বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়
বেন্ট-নি লাইং টুইস্ট হল একটি পুনরুজ্জীবিত ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পিঠের নীচে এবং নিতম্বকে লক্ষ্য করে, নমনীয়তা বাড়াতে, উত্তেজনা দূর করতে এবং মেরুদন্ডের গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম, যাদের মধ্যে আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করা বা কম-প্রভাবিত ওয়ার্কআউটের সন্ধান করা সহ। লোকেরা পিঠের ব্যথা উপশম করতে, হজমের উন্নতি করতে, ভাল ঘুমের প্রচার করতে এবং শরীরের সামগ্রিক ভঙ্গি উন্নত করতে এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা একসাথে রেখে তাদের বুকের দিকে নিয়ে আসুন।
- আপনার পিঠ সমতল রেখে এবং আপনার কাঁধ মেঝেতে রেখে, ধীরে ধীরে উভয় হাঁটু একপাশে নামিয়ে রাখুন, তাদের যতটা সম্ভব মেঝেতে নিয়ে যাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার মেরুদণ্ড এবং পিঠের নীচের অংশে প্রসারিত অনুভব করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুগুলিকে কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য দিকে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়
- সঠিক নড়াচড়া: আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসুন। আপনার কাঁধকে মেঝেতে চেপে রেখে ধীরে ধীরে উভয় হাঁটু একপাশে নামিয়ে নিন। লোকেরা যে সাধারণ ভুলটি করে তা হল আন্দোলনে তাড়াহুড়ো করা, যা চাপ বা আঘাতের কারণ হতে পারে। আন্দোলন ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত।
- শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: পুরো ব্যায়াম জুড়ে সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। হাঁটুগুলিকে বুকের কাছে নিয়ে আসার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং একপাশে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এখানে সাধারণ ভুল হল শ্বাস আটকে রাখা, যা রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে।
- ঘাড় অবস্থান: আপনার রাখুন
বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড় প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই বেন্ট-নি লাইং টুইস্ট ব্যায়াম করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি আসলে নতুনদের জন্য একটি দুর্দান্ত কারণ এটি সম্পাদন করা তুলনামূলকভাবে সহজ এবং পিছনে এবং নিতম্বের পেশী প্রসারিত করতে কার্যকর। যাইহোক, কোন সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে এটি সঠিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ। একজন প্রশিক্ষিত পেশাদারের তত্ত্বাবধানে যে কোনও ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা যিনি প্রয়োজনে আপনার ফর্ম এবং কৌশল সংশোধন করতে পারেন।
কি সাধারণ পরিবর্তন বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়?
- স্ট্যান্ডিং স্পাইনাল টুইস্ট: এই পরিবর্তনে, আপনি লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার উপরের শরীরকে পাশ থেকে পাশ দিয়ে মোচড় দেন, যা আপনার মূল পেশীগুলিকেও নিযুক্ত করে।
- সুপাইন স্পাইনাল টুইস্ট: এটি বেন্ট-নি লাইং টুইস্টের মতো, তবে উভয় পা সোজা করে এবং তারপরে উপরের শরীরকে মেঝেতে সমতল রেখে একপাশে মোচড়ানো হয়।
- রিক্লাইন্ড টুইস্ট: এই বৈচিত্রটি আপনার পিঠে শুয়ে, একটি হাঁটু বাঁকিয়ে এবং তারপরে আপনার কাঁধকে মেঝেতে সমতল রেখে আপনার সারা শরীরে মোচড় দিয়ে সঞ্চালিত হয়।
- মাছের অর্ধেক ভঙ্গি: এটি একটি যোগব্যায়াম ভঙ্গি যেখানে আপনি মেঝেতে বসেন, একটি পা অন্যটির উপর দিয়ে ক্রস করুন এবং বাঁকানো হাঁটুর দিকে আপনার উপরের শরীরটি মোচড়ান।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়?
- বার্ড ডগ ব্যায়াম বেন্ট-নি লাইং টুইস্টকে পরিপূরক করে কারণ এটি মূল পেশীকে শক্তিশালী করে এবং ভারসাম্য উন্নত করে, যা মোচড় সম্পাদন করার সময় প্রয়োজনীয় স্থিতিশীলতা এবং নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে পারে।
- Glute Bridge ব্যায়াম হল Bent-nee Lying Twist এর একটি বড় পরিপূরক কারণ এটি পিঠের নীচের অংশ এবং আঠালো, পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে যা মোচড়ের সময় নিযুক্ত থাকে, এইভাবে মোচড়ের সামগ্রিক কার্যকারিতা উন্নত করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়
- স্থায়িত্ব বল কোমর ব্যায়াম
- বাঁক-হাঁটু মোচড়ের ওয়ার্কআউট
- স্থায়িত্ব বল সঙ্গে মোচড় মিথ্যা
- স্থায়িত্ব বল দিয়ে পেটের ব্যায়াম
- কোমর লক্ষ্য করে স্থিতিশীলতা বল অনুশীলন
- বাঁকা-হাঁটুতে শুয়ে মোচড়ানো রুটিন
- স্থিতিশীলতা বল দিয়ে কোর শক্তিশালীকরণ
- কোমর জন্য স্থায়িত্ব বল ব্যায়াম
- কোর শক্তির জন্য বাঁক-হাঁটু মোচড়
- কোমর toning জন্য শুয়ে মোচড় ব্যায়াম