বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়

বেন্ট-নি লাইং টুইস্ট হল একটি মৃদু ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে নীচের পিঠ এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার উপর ফোকাস করে। শিক্ষানবিস, যোগব্যায়াম অনুশীলনকারী বা যে কেউ তাদের নমনীয়তা উন্নত করতে এবং পিঠের অস্বস্তি দূর করতে চান তাদের জন্য আদর্শ, এই ব্যায়ামটি যেকোনো ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ। এই ব্যায়াম করার মাধ্যমে, ব্যক্তিরা তাদের মেরুদন্ডের গতিশীলতা বাড়াতে পারে, ভঙ্গিমা উন্নত করতে পারে এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি কমাতে পারে, এটি যেকোন ফিটনেস রেজিমেনে একটি সার্থক সংযোজন করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়

• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার উরু মেঝেতে লম্ব না হওয়া পর্যন্ত তাদের বুকের দিকে নিয়ে আসুন।
• ধীরে ধীরে উভয় হাঁটু একপাশে নিচু করুন, আপনার কাঁধকে মেঝেতে সমতল রাখার চেষ্টা করুন, আপনার মাথা বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দিন।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার নীচের পিঠ এবং নিতম্বে প্রসারিত অনুভব করুন।
• আপনার হাঁটু কেন্দ্রে ফিরিয়ে দিন এবং অন্য দিকে মোচড়ের পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: ধীরে ধীরে আপনার উভয় হাঁটু একপাশে নামিয়ে রাখুন এবং উভয় কাঁধকে মেঝেতে শক্তভাবে চেপে রাখুন। এখানে সাধারণ ভুল হল মোচড়ের সময় মাটি থেকে কাঁধ তুলে নেওয়া, যা আপনার ঘাড় এবং পিঠে চাপ দিতে পারে। আঘাত এড়াতে আপনার নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হয় তা নিশ্চিত করুন।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: ব্যায়াম করার সময়, আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা অপরিহার্য। একটি সাধারণ ভুল হ'ল কেবল আপনার পায়ের গতিবেগকে মোচড়ের জন্য ব্যবহার করা, প্রকৃতপক্ষে মূলকে জড়িত না করে। এটি শুধু ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না বরং আঘাতের ঝুঁকিও বাড়ায়।
• শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ: শ্বাস-প্রশ্বাস যেকোনো ব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনার হাঁটুকে কেন্দ্রে নিয়ে আসার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন

বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড় প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়?

হ্যাঁ, নতুনরা বেন্ট-নি লাইং টুইস্ট ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি মৃদু প্রসারিত যা প্রায়শই নতুনদের জন্য ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ এটি নীচের পিঠ এবং নিতম্বকে প্রসারিত করতে এবং শিথিল করতে সহায়তা করে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে আপনার শরীরের কথা শোনা এবং প্রসারিত অংশে খুব বেশি ধাক্কা না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার কোনো পূর্ব-বিদ্যমান অবস্থা বা উদ্বেগ থাকে, তাহলে কোনো নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা প্রত্যয়িত ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়?

• স্ট্রেট-লেগ লাইং টুইস্ট: হাঁটু বাঁকানোর পরিবর্তে, পা সোজা রাখা হয় এবং মাটি থেকে উঠানো হয়, কোর এবং নীচের শরীরে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
• বাঁক-হাঁটু লাইং টুইস্ট উইথ আর্ম এক্সটেনশন: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে রয়েছে বাহুগুলিকে পাশ থেকে প্রসারিত করার সময়, যা বুক এবং কাঁধকে প্রসারিত করতে এবং খুলতে সাহায্য করতে পারে।
• গোড়ালির ওজনের সাথে বেন্ট-নি লাইং টুইস্ট: গোড়ালির ওজন যোগ করার মাধ্যমে, এই ভিন্নতা প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং অনুশীলনে শক্তি প্রশিক্ষণের একটি উপাদান যোগ করে।
• বেন্ট-নি লাইং টুইস্ট উইথ এ স্টেবিলিটি বল: এই বৈচিত্রের মধ্যে মোচড়ানোর সময় হাঁটুর মধ্যে একটি স্থিতিশীল বল রাখা জড়িত, যা অভ্যন্তরীণ উরুর পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়?

• সিটেড স্পাইনাল টুইস্ট হল আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এতে মোচড়ের গতিও জড়িত, যা শুধুমাত্র কোর এবং পিঠের নিচের পেশীকে শক্তিশালী করে না, মেরুদন্ডের গতিশীলতাকেও উন্নত করে, বেন্ট-নি লাইং টুইস্টের কার্যকারিতা বাড়ায়।
• ব্রিজ পোজ বেন্ট-নি লাইং টুইস্টের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ এটি পিঠের নীচের অংশ এবং আঠালো পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, মোচড়ের গতি সম্পাদন করার সময় আরও সমর্থন এবং স্থিতিশীলতা প্রদান করে এবং এটি মোচড়ের পরে এই অঞ্চলে যে কোনও চাপ কমাতেও সহায়তা করে।