সামনের তক্তা - বাট

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি সামনের তক্তা - বাট

দ্য ফ্রন্ট প্ল্যাঙ্ক - বাট ব্যায়াম হল একটি কোর-স্ট্রেন্থেনিং ওয়ার্কআউট যা শুধুমাত্র আপনার পেটের পেশীই নয় বরং আপনার গ্লুটসকেও লক্ষ্য করে, এটি তাদের সামগ্রিক শারীরিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে চাওয়া ব্যক্তিদের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ করে তোলে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে উন্নত, কারণ ব্যক্তিগত ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে তীব্রতা সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। এই ব্যায়ামটি তাদের জন্য আদর্শ যারা তাদের ভঙ্গি উন্নত করতে, পিঠে ব্যথা কমাতে এবং ভারসাম্য এবং শরীরের সমন্বয় উন্নত করতে চান, তাদের গ্লুটগুলিকে টোন করার সময়।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সামনের তক্তা - বাট

• আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন, আপনার বাহুগুলি মাটিতে, তালু সমতল করুন।
• মেঝে থেকে ধাক্কা দিন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন এবং প্রধানত আপনার বাহুতে বিশ্রাম নিন, আপনার শরীরকে আপনার মাথা থেকে আপনার পায়ের দিকে একটি সরল রেখায় রাখুন।
• কাঙ্খিত সময়ের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখার সময় আপনার আঠালো চেপে ধরুন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন।
• ব্যায়াম শেষ করতে, আস্তে আস্তে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

করার জন্য টিপস সামনের তক্তা - বাট

• একটি সোজা শারীরিক রেখা বজায় রাখুন: আপনার শরীরের আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। আপনার নিতম্ব ঝুলতে দেওয়া বা পিক আপ হতে এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার নীচের পিঠে অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে। একটি সাধারণ ভুল হল কোরটিকে যথেষ্ট পরিমাণে জড়িত না করা, যার ফলে পিছনের দিকে খিলান তৈরি হয়।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: সামনের তক্তাটি কার্যকরভাবে সম্পাদন করতে, আপনাকে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে হবে। আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতাম টানানোর কল্পনা করুন। এটি আপনার শরীরকে সঠিক অবস্থানে রাখতে সাহায্য করে এবং ব্যায়ামের সুবিধাগুলিকে সর্বাধিক করে তোলে।
• আপনার ঘাড় এবং মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখুন: দেখুন

সামনের তক্তা - বাট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সামনের তক্তা - বাট?

হ্যাঁ, নতুনরা ফ্রন্ট প্ল্যাঙ্ক - বাট ব্যায়াম করতে পারে, তবে তাদের অল্প সময়ের সাথে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতি হওয়া উচিত। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভূত হয়, তবে এটি বন্ধ করা এবং একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

কি সাধারণ পরিবর্তন সামনের তক্তা - বাট?

• সাইড প্ল্যাঙ্ক: মেঝেতে মুখোমুখি না হয়ে পাশের দিকে ঘুরুন, এক বাহুতে এবং এক পায়ের পাশে বিশ্রাম নিন। এই প্রকরণটি তির্যক, বা পাশের পেটের পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে।
• প্ল্যাঙ্ক উইথ লেগ লিফ্ট: সামনের প্ল্যাঙ্ক পজিশনটি ধরে রাখার সময়, একটি পা সোজা রেখে মাটি থেকে তুলুন। এটি আপনার আঠালো এবং নীচের পিছনে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
• প্ল্যাঙ্ক উইথ আর্ম লিফ্ট: লেগ লিফটের মতোই, কিন্তু এবার আপনি মাটি থেকে একটি হাত তুলে নিন। এটি শুধুমাত্র আপনার গ্লুটকে শক্তিশালী করে না বরং আপনার ভারসাম্য এবং স্থায়িত্বকেও চ্যালেঞ্জ করে।
• হাঁটু থেকে কনুই পর্যন্ত তক্তা: সামনের তক্তা অবস্থানে, একই পাশের কনুই স্পর্শ করার জন্য একটি হাঁটু আনুন এবং তারপরে এটি ফিরিয়ে দিন। এই তারতম্য এর তীব্রতা বৃদ্ধি করে

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সামনের তক্তা - বাট?

• মাউন্টেন ক্লাইম্বারস: এই ব্যায়ামটি একটি গতিশীল উপাদান যোগ করে সামনের তক্তাকে পরিপূরক করে, যা একটি কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউটের জন্য হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং সামনের তক্তার মতো কোরকেও জড়িত করে।
• পুশ-আপস: পুশ-আপগুলি শরীরের উপরের অংশের শক্তিকে লক্ষ্য করে সামনের তক্তাকে পরিপূরক করে, বিশেষ করে বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপ, যেগুলি সামনের তক্তার সময় নিযুক্ত থাকে, একটি আরও ব্যাপক পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট প্রদান করে।