সাইড প্লাঙ্ক

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি সাইড প্লাঙ্ক

সাইড প্ল্যাঙ্ক হল একটি মূল শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম যা তির্যক, নীচের পিঠ এবং নিতম্বকে লক্ষ্য করে, আরও ভাল ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার প্রচার করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি একজনের ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা কেবল তাদের মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে নয় বরং তাদের সামগ্রিক ভঙ্গি উন্নত করতে এবং পিঠ এবং মেরুদণ্ডের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাইড প্লাঙ্ক

• আপনার শরীরকে আপনার কনুইতে তুলে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে এটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার বাহুটি মাটির বিপরীতে সমতল।
• মাটি থেকে আপনার নিতম্ব তুলুন, আপনার মাথা থেকে আপনার পায়ে একটি সরল রেখা তৈরি করুন।
• যতক্ষণ আপনি পারেন এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার নিতম্ব উত্তোলন করুন এবং আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন।
• ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নিচে নামিয়ে দিন এবং তারপর ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি করতে পাশ পাল্টান।

করার জন্য টিপস সাইড প্লাঙ্ক

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: পাশের তক্তাটি একটি মূল ব্যায়াম এবং এটি আপনার কোরের পেশীগুলিতে অনুভূত হওয়া উচিত। আপনি যদি আপনার কাঁধ বা বাহুতে স্ট্রেন অনুভব করেন তবে আপনি সম্ভবত আপনার কোরকে সঠিকভাবে নিযুক্ত করছেন না। এটি করার জন্য, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি টানুন এবং আপনার গ্লুট পেশীগুলিকে চেপে ধরুন। এটি আপনাকে স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
• আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন: উপরে বা নীচের দিকে তাকিয়ে আপনার ঘাড় চাপা থেকে বিরত থাকুন। পরিবর্তে, আপনার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রেখে আপনার দৃষ্টি সোজা সামনে রাখুন। এটি আপনার ঘাড়ে অপ্রয়োজনীয় চাপ এড়াতে সাহায্য করবে।
• পরিবর্তনগুলি দিয়ে শুরু করুন: আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে হাঁটুর মতো পরিবর্তনগুলি দিয়ে শুরু করা ভাল

সাইড প্লাঙ্ক প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাইড প্লাঙ্ক?

হ্যাঁ, নতুনরা সাইড প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, এটি প্রথমে চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এটির জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ কোর এবং কাঁধের শক্তি প্রয়োজন। নতুনদের অল্প সময়ের সাথে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে বৃদ্ধি করা উচিত। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করাও গুরুত্বপূর্ণ। এটি খুব কঠিন হলে, সাইড প্ল্যাঙ্কের পরিবর্তিত সংস্করণ রয়েছে যা নতুনদের জন্য সহজ হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন সাইড প্লাঙ্ক?

• উত্থিত লেগ সাইড প্ল্যাঙ্ক: পাশের তক্তা অবস্থানটি ধরে রাখার সময়, উপরের পাটি যতটা সম্ভব উঁচু করুন, যা তির্যক এবং পায়ের পেশীগুলির জন্য একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
• ঘূর্ণন সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক: এই সংস্করণে, আপনি একটি পাশের তক্তা অবস্থানে শুরু করেন এবং তারপরে উপরের কনুইটি নীচের কনুইতে আনতে শরীরটি ঘোরান, যা কোরটিকে আরও নিবিড়ভাবে কাজ করে।
• দ্য সাইড প্ল্যাঙ্ক উইথ হিপ ডিপস: এতে আপনার নিতম্বকে মেঝেতে ডুবিয়ে রাখা এবং তারপরে আবার উপরে তোলা, যা তির্যকদের জন্য একটি অতিরিক্ত ব্যায়াম প্রদান করে।
• স্টার সাইড প্ল্যাঙ্ক: এটি একটি উন্নত প্রকরণ যেখানে আপনি এক হাত এবং এক পায়ের প্রান্তে ভারসাম্য বজায় রেখে অন্য হাত এবং পা প্রসারিত করে একটি তারকা আকৃতি তৈরি করেন

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাইড প্লাঙ্ক?

• "রাশিয়ান টুইস্ট" হল আরেকটি ব্যায়াম যা সাইড প্ল্যাঙ্ককে পরিপূরক করে কারণ তারা তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে, একই পেশীগুলি যা সাইড প্ল্যাঙ্কে কাজ করে, যার ফলে সামগ্রিক মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি পায়।
• "মাউন্টেন ক্লাইম্বারস" মূল স্থিতিশীলতা এবং শক্তির প্রচার করে সাইড প্ল্যাঙ্কের পরিপূরক, পাশাপাশি একটি কার্ডিওভাসকুলার উপাদান অন্তর্ভুক্ত করে যা সহনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, এমন কিছু যা দীর্ঘ সময়ের জন্য সাইড প্ল্যাঙ্ক অবস্থান ধরে রাখার জন্য উপকারী হতে পারে।