঁক না করে বা আপনার হাত দিয়ে বারবেলটি না সরিয়ে, আপনার ফাঁদে সংকোচনের দিকে মনোনিবেশ করুন।
• আন্দোলনের শীর্ষে এক সেকেন্ডের জন্য সংকোচন ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার কাঁধকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, একটি নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া নিশ্চিত করুন এবং ওজনগুলিকে নীচে নামতে দেবেন না।

করার জন্য টিপস বারবেল শ্রুগ

• সঠিক গ্রিপ: বারবেলটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ (আপনার শরীরের দিকে মুখ করে) এবং আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করে ধরে রাখুন। বারবেলটি খুব শক্তভাবে বা খুব আলগাভাবে ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার কব্জিতে চাপ দিতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার কাঁধ সোজা আপনার কানের দিকে যতটা সম্ভব উপরে তুলুন, তারপর নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে পিঠের নিচে নামুন। বারবেল তুলতে আপনার বাইসেপ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি পেশী ভারসাম্যহীনতা এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। আন্দোলনটি আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশী দ্বারা চালিত হওয়া উচিত, আপনার অস্ত্র নয়।
• ঘূর্ণায়মান কাঁধ এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল আন্দোলনের শীর্ষে কাঁধকে পিছনে নিয়ে যাওয়া। এই

বারবেল শ্রুগ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল শ্রুগ?

হ্যাঁ, নতুনরা বারবেল শ্রাগ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক ফর্মের মধ্যে রয়েছে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, দুই হাতে বারবেলটি ধরে রাখা এবং কনুই বাঁকানো বা পা বা পিঠ ব্যবহার না করে কাঁধ সোজা করে কানের দিকে তোলা। নির্দেশিকা প্রদানের জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি উপস্থিত থাকাও উপকারী।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল শ্রুগ?

• বিহাইন্ড-দ্য-ব্যাক বারবেল শ্রাগ: এটি আপনার পিঠের পিছনে বারবেল ধরে রেখে করা হয়, যা ফাঁদগুলিকে ভিন্ন কোণ থেকে লক্ষ্য করে।
• ওভারহেড বারবেল শ্রাগ: এই পরিবর্তনের মধ্যে বারবেলটি ওভারহেড ধরে রাখা জড়িত, যা কেবল ফাঁদকেই কাজ করে না বরং কাঁধ এবং বাহুকেও জড়িত করে।
• উপবিষ্ট বারবেল শ্রাগ: উপবিষ্ট থাকাকালীন সঞ্চালিত, এই বৈচিত্রটি নীচের শরীরের জড়িত থাকার সীমাবদ্ধ করে ফাঁদগুলিকে বিচ্ছিন্ন করতে সহায়তা করে।
• ইনক্লাইন বারবেল শ্রাগ: এটি একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে করা হয়, যা শ্রাগের কোণ পরিবর্তন করে এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর বিভিন্ন অংশকে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল শ্রুগ?

• খাড়া সারি হল আরেকটি ব্যায়াম যা বারবেল শ্রাগকে পরিপূরক করে, কারণ এটি উপরের ট্র্যাপিজিয়াস এবং ডেল্টোয়েডগুলিতেও ফোকাস করে, যা উপরের পিঠ এবং কাঁধের অঞ্চলে শক্তি এবং আকার তৈরি করতে সহায়তা করে।
• দ্য ফার্মার্স ওয়াক বারবেল শ্রাগের পরিপূরক কারণ এটি শুধুমাত্র শ্রাগের মতো ফাঁদগুলিকে শক্তিশালী করে না, তবে গ্রিপ শক্তি এবং মূল স্থায়িত্বকেও উন্নত করে, যা শ্রাগের সময় সামগ্রিক কর্মক্ষমতা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে পারে।