ভালুক তক্তা

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি ভালুক তক্তা

বিয়ার প্ল্যাঙ্ক হল একটি গতিশীল শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা কোর, কাঁধ এবং কোয়াড্রিসেপকে লক্ষ্য করে, শরীরের সামগ্রিক স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বাড়ায়। এই ব্যায়ামটি পরিবর্তনযোগ্য তীব্রতার কারণে যেকোন ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য। আপনার রুটিনে বিয়ার প্ল্যাঙ্কগুলি অন্তর্ভুক্ত করা কার্যকরী নড়াচড়া উন্নত করতে, পেশীগুলির সহনশীলতা বাড়াতে এবং আরও ভাল ভঙ্গি সমর্থন করতে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ভালুক তক্তা

• আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, আপনার পিঠ সমতল রাখুন এবং আপনার অ্যাবস নিযুক্ত রাখুন, যাতে আপনার শরীর ভালুকের মতো একটি আকৃতি তৈরি করে।
• আপনার মাথা আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রেখে নিচের দিকে বা কিছুটা সামনের দিকে তাকান।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর স্থির থাকে এবং আপনার শ্বাস স্থির থাকে।
• প্রারম্ভিক উচ্চ তক্তা অবস্থানে ফিরে যান এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তি বা সময়ের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ভালুক তক্তা

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত রাখুন। এটি আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে এবং আপনার নীচের পিঠকে রক্ষা করতে সহায়তা করবে। একটি সাধারণ ভুল হল পেটকে মেঝেতে নামতে দেওয়া, যা আপনার নীচের পিঠে চাপ দিতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
• আপনার হাঁটু মাটির কাছাকাছি রাখুন: আপনি যখন আপনার হাঁটু মাটি থেকে তুলবেন, তখন সেগুলি মেঝে থেকে মাত্র এক বা দুই ইঞ্চি হওয়া উচিত, আপনার বুকের কাছে নয়। এটি একটি সাধারণ ভুল যা ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে এবং আপনার জয়েন্টগুলিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে।
• একটি নিরপেক্ষ ঘাড় বজায় রাখুন: নীচের দিকে তাকিয়ে আপনার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন

ভালুক তক্তা প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ভালুক তক্তা?

হ্যাঁ, নতুনরা বিয়ার প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়ামটি বেশ চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এটি একসাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করে। নতুনদের জন্য একটি পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করা বা তাদের শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত হোল্ডের সময়কাল হ্রাস করা সহায়ক হতে পারে। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আপনি যদি কোনো ব্যথা অনুভব করেন, আপনার অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত এবং একজন ফিটনেস পেশাদার বা স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন ভালুক তক্তা?

• বিয়ার প্ল্যাঙ্ক হাঁটু থেকে কনুই: এই পরিবর্তনে, আপনি ভালুকের তক্তা অবস্থান ধরে রাখার সময় আপনার হাঁটুকে একই দিকে কনুইতে নিয়ে আসেন, যা তির্যক ব্যস্ততা বাড়ায়।
• বিয়ার প্ল্যাঙ্ক শোল্ডার ট্যাপ: এই বৈচিত্রের মধ্যে বিয়ার প্ল্যাঙ্কের অবস্থানে থাকাকালীন প্রতিটি কাঁধে পর্যায়ক্রমে ট্যাপ করা জড়িত, শরীরের উপরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা প্রচার করে।
• বিয়ার প্ল্যাঙ্ক জ্যাকস: এই পরিবর্তনের জন্য আপনাকে ভালুকের প্ল্যাঙ্কের অবস্থান বজায় রাখার সময় আপনার পা ভিতরে এবং বাইরে লাফ দিতে হবে, ব্যায়ামে একটি কার্ডিওভাসকুলার উপাদান যোগ করতে হবে।
• বিয়ার প্ল্যাঙ্ক টু পুশ আপ: এই প্রকরণে, আপনি একটি ভালুকের তক্তা থেকে পুশ-আপে রূপান্তরিত হন, শরীরের উপরের শক্তি এবং মূল স্থিতিশীলতা উভয়ই বাড়ায়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ভালুক তক্তা?

• মাউন্টেন ক্লাইম্বাররাও বিয়ার প্ল্যাঙ্ককে ভালোভাবে পরিপূরক করে কারণ তারা শক্তি প্রশিক্ষণে একটি কার্ডিওভাসকুলার উপাদান যোগ করে, আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে যখন আপনার কোর, বাহু এবং পায়ে কাজ করে, বিয়ার প্ল্যাঙ্কের মতো।
• বার্ড ডগ ব্যায়াম বিয়ার প্ল্যাঙ্কের মতো কোর স্থায়িত্ব এবং ভারসাম্যের উপর ফোকাস করে বিয়ার প্ল্যাঙ্ককে পরিপূরক করে, তবে এটি বিশেষভাবে নীচের পিঠ এবং আঠালো পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, একটি ভাল গোলাকার কোর ওয়ার্কআউটকে প্রচার করে।