সাইড প্লাঙ্ক
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি সাইড প্লাঙ্ক
সাইড প্ল্যাঙ্ক একটি শক্তিশালী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে তির্যকগুলিকে শক্তিশালী করে, তবে কাঁধ, কব্জি এবং নিতম্বকেও নিযুক্ত করে, সামগ্রিক ভারসাম্য এবং মূল স্থিতিশীলতাকে প্রচার করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুনদের জন্য উপলব্ধ পরিবর্তন এবং উন্নত অনুশীলনকারীদের জন্য চ্যালেঞ্জ সহ। লোকেরা এটি করতে চাইবে কারণ এটি দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য কার্যকরী ফিটনেস বাড়াতে সাহায্য করে, খেলাধুলায় পারফরম্যান্স উন্নত করে এবং একটি শক্তিশালী, ভারসাম্যপূর্ণ শরীরকে প্রচার করে আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাইড প্লাঙ্ক
- আপনার কনুই আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করে আপনার শরীরকে আপনার কনুইয়ের উপরে তুলে রাখুন।
- আপনার মূল পেশী শক্ত করুন এবং তারপরে আপনার নিতম্ব বাড়ান যতক্ষণ না আপনার শরীর মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখায় থাকে।
- যতক্ষণ আপনি পারেন এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, একটি টাইট কোর বজায় রাখুন এবং আপনার নিতম্বকে উত্তোলন করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং অন্য দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস সাইড প্লাঙ্ক
- আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। এটি কেবল আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে না তবে সঠিক পেশীগুলি কাজ করছে তাও নিশ্চিত করে। একটি সাধারণ ভুল হল নিতম্বকে মাটির দিকে তলিয়ে যেতে দেওয়া, যা নীচের পিঠে চাপ দিতে পারে। এটি এড়াতে, সক্রিয়ভাবে আপনার নিতম্বকে উপরের দিকে ঠেলে দিন, আপনার শরীরকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন।
- ঘাড়ের সারিবদ্ধতা বজায় রাখুন: আপনার ঘাড় আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন। একটি সাধারণ ভুল হল মাথাকে সামনের দিকে নামতে দেওয়া বা পিছনে ধাক্কা দেওয়া, ঘাড়কে চাপ দেওয়া। আপনার সামনে একটি নির্দিষ্ট বিন্দুতে ফোকাস করে আপনি এটি এড়াতে পারেন।
- শ্বাস নিন: পাশের তক্তাটি সম্পাদন করার সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। এটা অপরিহার্য
সাইড প্লাঙ্ক প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন সাইড প্লাঙ্ক?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই সাইড প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, এটি প্রথমে চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এটির মূল শক্তি এবং ভারসাম্য প্রয়োজন। নতুনরা সাইড প্ল্যাঙ্কের সংশোধিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে পারে, যেমন তাদের হাঁটুতে বা সমর্থনের জন্য মাটিতে এক পা রেখে। তারা শক্তি তৈরি করার সাথে সাথে তারা পুরো পাশের তক্তার দিকে অগ্রসর হতে পারে। আঘাত এড়াতে এবং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
কি সাধারণ পরিবর্তন সাইড প্লাঙ্ক?
- লেগ লিফট সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক: এই পরিবর্তনে, আপনি পাশের তক্তার অবস্থান বজায় রেখে আপনার উপরের পাটি সিলিংয়ের দিকে তুলবেন।
- সাইড প্ল্যাঙ্ক উইথ এ টুইস্ট: এই বৈচিত্রটি স্ট্যান্ডার্ড সাইড প্ল্যাঙ্কে একটি মোচড় যোগ করে আপনার শরীরের নীচে আপনার উপরের বাহুতে পৌঁছে এবং তারপরে সিলিং পর্যন্ত।
- হিপ ডিপস সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক: এর মধ্যে আপনার নিতম্বকে মেঝেতে ডুবিয়ে রাখা এবং তারপরে সেগুলিকে উপরে তোলা, আপনার তির্যকগুলিতে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করা জড়িত।
- আর্ম রিচ সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার মাথার উপরে আপনার উপরের বাহুতে পৌঁছান, আপনার হাত থেকে নীচের পায়ে একটি রেখা তৈরি করে, আপনার ভারসাম্য এবং স্থায়িত্বকে চ্যালেঞ্জ করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাইড প্লাঙ্ক?
- রাশিয়ান টুইস্ট হল আরেকটি ব্যায়াম যা সাইড প্ল্যাঙ্ককে পরিপূরক করে, কারণ এটি তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, ঘূর্ণন শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতি করে যা সাইড প্ল্যাঙ্কের অবস্থান ধরে রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- বার্ড ডগ এক্সারসাইজ কোর স্থায়িত্ব এবং ভারসাম্য বৃদ্ধি করে সাইড প্ল্যাঙ্ককে পরিপূরক করে, যা সাইড প্ল্যাঙ্কের অবস্থান সঠিকভাবে সম্পাদন এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য মৌলিক।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড সাইড প্লাঙ্ক
- সাইড প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম
- কোমরের জন্য শরীরের ওজন ব্যায়াম
- কোর শক্তিশালী করার জন্য পার্শ্ব তক্তা
- বডিওয়েট সাইড প্লাঙ্ক
- কোমর টোনিং ব্যায়াম
- সাইড প্ল্যাঙ্ক ওয়ার্কআউট রুটিন
- শরীরের ওজন সঙ্গে কোর ব্যায়াম
- সাইড অ্যাবসের জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- কোমর কমানোর জন্য সাইড প্ল্যাঙ্ক
- সাইড প্ল্যাঙ্কের সাথে কোমরের আকার।