মেরুদণ্ডের মোচড়

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি মেরুদণ্ডের মোচড়

মেরুদণ্ডের মোচড় একটি উপকারী ব্যায়াম যা মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে যেগুলি মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে, নমনীয়তা এবং ভঙ্গিমা উন্নত করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি চান বা তাদের মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করতে চান। লোকেরা তাদের সামগ্রিক শরীরের শক্তি উন্নত করতে, আরও ভাল অঙ্গবিন্যাস প্রচার করতে এবং একটি আসীন জীবনধারা বা দীর্ঘক্ষণ বসার সময় সম্পর্কিত অস্বস্তি দূর করতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল মেরুদণ্ডের মোচড়

• আপনার বাহুগুলি কাঁধের উচ্চতায় পাশের দিকে প্রসারিত করুন, তাদের সোজা রেখে এবং আপনার হাতের তালু নীচের দিকে রাখুন।
• গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পোঁদ এবং পা স্থির রেখে আপনার ধড় ডানদিকে মোচড় দিন।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য মোচড়টি ধরে রাখুন, তারপরে কেন্দ্রের অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস নিন।
• বাম দিকে মোচড় পুনরাবৃত্তি করুন, এবং পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য বিকল্প দিকগুলি চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস মেরুদণ্ডের মোচড়

• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: মেরুদণ্ডের মোচড় আপনি কতদূর মোচড় দিতে পারেন তা নিয়ে নয়, বরং মোচড়ের গুণমান। আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রিত এবং ধীর রাখা অপরিহার্য। মোচড়কে জোর করবেন না বা আপনার শরীরের চারপাশে সুইং করতে ভরবেগ ব্যবহার করবেন না। এটি একটি সাধারণ ভুল যা পিঠে আঘাতের কারণ হতে পারে।
• **কিপ ইওর হিপস স্টিল**: আরেকটি সাধারণ ভুল হল নিতম্বকে নড়াচড়া করতে দেওয়া বা উপরের শরীরের সাথে মোচড় দেওয়া। আপনার নিতম্বকে স্থির এবং গ্রাউন্ডেড রাখার লক্ষ্য রাখা উচিত, শুধুমাত্র কোমর থেকে মোচড়ানো। এটি নিশ্চিত করবে যে ব্যায়াম সঠিক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে।
• ** আপনার শ্বাস ব্যবহার করুন

মেরুদণ্ডের মোচড় প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন মেরুদণ্ডের মোচড়?

হ্যাঁ, নতুনরা স্পাইন টুইস্ট ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আঘাত এড়াতে তাদের ধীরে ধীরে এবং সাবধানে শুরু করা উচিত। সঠিক ফর্ম বজায় রাখা এবং মোচড়কে জোর না করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভূত হয়, এটি বন্ধ করা গুরুত্বপূর্ণ। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতই, নতুনদের জন্য প্রশিক্ষিত পেশাদারের নির্দেশনায় মেরুদন্ডের মোচড় সঞ্চালন করা উপকারী হতে পারে যাতে তারা এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করতে।

কি সাধারণ পরিবর্তন মেরুদণ্ডের মোচড়?

• সুপাইন স্পাইন টুইস্ট: এই বৈচিত্রটি আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে সঞ্চালিত হয়। তারপরে আপনি আপনার মেরুদণ্ডে একটি মোচড় তৈরি করতে আপনার কাঁধকে মেঝেতে রেখে আপনার হাঁটুকে আলতো করে একদিকে ঘুরিয়ে দিন।
• স্ট্যান্ডিং স্পাইন টুইস্ট: এই বৈচিত্রটি সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময় সঞ্চালিত হয়, আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে রেখে আপনার উপরের শরীরকে একপাশে মোচড় দিয়ে।
• চেয়ারে মেরুদণ্ডের মোচড়: এই বৈচিত্রটি চেয়ারে বসে আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে রেখে আপনার উপরের শরীরকে একপাশে মোচড়ানোর সময় সঞ্চালিত হয়।
• ব্যায়াম বলের সাথে মেরুদণ্ডের মোচড়: এই বৈচিত্রটি একটি ব্যায়াম বলের উপর বসে, আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে রেখে আপনার উপরের শরীরকে একপাশে মোচড় দিয়ে এবং বলের অস্থিরতা ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ মেরুদণ্ডের মোচড়?

• সিটেড ফরোয়ার্ড বেন্ড, যা পশ্চিমোত্তনাসন নামেও পরিচিত, এটি আরেকটি উপকারী ব্যায়াম যা মেরুদন্ডের মোচড়কে পরিপূরক করে, কারণ এটি মেরুদন্ডকে লম্বা করতে এবং পিঠের নীচের অংশকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে, মোচড়ের নড়াচড়াকে আরও আরামদায়ক এবং দক্ষ করে তোলে।
• শিশুর ভঙ্গি, বা বালাসানা, মেরুদণ্ডের মোচড়ের জন্যও একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ এটি পিঠ, নিতম্ব, উরু এবং গোড়ালিতে একটি মৃদু প্রসারিত করে, যার সবগুলিই মেরুদণ্ডের মোচড়ের সময় নিযুক্ত থাকে, এইভাবে সামগ্রিক নমনীয়তা এবং সহজে সহায়তা করে আন্দোলনের