সাইড হিপ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি সাইড হিপ
সাইড হিপ ব্যায়াম হল একটি টার্গেটেড ওয়ার্কআউট যা প্রাথমিকভাবে আপনার হিপ অপহরণকারী, গ্লুটস এবং কোরকে শক্তিশালী করে, সামগ্রিক স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বাড়ায়। এটি ক্রীড়াবিদ, ফিটনেস উত্সাহী এবং শারীরিক থেরাপির মধ্য দিয়ে যাওয়া বা শরীরের নিম্ন আঘাত থেকে পুনর্বাসন করা ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার পার্শ্বীয় আন্দোলনকে উন্নত করতে পারে, আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে এবং বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপে আরও ভাল পারফরম্যান্সে অবদান রাখতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাইড হিপ
- আপনার ওজন আপনার বাম পায়ে স্থানান্তর করুন, তারপরে আপনার ডান পা নমনীয় রেখে আপনার ডান পা মাটি থেকে তুলুন।
- ধীরে ধীরে আপনার ডান পাটি যতটা পারেন পাশের দিকে বাড়ান, আপনার কোরকে নিযুক্ত রেখে এবং আপনার পিঠ সোজা করে রাখুন।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার ডান পা শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- আপনার বাম পায়ের সাথে একই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং পুনরাবৃত্তির কাঙ্ক্ষিত সংখ্যার জন্য বিকল্প দিকগুলি চালিয়ে যান।
করার জন্য টিপস সাইড হিপ
- এনগেজ কোর: এই ব্যায়ামের জন্য আপনার কোরকে জড়িত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি কেবল ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে না, তবে এটি নিশ্চিত করে যে সঠিক পেশীগুলি লক্ষ্য করা হচ্ছে। একটি সাধারণ ভুল হল কোরকে নিযুক্ত করতে ভুলে যাওয়া, যা পিঠে ব্যথা বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: একটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা। সাইড হিপ ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে করা উচিত। এটি সর্বাধিক পেশী জড়িত থাকার অনুমতি দেয় এবং আঘাত প্রতিরোধ করে।
- নিয়মিত শ্বাসপ্রশ্বাস: ব্যায়ামের সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। নিয়মিত শ্বাস-প্রশ্বাস আপনার ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং আপনার পেশীকে তাদের প্রয়োজনীয় অক্সিজেন সরবরাহ করে।
- অতিরিক্ত এক্সটেনডিং এড়িয়ে চলুন: আপনার নিতম্ব উত্তোলন করার সময়, আপনার কাঁধের লাইনের বাইরে এটিকে অতিরিক্ত এক্সটেনড করা এড়িয়ে চলুন। এটা পারে
সাইড হিপ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন সাইড হিপ?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই সাইড হিপ ব্যায়াম করতে পারেন। নিতম্ব, গ্লুটস এবং উরু লক্ষ্য করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, নতুনদের জন্য ধীর গতিতে শুরু করা এবং কোনো আঘাত রোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, তাদের শুরুতে নিজেদেরকে খুব বেশি চাপ দেওয়া উচিত নয়। ওয়ার্কআউট শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে তার তীব্রতা বাড়ানো সর্বদা একটি ভাল ধারণা।
কি সাধারণ পরিবর্তন সাইড হিপ?
- সাইড-লাইং লেগ লিফ্ট হল একটি ভিন্নতা যার মধ্যে রয়েছে আপনার পাশে শুয়ে থাকা এবং আপনার উপরের পা উপরে এবং নীচে তোলা, নিতম্বের পেশীগুলিকে সক্রিয় করা।
- ক্ল্যামশেল ব্যায়াম হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার পা স্তুপীকৃত এবং বাঁকিয়ে আপনার পাশে শুয়ে থাকেন, তারপর আপনি আপনার পা একসাথে রেখে আপনার উপরের হাঁটু তুলবেন।
- ফায়ার হাইড্রেন্ট এক্সারসাইজ হল একটি ভিন্নতা যার মধ্যে রয়েছে সব চারের উপর থাকা এবং একটি পা পাশের দিকে তোলা, ফায়ার হাইড্রেন্টে কুকুরের মতো।
- গাধা কিক, যা গ্লুটিয়াস কিকব্যাক নামেও পরিচিত, একটি বৈচিত্র্য যার মধ্যে সব চারে থাকা এবং একটি পায়ে পিছনে এবং উপরে লাথি মারা, নিতম্ব এবং আঠালোকে লক্ষ্য করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাইড হিপ?
- ফায়ার হাইড্রেন্টস: ফায়ার হাইড্রেন্টগুলি আপনার নিতম্বের অঞ্চলকেও লক্ষ্য করে, বিশেষ করে আপনার গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং মিডিয়াস, এই পেশীগুলিকে একটি ভিন্ন কোণ থেকে কাজ করে এবং আপনার নিতম্বের গতিশীলতা বৃদ্ধি করে পাশের হিপ উত্থাপনের পরিপূরক।
- স্কোয়াটস: স্কোয়াট হল একটি যৌগিক ব্যায়াম যা নিতম্ব সহ একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে নিয়োজিত করে, সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করে যা পাশের নিতম্ব উত্থাপনের বিচ্ছিন্ন পেশীর কাজকে পরিপূরক করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড সাইড হিপ
- বডিওয়েট সাইড হিপ ব্যায়াম
- কোমর লক্ষ্য করে workouts
- সাইড হিপ বাড়ায়
- কোমরের জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- সাইড হিপ লিফট ব্যায়াম
- কোমরের জন্য হোম ওয়ার্কআউট
- কোন সরঞ্জাম কোমর ব্যায়াম
- সাইড হিপ বডিওয়েট ওয়ার্কআউট
- কোমর টোনিং ব্যায়াম
- সাইড হিপ শরীরের ওজন বৃদ্ধি প্রশিক্ষণ